如何分配減脂期的碳水、脂肪、蛋白質比例？

你吃的對嗎？

減脂期的飲食安排

始終是眾多健身者的煩惱

今天MAX就提出一些要點

在總熱量攝入不變的前提下，儘可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，也不要跳過晚餐。

營養元素及熱量搭配

蛋白質：多吃；來自蛋白質的熱量佔一天飲食總熱量的 50 %；每日攝取量 2 克 / 公斤體重。

理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。由於蛋白質的食物生熱效應比較強，攝入蛋白質後，人體需要消耗更多的熱量來消化吸收蛋白質，這就促進了體脂肪的燃燒，有助於增強減脂效果。

碳水化合物：適量；來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總熱量的 35 %；每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重，多吃粗糧。

脂肪：偏低，但不可過低；來自脂肪的熱量佔一天飲食總熱量的 15 %；

比起動物脂肪，來源於植物如牛油果，堅果中的脂肪更值得去攝入，這些食物在包含每日身體所需健康脂肪的同時還含有不飽和脂肪酸，對於減肥時很有幫助。

蔬菜水果：每天至少吃1種綠色蔬菜（例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等）、1種其他顏色的蔬菜（例如土豆、蘿蔔、西紅柿、蘑菇等），和1個新鮮的水果（例如蘋果、梨、柚子、葡萄等）。

零食：一周一包乾果；最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋，而是花生仁、榛子、腰果、開心果、瓜子等乾果。

推薦食譜

（ 適合體重55公斤左右、減肥減脂的人 ）：

早餐：全麥麵包兩片；雞蛋一個；脫脂酸奶 250 ml；

中餐：肉類 （ 可選瘦牛肉，雞肉 ） 65 克；主食：100 克；（ 生鮮 ） 蔬菜沙拉 （ 不少於 100 克 ）；

下午餐：脫脂酸奶 250 ml，一份水果；

晚餐：清蒸海鮮 （ 魚，海鮮 ）；（ 生鮮 ） 蔬菜沙拉 （ 不少於 100 克 ）

每天飲水量是：40 ml / 公斤體重。肉類的烹飪方法最好是燉制或蒸制，這樣減少油脂的添加。蔬菜一定要吃生鮮的，維生素才能被留住。腌鹹菜要少吃（含有較高的亞硝酸鹽），無論你是否處於減脂期。

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圖文整編／健身男神MAX

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