不是我針對誰，我只想說90％的人俯卧撐都是XJB練！
上古戰鬥機
俯卧撐可以說是健身入門中的上古戰鬥機了，無論你是否還繼續保持健身，但幾乎每個人都接觸過。
不受任何場地的限制，也不需要器材輔助，隨時隨地可以虐起來。
而且，俯卧撐還有太多變種、進階變化，所以這一看似簡單的訓練（複合動作），基本能滿足菜鳥到老司機的各類訓練需求。
不過，正是因為這個動作看似簡單，卻變化餘地也太多的動作，導致很多人在訓練的時候會產生五花八門的「錯誤」。
今天我們嚴肅來談一個駭人聽聞的觀點：也就是經常有人在你耳邊嗶嗶的所謂「錯誤動作」，你真的練錯了么？
我可以保證，當你認真看完這篇，你能得到兩個結果：1. 更精確的選擇動作，避免受傷、練的高效；2. 在朋友面前怒裝一B！
俯卧撐刺激的肌群
俯卧撐是一個多關節參與、多肌群刺激的複合動作。一般來說，一個標準的俯卧撐，發力的主力肌群依次為胸肌、三角肌前束（肩部）、肱三頭肌（手臂）。
由於輔助平衡的作用，同時參與的還有前鋸肌（與肩胛骨連接至胸腔）、核心肌群等。
根據俯卧撐時雙手的距離變化，前後位置變化，甚至手掌朝向的變化，對於實際刺激肌肉的位置會出現不同的側重。
所以，即便一個看似錯誤的俯卧撐動作，如果你有深入的了解，這麼練主要刺激到哪一塊肌肉，這就能從一個錯誤俯卧撐，變化成一種較為進階的變種俯卧撐（某些做法有因裝逼而受傷的風險所以不推薦）。
我們的主力發力肌應該是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在這三個肌群里，按照力量大小排列，最強的無疑是胸大肌。
每個人三頭肌、三角肌的強壯程度不同，所以，在你決定要做俯卧撐前，必須先明確，自己到底想著重訓練哪一塊肌肉？
常見的「錯誤」
有些人會感覺做俯卧撐有困難，困難的首要原因可能是你的主力肌群還比較弱，需要通過一段時間系統訓練得到提高後才能完成。第二個原因就比較常見了，可能就是你採用的不討巧的姿勢，將發力肌群替換成了較弱肌群。
只要改善姿勢和掌握髮力感覺，原本被嘲笑做不了幾個俯卧撐的你，就可以用一套標準的動作給那些「朋友」打臉。
下面我們就來看看幾個典型的「錯誤」。
大臂與軀幹角度
第一個常見錯誤，就是雙手撐地時，手肘的朝向、大臂與軀幹之間的角度問題。
在很多人的臆想中，可能俯卧撐就應該是下圖這樣的。
大臂與軀幹的角度呈90°
這樣做，就導致你最有力的胸大肌幾乎被排除在外，主要發力肌肉是相對薄弱的三角肌（肩部）。而對於肩部來說也不輕鬆，因為更多的受力被釋放到了三角肌後束這個半個小蘋果大小的肌肉上。
用半個小蘋果的肌肉去代替豪大大雞排那麼大的肌肉發力？難怪你做不了幾次就趴下了...
正確做法：手臂與軀幹角度呈30°
想靠胸肌均勻地發力，大臂與軀幹的角度應該在30度左右。這時手臂不要完全緊貼軀幹，否則肱三頭肌和胸大肌內側就成了發力的主力肌肉。
肩胛骨的狀態
第二個典型的錯誤，就是你的肩胛骨的姿勢，肩胛骨很靈活，它可以前旋或後展。
在前旋時，你的背部便處於弓起的狀態，而後展時，則是平整的。
下圖是一個較為誇張的前旋以及後展的過度示範。
肩胛骨的前旋至後展
當你肩胛骨在前旋狀態下做俯卧撐時，就成為在弓背姿態下靠軀幹去推動身體。
弓背就造成含胸，當你在含胸狀態下，胸大肌幾乎是無法參與運動的。這時，你發力的主力軍就是你的肩膀。
著重刺激肩部的俯卧撐變種
在某些時候，也許不能說這種俯卧撐是錯的。但是，你要問下你自己，你到底是在練胸還是為了刺激肩部？
雙手的水平距離
第三個典型錯誤就是你雙手的距離，這一點大家了解的比較多一些。
不同雙手水平距離的俯卧撐
雙手的相距越近，對於肱三頭肌的刺激以及胸肌內側的刺激就越大，成為鑽石俯卧撐（diamond push-up）。
雙手相距越寬對胸肌拉伸也就越充分，對胸肌外側的刺激越大，也就是寬距俯卧撐。一般普通俯卧撐就保持略寬於肩膀即可。
雙手縱向位置
第四個典型錯誤在縱向位置上，你的手到底放在哪裡？方法很簡單，展開你的手掌，使得虎口的位置出於乳頭的連線上既是合適的位置。
那麼手掌放的太過於前或者太過於後就一定是錯誤的嘛？不一定！
但是毫無疑問，如果手掌位置脫離了正確位置（太靠前或者靠後）都會增加難度，所以如果你的水平還不夠，就不要考慮這種做法了。
雙手位置過於前置
如上圖這樣，雙手位置過於靠前的方式，發力的重任絕大多數被放到了肱三頭肌的身上。
其實這樣的訓練方式，有些類似JM 推舉（JM press - 由著名力量舉運動員Johnmark Blakely發明的三頭肌訓練方式，並不是常見練三頭的skull-crusher ）。注重的就是肱三頭肌的孤立。
JM推舉示例動作
像下圖這樣，過於靠後的方式，其實主力參與肌群很大程度上放到了體側前鋸肌，以及背部部分肌群。
雙手過於後置
很多人都覺得俯卧撐能夠刺激到背部肌肉這種理論很扯淡！其實不然，在推力過程中會擠壓到背部以及體側，同時由於需要背部穩定平衡的關係，背部核心肌群都會參與進來。
所以，這也是俯卧撐動作的優勢所在了。如此簡單，參與的肌群卻很多。
知道對症下藥才有意義
綜上所述，我們總結了幾種典型的導致做不好俯卧撐、或俯卧撐做起來特別困難的原因。這些看似的錯誤其實都可以解釋為一種更高難度的進階變種。
有了這些理論的武裝，你以後即便俯卧撐做不起來，被人在旁邊逼逼叨叨時，你知道怎麼怎麼裝逼的反駁了吧？
勞資做的是JM Press俯卧撐！你丫懂個卵！
不過，還是奉勸肌友們，一定要知道自己訓練的目的是什麼，找到最合適的方式對症下藥，不然就是南轅北轍。
本想要通過俯卧撐打造緊緻的手臂以及集中的胸型，結果做的肩膀快脫臼了胸的沒什麼反應，這就得不償失了。
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