30歲的上班族也會膽固醇偏高，因為他們常常忽略了這幾種食物

膽固醇由肝臟自然形成，然後經蛋白質通過血液轉運到體內。它是細胞膜的重要組成部分。還需要生產激素，維生素D和消化脂肪食物的物質。

然而，一個人的生活方式和遺傳學可能導致他們的身體產生太多的膽固醇。當膽固醇積聚在動脈中時，它可以阻止血液流動，這可能導致冠心病，心臟病發作或中風。

健康的飲食是幫助保持膽固醇水平的一種方法。儘管避免高膽固醇含量的食物可能對某些人有益，但美國心臟協會，國家心臟，肺和血液研究所以及疾病控制和預防中心（CDC）都認為，最有效的飲食方法可以減少血液中含有不飽和脂肪，從而降低患膽固醇的風險。

基於通過血液輸送蛋白質的類型將膽固醇分為兩組：

由低密度脂蛋白或低密度脂蛋白膽固醇攜帶的膽固醇在整個身體中被使用。因為這種膽固醇易於建立，所以常常被稱為壞膽固醇。

由高密度脂蛋白攜帶的膽固醇或HDL膽固醇與其蛋白質對應物一起工作，它就好比一輛垃圾車，從動脈收集額外的壞膽固醇並將其返回到肝臟進行處理。因此，它被稱為良好的膽固醇。

研究發現，飽和脂肪主要發現在乳製品和肉製品中，可能會增加壞膽固醇的含量。

不過重要的是要注意脂肪的消耗類型，因為每種形式的脂肪會影響膽固醇水平的不同：

飽和脂肪主要發現在肉類和乳製品中，它們表明肝臟產生更多的壞膽固醇。

不飽和脂肪主要發現在魚類和植物如堅果，種子，豆類和植物油中。某些不飽和脂肪可以幫助提高肝臟重吸收和分解壞膽固醇的速率。

反式脂肪是固化的植物油，通常通過稱為氫化的人為製成。它們經常被發現在油炸，麵包和食品包裝。它們常導致膽固醇水平升高。因此，它們被認為是不健康的脂肪。

美國「臨床營養學雜誌」發表的一項研究發現，人們改變了他們吃的脂肪的種類，將飽和脂肪攝入量減少5％並用不飽和脂肪代替的參與者組明顯少於冠心病或冠心病相關死亡。

另一方面，反式脂肪攝入不應該只是減少。2013年，美國食品和藥物管理局（FDA）宣布，由於與冠心病的密切聯繫，反式脂肪，部分氫化油的主要商業來源不再「普遍被認為是安全的」。

國家禁止反脂肪的禁令將於2018年開始實施，美國幾個城市已經禁止他們在餐館中使用。

儘管全國心血管疾病發病率最近已經下降，但JAMA心臟病學最近的一項研究結果顯示，紐約的心臟病發作和卒中發生率下降了6.2％，這是因為反轉脂肪被禁止。

因此，如果要降低身體膽固醇，在食物中要避免油炸食品。

反式脂肪在油炸食品中發現，應儘可能避免食用。

美國心臟協會建議將飽和脂肪攝入量減少到不超過每日總熱量的5％至6％。為此，他們建議限制攝入以下食物：

肥牛肉

羊肉

豬肉

家禽與皮膚

豬油和起酥油

由全脂或減脂牛奶製成的乳製品

飽和植物油，如椰子油，棕櫚油和棕櫚仁油

避免反式脂肪也很重要，食物遠離包括：

包裝餅乾，蛋糕，甜甜圈和糕點

薯片和餅乾

包裝結霜

商業油炸食品

含有起酥油的麵包店商品

黃油爆米花

任何含有部分氫化或氫化植物油的產品

研究發現，已經吞咽的膽固醇在血液中吸收不良，幾個小時後膽固醇水平幾乎沒有影響。然而，這些膽固醇中的一些可能被吸收併到達動脈，因此限制高膽固醇食物可能是有益的。

含有膽固醇並且最好避免的食物包括：

紅肉

香腸

培根

動物器官肉，如腎臟和肝臟

重要的是要注意，完全無脂肪的飲食也可能是有害的，因為它會消耗好的碳水化合物，損害正常的神經和腦功能，並可能增加炎症。選擇健康的脂肪可以幫助降低不良膽固醇水平，同時並在某些情況下增加良好的膽固醇水平。

纖維堅果和種子

堅果和種子是膽固醇友好的纖維選項，可以添加到健康的飲食食譜中。

纖維對健康的心臟同樣重要，纖維被發現在兩種主要形式：可溶性和不溶性。不溶性纖維對消化系統健康至關重要。可溶性纖維結合血液中的膽固醇，有助於通過糞便將其去除，可溶性纖維還有助於控制血糖水平。

一些對膽固醇友好的纖維選擇要考慮包括：

脂肪魚，如鮭魚，鱒魚，長鰭金槍魚和沙丁魚

堅果，種子和豆類

水果皮

非熱帶天然植物油，如橄欖油，鱷梨油，菜籽油和紅花油

燕麥和燕麥麩皮，亞麻和亞麻籽，豆類，大麥，歐車前，橙子，藍莓和布魯塞爾芽菜。

選擇更精細的肉和小部分切割，以及低脂或無脂牛奶和酸奶。不推薦使用非脂乳酪，因為它是高度加工的，不能被認為是整個食物中不含膽固醇。

烹飪技巧

煮熟的東西也可以影響一餐中的飽和脂肪含量。烹飪程序的一些簡單調整包括：

在燒烤，焙燒或烘焙家禽或肉類時，使用架子排出脂肪

使用葡萄酒代替肥胖的滴水來沾肉

烤肉或烤肉，而不是煎炸

在烹飪前切斷肉中所有可見的脂肪，並從家禽中除去皮膚

在冷藏湯後，剔除頂層凝固的脂肪

將這些膽固醇切割技術與平衡的植物重的飲食和運動程序結合起來，可以降低心臟病的風險，並且還將促進整體更健康的生活。

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