打造強悍的肩部核心：壺鈴倒立推舉！

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打造強悍的肩部核心：壺鈴倒立推舉！

過頭推舉是我們健身訓練中比不可少的菜單！很多人在操作推舉時常常會因為肩部穩定性不足而喪失良好的訓練效果！今天要介紹一個動作來幫助你強化肩部的穩定性！把壺鈴倒過來進行推舉。

優點：

1.構建強悍的肩部穩定性：倒過來的壺玲十分不容易控制！你要讓你的肩部克服它的搖擺，傾斜，把它穩定住！當你握住壺玲不放，保持手臂靜止伸直。重量順著手臂落到肩膀上！你的肩部穩定肌群需要來工作，保持肩部的穩定！

2.同時，把壺玲倒過來對你的握力也是一個挑戰！

3.教你的核心穩定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必須保持緊張來構建一個穩定的平台。

如何做？

對於剛開始嘗試的人群建議使用較輕的壺玲！

步奏一：先嘗試靜止的支撐動作

1.動作頂端的靜止動作

站姿，單手抓住壺玲把手，持壺玲（倒立）伸直在頭頂，中心落在肩胛骨上！然後保持15秒！保持肩部穩定，HOLD住壺玲，去控制壺玲不讓他晃動！如此反覆！

注意收緊你的大腿，臀部和核心肌群讓它們穩定軀幹，並保持你的肋骨下壓，避免過度聳肩，頭部前傾。

2.動作底端的靜止動作

正確壺鈴握姿。（如圖）

保證正確的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身體！

步奏二：加入推的動作！

握緊壺玲把手，然後屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然後慢慢回放到其實位置！

運動軌跡為一條小角度的斜線上升！動作中要保持壺玲的穩定和肩部動作的流暢！

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