健身房必須要練的8個基礎動作，你做過幾個？

在這個喜歡花樣翻新的年代，對於健身也是如此，不斷有新做法湧現出來。然而作為一個健身愛好者，如果一味沉迷於層出不窮的新穎鍛煉方法中，而對基礎健身訓練動作不屑一顧的話，就是捨本逐末。

每個基礎的健身訓練動作都有它不同的作用，這些動作也是你必須掌握的訓練動作！現在就開始認真複習以下健身房8大訓練動作。

1

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

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正確做法：

使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;

把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;

膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

挺胸，抬頭;

收緊腹部;

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;

膝蓋伸直，但不鎖定;

深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2

卧推

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。是其它很多動作無法比擬的，卧推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作。

最流行的卧推動作是平板杠鈴卧推。其他卧推動作包括上斜和下斜杠鈴卧推，上斜、下斜、平板啞鈴卧推和史密斯架卧推。相似的動作有器械推胸和俯卧撐。窄握卧推側重鍛煉肱三頭肌。

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正確做法：

使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;

頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;

雙手握杠鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);

保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;

保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;

推舉時，肘部一直在桿的正下方;

杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

杠鈴應該下放輕觸胸部;

往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;

別讓杠鈴桿從胸肌彈回;

推到最高點時別鎖定肘關節;

不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

3

硬拉

硬拉是健身必練的動作，對增肌和減脂都有無可代替的作用！

它可以打造全身的塊頭和力量，對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用「拉起的越多，肌肉增長的越多」這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。

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正確做法：

採用正反握的方法防止杠鈴滑動;

雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;

挺胸，抬頭;

保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;

提前用腹肌30%的力量收緊腹部;

上提時使杠鈴桿靠近身體;

動作的最高點，不要過分後仰上身;

如果你的握力不足你可以使用助力帶。

4

引體向上

引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單里都離不開這個動作！

雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！

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正確動作：

可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;

挺胸，抬頭;

提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;

有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;

不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

5

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被認為是鍛煉上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小。它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

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正確動作：

雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;

慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;

在動作的頂部不要鎖定肘關節;

如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6

俯立划船

划船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，俯立划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。

這個動作的種類很多：俯身杠鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯卧划船、T桿划船、T桿靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量划船等。

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正確動作：

脊椎保存自然生理彎曲;

把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置;

當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);

挺胸;

主要移動手臂而不是脊柱;

提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7

肩上推舉

這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。

類似的動作還有杠鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

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正確做法：

保持脊椎自然生理彎曲;

腹部不要向前突;

可以選擇全握或開握;

手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

使重量慢慢地下降

保持肘關節在桿的下方;

把重量推到頭上而不是身體的前面;

在動作的頂端不要鎖定肘關節;

如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

8

卷腹

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

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正確動作：

卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;

腰部不離開地面;

胸部抬起來;

預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身新手應該好好地學習以上8個動作，它們基本上可以鍛煉到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛煉一年半載，一定能成就你所要的身材。

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