跑步到底傷不傷膝蓋？只有這些動作才會傷膝蓋！

爬山傷膝蓋，騎單車傷膝蓋，就連跑步也有人說它傷膝蓋，會導致半月板損傷，跑步真的會導致關節炎嗎？

跑步是最簡單的運動，很多人靠它來健身減肥，但是跑步傷膝蓋的消息出來後，很多人不敢跑了，到底是不是真的呢？

跑步真的傷膝蓋嗎？

一直以來，都有一種「跑步百利唯傷膝蓋」的說法。經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。

《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

該研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公里。

大家常說的半月板損傷是怎麼回事？

膝蓋就是由這四大塊結構組成——骨性結構、關節周圍肌肉、關節外的韌帶結構和關節內結構（包括內外側半月板和前後交叉韌帶）。

運動損傷最容易發生的部位在半月板。也就是最開始我們四象限當中的「關節內結構」。

半月板的位置如上圖所示，大家可以看到，它是夾在組成膝關節的兩根骨頭的中間（學術一點說，是股骨髁和脛骨髁之間），是纖維軟骨墊，分為內側半月板和外側半月板。

如上圖，內側半月板環大而窄，呈C形；外側半月板較內側半月板環小而略厚，幾乎為O形。

別看圖上薄薄一片，它的作用還是挺重要的：首先，它是重要的關節內填充物，使脛骨和股骨外形相適應，也就是說，沒了它，兩端的骨頭沒法完美對合；其次，它減少了脛骨和股骨的直接相撞，這個很好理解吧，這是作為纖維軟骨墊的一個基本功能；再次，它的滑膜分泌滑液有潤滑關節和營養關節軟骨的作用；最後，當膝關節從屈曲到伸直位時，它能平滑地傳遞鉸鏈運動到旋轉運動，保持正常膝關節的穩定性。

半月板在何時最容易受傷？有問題的主要動作如下：

1. 膝關節屈曲位伸直的過程中伴旋轉活動是最容易損傷半月板的姿勢，也就是說如果你正在彎膝蓋降低重心或者正在伸直膝蓋站起來的同時，在做一些扭轉膝關節的動作比如轉身，就可能導致損傷；

2. 其他膝關節內穩定機制受損後膝關節處於不穩也易使半月板受損，就像一開始講過的那樣，膝蓋是一個由多個部件組成的結構，其他部件的損傷會牽連到半月板，如果你還要在這種情況下活動的話，損傷會越來越廣泛和嚴重；

3. 奔跑中突然變向、急停都容易損傷半月板，這可能是球類運動中最常見的損傷關節原因之一了。

此外，英文里現在有個固定詞叫做「runner"s knee」指的是以跑步為首的鍛煉項目的愛好者經常感覺會痛的膝蓋。

這個詞並不是指膝蓋的某個特定組成部分受傷，雖然半月板損傷在其中也非常常見。一般出現這個問題，除了上述三點之外，還有下面這幾點：

1. 膝關節過勞，如果你過度鍛煉而且經常做一些需要膝關節承受的高強度鍛煉，比如說弓步壓腿，那麼就可能發生；

2. 膝蓋受到衝擊，不是說一定是誰來撞了一下你的膝蓋，更多的情況下是你從高處跳下或者摔倒的時候膝蓋著地；

3. 腳有問題，扁平足，足過度內翻等等的，會影響你走路和跑步的動作，從而影響膝蓋，這也是有些人走路走多了都會膝蓋痛的原因之一；

4. 大腿肌肉弱或者不平衡。前面我們解剖分析當中提到，組成膝關節的還有關節周圍肌肉，其中股四頭肌的主要作用是保持膝蓋位置穩定，在你伸直或者彎曲膝蓋的時候，使得膝蓋在它該在的地方。如果股四頭肌比較弱或者肌肉緊張，膝關節的穩定性就會受影響，你活動膝關節的時候，它的部件就可能不按照理想方案活動咯。

不運動的人更易受傷

經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

關節炎由多種因素引起，排除免疫系統和其它不明原因引起的關節炎（例如類風濕關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎關節炎等），大多數是與運動有密切相關。平時不運動的人突然活動（你偶爾跑一下，搬個東西什麼的總需要吧），骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。經常跑步鍛煉的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助，相比較而已，關節損傷和關節炎的概率可能會低一點。

很多人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛煉太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養，會造成關節損傷。

小編說兩句

導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步後膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。

當然，人體有一定的自我修復能力。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

適當的運動能讓關節得到鍛煉，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

對沒有運動基礎的普通人而言，並不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時如果沒有跑步運動的習慣，一下子劇烈運動，身體是難以負荷的，往往容易對膝關節造成損傷。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！