跑步傷痛真的是因為跑量大造成的嗎？

根據2016年中國核心跑者調查顯示，80%的跑友受到不同程度傷病的困擾，這的確是一個頗為尷尬和讓人憂慮的數字。在導致跑步傷痛的諸多因素中，最容易引起爭議的因素就是跑量。通常認為跑量越大，傷病發生越多，但那些跑量很大的民間大神們似乎也很少受到傷病困擾，倒是月跑量100公里左右，達到中等跑量的跑友傷病更多見一些。那麼，傷痛究竟在多大程度上是由於跑量造成的呢？

一、跑步傷痛多數屬於積累性勞損，跑量因素肯定無法迴避

跑步是一項周期性運動，所謂周期性運動是指某一動作不斷重複，跑步、游泳、騎自行車都屬於周期性運動，而球類動作多變就是非周期性運動。跑步可以理解為雙手交替擺臂、雙腳交替擺腿，不斷騰空落地的重複運動。這就意味著那些受力比較大的關節和部位、比如膝關節、小腿、踝關節就會因為受力的不斷積累而導致負荷的累加。舉例來說，跑步著地時，人體會受到來自地面2-3倍體重的反作用力，以一個體重60公斤的人來說，以地面反作用力2倍計算，每一步整個人體將受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步計算，整個人體將受到1200噸作用力！當然這並不表明膝關節、足踝受到如此大的作用力，但分擔到具體關節，長時間、長距離跑步所帶來的負荷積累問題仍然不容忽視。

GIF/74K

人體是一部非常精密複雜的機器，一切生命活動都處於動態平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調節能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大幹擾和影響。

我們的肌肉骨骼系統同樣也處於動態平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯。但是，當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應，炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復機制，還是有可能康復的。但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。

勞損性損傷模型

從上圖中，我們可以這樣來理解運動損傷。當我們從30厘米高的台階往下跳時，不會有任何問題，但是如果從二樓跳到一樓，你都會受到數倍於體重的負荷，無論你如何緩衝著地，你是不是非常容易受傷？這樣的負荷是一種高強度但低頻次的負荷，只要一次就可能導致你受傷，所以你不會輕易跳樓。跑步這樣的負荷是低強度、高頻次的負荷，雖然每一次著地受到的衝擊力是有限的，但如果負荷連續累加，也即頻次很高，照樣會使得負荷達到臨界甚至過量水平。因此，對於大眾跑友而言，跑量問題肯定是引發傷痛的重要原因。

二、一次過量跑步和連續積累跑量都有可能會引發傷痛

連續跑量積累引發傷痛大家比較容易理解，如果一段時間跑量增長過快，或者一段時間天天跑步缺乏休息和恢復，就容易出現這裡痛那裡痛的情況。什麼叫做一次過量跑步呢？馬拉松就是最典型的例子了。一些跑友準備不足就參加半馬或者全馬，比如平時最多跑個五六公里就去跑半馬，或者最多跑個十公里就去跑全馬，導致馬拉松的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結束後從此就出現膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長時間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。我們為什麼反對沒有準備就去跑馬拉松，其實就是這個道理。

三、馬拉松運動員跑量驚人，為什麼不怎麼受傷

如果說跑量越多越容易受傷，那麼馬拉松運動員就是這個世界上最受傷的一群人了。因為他們的月跑量動輒都是好幾百公里，他們雖然也會發生傷痛，但傷痛發生率顯現沒有大眾跑友那麼高，民間跑步大神同樣跑量大大超出一般跑友，傷痛發生似乎也不多，這怎麼解釋呢？

因為他們有較低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負擔輕；其次，他們有優美飄逸的跑姿，也即良好的跑步技術，可以減輕身體所受到的衝擊性負荷；第三、他們有良好的跑步專項力量，可以最大程度分擔和化解關節所受到的負荷。說白了，他們的身體已經適應了高跑量，而對於普通大眾跑友而言，有時身體脂肪含量還比較高、跑步技術也有待改進、肌肉力量更是比較差，如果你還一味追求跑量，你不受傷誰受傷呢？所以有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多遠，量力而行比什麼都重要。

四、跑量增長過快可能比單純的跑量更易導致受傷

現代運動科學研究其實也在不斷挑戰著我們的既有認知，兩位分別來自澳大利亞體育學院和堪培拉大學的物理治療師，他們在《英國運動醫學雜誌》發表了一篇論文，顛覆性地指出：應該摒棄「勞損」這個術語，而用「訓練負荷錯誤」代替。他們的研究發現，並非是訓練量過大導致了損傷，而是訓練量的突然變化決定了你的損傷風險。什麼叫訓練量的突然變化，說白了，就是近期突然加大訓練量，是導致跑步受傷的元兇。

這兩位物理治療師為了研究訓練量，運用了一個測量指標——「近期/一般負荷比值」，具體來說，即比較你最近一周的訓練量和你一般情況下一周訓練量，他們發現如果這個比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時運動員非常容易受傷。經過計算，這時受傷風險是原來的3.4至5.8倍。如果近期/一般負荷比值在1.2左右，雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。他們認為比值超過1.5是一個危險信號。舉例來說，如果你一個星期的跑量基本維持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此時，近期/一般負荷比值達到1.5，這顯然更像是一場賭博，因為你已經到了疲勞積累引發損傷的臨界點。

五、跑量達到多少受傷風險會增加呢？

講了不少理論，最終我們還是要回答一個問題，對於大眾跑友而言，有沒有一個跑量上限呢？我們跑步不要超過跑量上限不就解決問題了嗎？運動科學家其實也一直在苦苦尋求答案。目前，較為權威的說法主要有兩種，頂級學術期刊《 美國醫學會雜誌》在2014年的一篇指南中指出，對於大眾跑友而言，周跑量不要超過65公里（月跑量260公里）。

國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在剛剛出爐的2017年6月這一期上，面向大眾給出的跑量建議為每周跑量的上限為92公里（月跑量368公里）。

可見，不同研究後得出的結論也並非一致，但無論是周跑量65公里，還是92公里，對於大眾跑友而言，也並不太容易達到。但是跑友不能反過來理解，只要周跑量不超過65公里，就不會引發傷痛。對於初跑者而言，可能10公里就意味著過量負荷，而對於資深跑馬者，10公里僅僅是健身跑而已。還是那句話，跑量一定要跟身體能力匹配。

六、總結

估計本文出來，跑友又會炸開鍋，贊同者有之，反對者有之，贊同者會說我就是因為一段時間跑量太大引發傷痛的，反對者會說，跑量不是導致傷痛的原因。的確，傷痛是一個多因素問題，跑量只是其中之一。但循序漸進的增加跑量，跑量與自身能力匹配，盡量避免過量跑步好和跑量增長過快，大概跑友們都不會有反對意見。

地址：玄武湖太陽宮南側慧跑跑步訓練中心（地鐵4號線崗子村3號出口，左轉向前50米，左轉即到）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！