精選孕媽咪最佳的六個瑜珈動作

客服小姑娘懷孕了，平時為我們下單辛苦了，特意整理出6個瑜伽精選動作，希望對她有所幫助！

很多人都以為，孕婦要多吃少動，但是懷孕後因為內分泌的改變，新陳代謝減緩，再加上活動量減少，很容易因此發胖。 為了孕媽咪的健康，讓准媽咪從懷孕第5個月開始，每月一式，從運動中獲得快樂，做個健美活潑的孕媽咪。

准媽咪看過來

什麼時間適合做瑜珈？每次該做多久呢？建議所有的准媽咪，不用局限於特定的練習時間，關於練習的細節問題，建議：

1. 每天練習15～20分鐘，但如果感覺非常疲累，可縮短練習時間。

2. 上班族的孕媽咪可於睡前運動，能舒緩一整天工作的疲勞，增強新陳代謝。

3. 每周至少練習3次。

4. 每個動作練習3~5回，每回動作停留數十秒。

5. 體力較佳的孕媽咪，可以增加練習的動作與時間，但不要勉強，一旦有不舒服的情況，應該馬上停止，立刻躺下休息。

6. 若有疑問，要請教醫師。

注意事項：

1. 練習前1小時避免進食，飯後2小時避免練習。

2. 保持愉快的心情，精神要專註，動作要按部就班，不可操之過急。

3. 練習時注意進行有規律的深呼吸，做完後要以大休息式來緩和放鬆身體。

抬腳休息式

隨著孕周的增加，孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對於鹽分的攝取要節制，均衡營養最重要；運動方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現浮腫的現象。藉助「放鬆深呼吸」的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放鬆，享受身體壓力解除的輕鬆愉快感。

請你跟著這樣做

1. 躺在椅子旁，先做深呼吸。

2. 雙腿微開高置於椅座上，雙手擺放身旁。

3. 身心完全放鬆，停留數十秒以上。還原、調息。

好樣的：放鬆腰部好休息

預防腿部浮腫和靜脈曲張、促進腳部血液循環、消除腿部疲勞，同時腰

部也能獲得完全的放鬆，舒緩腰部因懷孕負荷產生的疲勞。

第5個月 雲雀式

度過了難受的孕吐期，這時媽咪的身心都達到了最舒服、愉快的時候，肚子已逐漸隆起，寶寶的胎動也越來越明顯，母子連心的感覺更加緊密。 這時期因為腹部凸起或姿勢不良，容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛。不要擔心！只要多多練習雲雀式，就能預防、解決腰部疼痛的問題。

請你跟著這樣做

1. 跪坐深呼吸。

2. 左腳往後伸直，腳跟置於會陰下。深呼吸，感到身體平衡後，兩手向兩側伸直。

3. 上身盡量往後仰，臉孔朝上，保持數十秒後，還原，調息，換腳做。

好樣的：增強身體抵抗力

刺激腰椎、腿部，可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及

訓練平衡感。產後多練習此動作，可恢復體力、預防月經障礙和激素失調，還可改善手腳冰冷現象。深呼吸，可穩定情緒，為媽咪帶來自信與安心。

第6個月 孕婦娃娃休息式

媽咪體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放鬆身體。此外，每做完一個瑜珈動作之後，都可用此式休息，等媽咪休息片刻後，再繼續下一個動作或結束運動。

請你跟著這樣做

1. 緩慢側躺下來，做深呼吸。

2. 慢慢轉身朝向地板，臉朝左側，左手彎曲放在胸前。

3. 右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

4. 還原、調息，換邊再做一次。

好樣的：助眠消疲勞

幫助媽咪消除疲勞、預防腰酸背疼，還有助於安眠。需要全身放鬆練習才有效果，

若感覺不適，可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，會讓媽咪感覺更為放鬆、舒適。

第7個月 後視式

媽咪的肚子與日俱增，身體重心往前傾，無論翻身、起身還是走路都會感到十分困難。 而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量，負荷增加，常常會產生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，媽咪要試著多活動，利用後視式可放鬆骨盆關節，並有助於解決腰部酸疼等問題。

請你跟著這樣做

1. 跪坐，深呼吸。

2. 身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內側的地板上。

3. 吸氣時上半身慢慢轉向右側，左手抓著右膝外側，右手則盡量往後方延伸到極限，停留數秒做深呼吸。

4. 還原、調息，換邊再做一次。

好樣的：預防腰酸背疼

刺激肝腎機能，矯正脊椎不正，強化背肌和腰肌，調整中樞神經、交感神經，預防骨盆關節鬆弛、腰酸背疼和腳抽筋。

第8個月 吉祥式

因為baby的成長，子宮延長，將媽咪胃部往上頂，心臟也受到壓迫，使

得媽咪消化不良、呼吸不順。為了順產，媽咪要積極地練習輔助動作喔！學習呼吸和放鬆，讓骨盆更有彈性，讓生產過程更順利。

請你跟著這樣做

1. 坐正，深呼吸。

2. 兩腳拿掌，腳跟向內拉靠近會陰處，腰背挺直，深呼吸停留數秒。

3. 還原、調息，雙腿放鬆。

好樣的：多練習有助順產

調整骨盆，使腳關節柔軟健壯，可刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆

第9個月 胸貼地貓式

這段期間是子宮位置最高的時候，心肺都被往上推擠，讓媽咪覺得很不舒服。膀胱受到壓迫，排尿次數增加。 媽咪利用胸貼地貓式幫助胎位矯正，將baby的頭部往下移，朝向骨盆入口處，可預防胎位不正，有利於生產。

請你跟著這樣做

1. 先跪坐，深呼吸。。

2. 抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。

3. 腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。

4. 還原、調息。

好樣的：幫助胎位正常

可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末

期，多練習有助於讓胎位正常，利於順產。

第10個月 天線式

哇！經過數個月的等待，終於到了快要生產的時刻了。媽咪因為大肚子，行動困難，也不方便做太大動作的運動，但還是要多練習運動，為生產保持最佳狀態。由於隨時都有可能生產，所以媽咪需要充足的睡眠和休息，養足精神，儲備好體力。

請你跟著這樣做

1. 跪坐，腰背挺直，雙手(下手臂)交叉平放於胸前。

2. 吸氣時將兩手左右打開，與肩平行。

3. 吐氣時上身往後仰，停留數秒深呼吸。

4. 還原、調息。

好樣的：心情愉快待產

擴胸可增加氧氣的吸收，促進新陳代謝與血液循環，還可排解憂鬱與胸

口鬱悶，使心情愉悅、神清氣爽。有助於心神安寧、順利生產。

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