如何在炎热的夏季跑步？

为了避开炎热的夏季，马拉松跑一般都是是安排在秋季或春季举行。但是对于大多数跑者并没有因为夏季炎热的缘故，而放弃长跑锻炼。古话说「冬练三九，夏练三伏」。如何更科学的在夏季进行长跑训练？在酷热的天气下锻炼，能提高人的耐热能力，使得机体能更好地适应炎热的自然气候，从而达到改善运动能力的目的。通过夏季的跑步适应，人体不仅能更好地散热和保存电解质，而且能产生有效地控制其核心温度。

热天跑步为何更困难？

夏季训练面临包括温度，湿度和阳光照射等问题，给跑步带来很多困难。

热显然是最大的障碍。炎热的天气提高了身体的核心温度，使跑步更难，人体主观疲劳感觉会明显增加。

湿度也是一个大挑战。高湿度的环境阻滞了汗液的蒸发，导致体温调节受阻。尤其是高温高湿的环境，常常会使跑步者增加了液体的流失和脱水，使跑步变得更为困难。若补水不当，容易引起血液粘滞度增加，使得循环中消耗更多的能量来泵同样的血液。

警惕夏天跑步的危险

夏季跑步有风险。各种各样的热疾病会侵袭任何跑步者，对于过于激进的跑者，了解身体的警示信号尤为重要。

热痉挛：是肌肉抽筋引起的液体和电解质损失，常发生于跑步后，通常并不是很严重，补充水分和足够的电解质，如选择运动饮料或水果等补充体液的丢失。

脱水：体液的丢失称为脱水。通常在运动过程中丢失少于4%体重是安全的！脱水容易引起眩晕、疲劳等症状。一定要确保每次运动合理补充水分。在长时间运动时，采用少量多次的补液原则，并在完成后尽快补充丢失的液体。

热衰竭：通常表现为脱水，头痛，恶心和高达40摄氏度的高核心体温的组合。如果有上述这些症状，应立即停止跑步，进入到阴凉的、低温环境，并尽快恢复体液！

中暑是最严重的热疾病和核心体温为40.5摄氏度或以上。出现热衰竭，幻觉等症状，往往缺乏出汗，应立即就医。可能需要用冷水浴或冰冷却。

如何适应夏季训练？

尽管炎热夏季运动有诸多不利因素，但是也阻挡不了夏季跑步的热情。做到以下环节，相信也会逐渐适应夏季热环境。

1、尽力跑就足够，而不必强求速度；

2、在一天中温度最低时跑步，或在日落后跑步；

3、选择林荫步道跑步，避开沥青大道或水泥路面；

4、选择舒适、浅颜色为主、不吸汗的合成布料服装；

5、每次运动前维持良好的水合状态。如果你早上跑步，起床前喝一大杯水或运动饮料。

6、尽可能的在跑步中给自己降温。

也应提醒：当外界气温在30~33度时，要减少运动量，最好选择晨练，时间以半小时以内为宜。当气温超过35度以上，要停止一切活动，并注意补水，最好能准备一些防暑降温的药品。

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