小編：很多時候，我們深陷抑鬱或焦慮的情緒中，完全喪失行動力，不知如何應對。本文介紹了一種有效的走出強烈抑鬱或焦慮情緒的方法——改變行為。

情緒問題是由消極信念造成的，解決問題的最佳方式是改變思維方式。這個概念經常被認知治療師（他們通過一系列步驟來幫助求助者，採取更現實的思維方式）所使用。

但是，當情緒非常激烈，糾正認知非常困難的時候，你還可以通過改變行為來轉變你的情緒，效果也非常好。

以下是一些功能不良的認知和相對應的行為技巧：

想法——「我總是擔憂，並且停不下來。」

行為：克服廣泛性焦慮症帶來的擔憂，你可以拿出一個固定的時間專門用來擔憂，並形成習慣。每天集中在那個專門的10-20分鐘來處理你的擔心，而不是允許自己時時刻刻擔憂。當其他時間擔憂時，提醒自己用那個專門的時間來擔憂。你還可以利用這個專門時間為問題找出解決方案，制定時間表。

想法——「我不敢（去那裡，做某件事等等）。」

行為：克服特定焦慮可以通過「以毒攻毒」的方式，即將自己暴露在所恐懼的情景中，但要注意循序漸進。在這個過程中，觀察自己的變化，關注自己的成功（即使是很小的成功）。當你的行為告訴你，你可以有效應對過去無法應對的事情時，再逐步去面對更具挑戰性的情形。

例如，你認為自己在社交場合感覺尷尬，並且無法有效應對那種不舒適感。那麼總是一個人獨處，很難改變你的那個固有想法。相反，如果你增加與人接觸的時間，即使是與你熟悉的無偏見的人在一起，你也能為自己提供證據證明，你比自己認為的更加擅長社交。當你有了這個新認識，你就會逐漸增加與人交往了。

想法——「嘗試有何意義？一切都沒有希望。」

行為：克服抑鬱的方法是，每天做一件事體驗其中的快樂，再做一件事體驗成就感。當抑鬱最嚴重的時候，你會陷入「都是或都不是」這種極端的思維模式。如果你發現「什麼都沒意思」或「一切都枯燥乏味」，給自己一個彈性思考的理由。

例如，你有兩個選擇，去公園騎自行車或者去拜訪一位好久不見的朋友，你可能覺得騎自行車比見朋友更有趣，那麼你可能認識到有些事情會比別的事情更有意思，多做感覺舒服的事情。

同樣，洗衣服和還信用卡賬單這兩件事。如果你發現其中一個沒有另一個那麼糟糕，你或許會感到去做一些雜事也沒有那麼困難。做這些事也就不再那麼痛苦了。

想法——「我是一個拖延症患者，我沒有執行力。」

行為：戰勝拖延症的方法是做一點兒是一點兒，常常做，而不是要等到自己想要解決那些無聊或困難的任務時再做。如果你沒有完成預定任務，沒關係，因為你已經在戰勝拖延了。如果你常常拖延幾天，幾周，甚至幾個月，那麼將工作作為你每日的一個常規任務。對大部分人來說，調動積極性的最佳時機出現在早晨。

想法——「別人利用我，我無法忍受這種無禮行為。」

行為：克服這種認為別人侵犯了你的權利而導致的憤怒，你可以先找出你可以控制的行為，採取行動。比如當你因為同事不合作而對工作感到厭煩時，想想你能做些什麼。如果你被動地接受他這種行為或用吵架予以回應，結果都會很糟。相反，如果你以一種直接和自信的方式與同事溝通，表明你是在緩和矛盾，解決問題，或許你們雙方的需求都能得到滿足。

當然，有些情況下誠懇的溝通也沒用，你完全無法影響另外一個人的行為。即使這樣，你也可以通過改變自己的行為來營造一個寬鬆的氛圍。例如，有人在高速公路快車道上加塞，你為此感到很生氣。是的，這的確讓人很不爽，但你卻很難控制別人的駕駛方式。如果你認為對方是故意的，不能容忍他，那麼你就會非常生氣，可能忘記先換到慢車道上避開他。如果你能保持自信，並能選擇做自己可控的行為，那麼像不文明駕駛這種未知的、不可控的事件將會很少影響你的情緒。

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編譯：健心房

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