想瘦胳膊大腿小肚子？先看看這個再說！

本文轉載自：瞎練（buxialian）

經作者授權發布，轉載請聯繫原作者

我相信很多人在剛開始減肥的時候，問的最多的問題就是這種：「我想瘦胳膊，我想瘦大腿，我想瘦小肚子，我想瘦#&%￥*#……&*##」

很多人都幻想著能通過某一種方法或者某一種器械來減去身體某個部位的贅肉，如果去百度搜「瘦大腿 / 肚子 / 胳膊」這種關鍵詞的話，能搜到成千上萬的方法或者信息。

但這些方法真的有效嗎？我們真的可以選擇性的減某一個部位的脂肪嗎？

答案是：

「局部減脂」是流傳相當之廣的一個健身誤區。

為什麼流傳如此廣泛？因為局部減脂這事兒非常符合我們的直覺，經常練某個部位，那這個部位就應該被消耗掉，變瘦才對。

但你想沒想過，經常練某一個部位，難道這個部位不應該變得更發達嗎？

一、為什麼局部減脂不可能？

脂肪是全身性消耗的，人體並不能只單獨利用某一個區域的脂肪進行供能。

我們常說的「脂肪」，其實主要是指「脂肪細胞」，脂肪細胞中貯存著大量的「脂肪分子」（主要是甘油三酯）。

↑一個典型的甘油三酯分子

然而人體並不能直接利用這些脂肪分子供能，它要先把脂肪分子分解成「游離脂肪酸」和「甘油」，進入血液循環，再進行下一步的分解利用。

也就是說在運動的時候，被當做能量消耗掉的脂肪可能來自於全身任何一個地方，而不僅僅是你正在鍛煉的部位。

1971 年，加州大學爾灣分校做過一項研究，對學校的網球運動員進行兩側手臂的皮下脂肪厚度測量。網球是一項非常典型的「不對稱運動」，運動員的左右側手臂在很多年來一直承受著不同的訓練量。如果局部減肥是成立的，那麼運動員的「優勢手臂」應該皮下脂肪更薄才對。

然而測量結果表明，兩側手臂的皮下脂肪厚度幾乎一樣。

在 2007 年，康涅狄格大學做了一項更為細緻的研究，104 名受試者（45 名男性，59 名女性）參與了為期 12 周的「非優勢手臂」的上肢抗阻力訓練實驗，實驗結束後，磁共振成像顯示，脂肪的減少傾向於廣泛化，而不僅僅只是「受訓練的手臂」減少。

總而言之，

你是不可能定向地減身體某個部位的脂肪的，脂肪消耗牽一髮動全身。

每天做 1000 個仰卧起坐，並不會對減去腹部脂肪有多大的作用（而且想要刺激腹部肌肉，要卷腹，不要仰卧起坐）。

二、那做「局部訓練」的目的是什麼呢？

只是在鍛煉這個部位的肌肉。

但有個好消息是，雖然「局部減脂」是不可能的，但「局部增肌」是可以的。

肌肉可以選擇性地增長，如果你經常練某一個部位，那麼這個部位的肌肉就會傾向於增大。

所以練習卷腹，其實只是在鍛煉你的腹部肌肉而已，並不能針對性地減去腹部脂肪。

關於脂肪，再給大家兩個小科普。

1、脂肪更容易堆積的部位其實是由基因決定的，有一定的個體差異。

一般來講，大部分女性的脂肪都更多地堆積在臀部和大腿上（其實這有助於女性生殖），而大部分男性的脂肪一般堆積在腹部較多。

2、「內臟脂肪」的減少和「皮下脂肪」的減少幾乎是同步的，沒有什麼區別，減內臟脂肪和正常的減脂過程是一樣的。

三、「局部瘦身」的「非常規」思路

如果你仔細看前半段文章，你會發現，我一直在用「減脂」這個詞，而非「減肥」，這是為了嚴謹考慮。

雖然減某一個部位的脂肪不可能，但不代表不能讓這個部位「變瘦」。

因為人的體型不光是由脂肪決定的，它由骨架、肌肉、脂肪共同決定，並且體型本質上是一個視覺問題。

那麼，

對於想瘦胳膊大腿小肚子的人，真的沒什麼辦法了嗎？別著急，有的！

雖然有個體差異性的存在，但是以下的「非常規」訓練思路，確實可以幫你達到一定程度的「瘦局部」效果。

1、體態訓練思路

一個駝背的人，他的背部在視覺上看起來會偏厚，胸部看起來會偏小；一個骨盆前傾的人，他的小肚子看起來會突出。

體態不在中立位的情況下，會導致一些局部的體型變化，而這些變化，在你有意識地改變體態後，往往很快就會得到改善，這是由不良體態本身引起的「局部體型變化」。

除此之外，「不良體態」或者「骨骼結構問題」，也可能造成肌肉的「代償性肥大」，這也是導致「局部體型變化」的一個原因。

什麼是「代償性肥大」呢？

簡單講，肌肉因為種種原因，工作量變大了，久而久之，這塊肌肉也會相應地變大來應付增加的工作量，這就叫做肌肉的「代償性肥大」。

人體是一個整體，肌肉與肌肉之間並不是孤立工作的，如果某個肌肉「歇菜」了或者勁兒不夠，那麼另外的肌肉就會替代這塊肌肉去完成它本該負責的工作（肌肉君：你不行，那我替你干！）。

有人會問，Keep 也出過「瘦腿訓練」呢？

其實細心的人會發現，在「瘦腿訓練」中，大多數動作是針對「核心肌群」和「臀部肌肉」進行訓練的。

通過「瘦腿訓練」，你的核心肌群和臀部肌肉變得更強壯，腿部肌肉「代償性肥大」的狀況就會得到緩解 。

此外，骨骼結構問題也會導致某個部位肌肉的工作量增大（肌肉君：老闆又讓加班了……）。

一個典型的例子，足弓塌陷嚴重或者扁平足的人，他的小腿可能會更粗一些。

足弓的主要作用是為人體提供支撐、緩衝減震的，你可以把它想像成一根彈簧。在人正常行走或者跑、跳的時候，足弓可以通過輕微的形變來吸收震蕩，減少衝擊。

如果足弓塌陷嚴重，那麼足弓的「緩衝減震」功能就會下降，這時候小腿後側肌肉就可能承擔一部分緩衝減震作用，從而導致小腿變粗。

像這種因為「不良體態」或者「骨骼結構問題」導致的「局部增粗」，通過調整「不良體態」或者「骨骼結構問題」，是有可能在一定程度上變瘦的。

但我的建議是，像這種問題，最好在現實中找一名靠譜的、經驗豐富的健身教練，或者是有康復資質的健身從業者，先做一下詳細的身體評估，判斷調整的可行性（有些骨骼結構問題是根本沒辦法調整的），制定針對性的訓練方案，因為每個人的代償原因都可能是不同的。

2、用進廢退思路

第二種思路是「用進廢退」，什麼意思呢，就是「肌肉你不用它了，它會自然而然的變小」

一個某側腿部受傷需要拄拐或者坐輪椅的人，他的受傷側的腿部肌肉會萎縮得非常快，就是這個原因。

我常常和人開玩笑，想瘦腿？坐三個月輪椅準保管用（我開玩笑的……別真去坐輪椅……）!

所以，如果你不想讓某個身體部位變大，甚至是想讓它變小一點，那你只能儘可能地「少練或者不練這個部位」，興許會有用。

總結

1、

局部減脂不可能，局部塑形卻可以實現。

按照「全身性地消耗脂肪+局部增肌」的方式，可以讓你的身體在視覺上達到「局部瘦」的效果。

肚子肉肉的女生，當然是常規地控制飲食+堅持運動來全身性減脂，同時加強核心部分的力量訓練，例如 Keep 裡面的「馬甲線養成」。

2、本身體脂率不高的人，試試「非常規」訓練思路。

第一就是糾正「不良體態」或者「骨骼結構問題」

，從而緩解「代償性肥大」的狀況，比如 Keep 裡面的「瘦腿訓練」。

第二就是「用進廢退」

，比如 Keep君 有個體脂率超低的肌肉男朋友，小腿肌肉發達得可以加入肯德基豪華午餐了，這種情況下非要瘦腿，只能少練腿了......

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