杠鈴彎舉注意事項 趕緊收藏

在進行杠鈴彎舉運動的時候，你需要知道具體注意事項才行，那麼大家了解杠鈴彎舉的注意事項有哪些嗎？其中窄握杠鈴彎舉和寬握杠鈴彎舉又是如何呢？今日好好跟著小編一起了解下吧！

杠鈴彎舉注意事項

初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側對鏡面，邊練邊觀察動作是否符合要求，便於糾正錯誤。熟練後，可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，並不斷想像它們會膨脹。一兩組練習後，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1～2個練習。

舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。

這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。

1、仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2、兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意事項：

1、注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2、控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

1、站立軀幹挺直，寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀幹。這是動作的起始位置。

2、保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

3、持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置。

注意事項：

1、呼吸方法：彎舉重量時呼氣，回到起始吸氣。

2、你也可以使用曲桿或附著在低位滑輪的曲桿來完成此動作。這種變化會提供很好的頂峰收縮的感覺。

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