讓你越騎越有型的秘訣！

提高你的脂肪代謝能力有許多好處：你能擺脫許多不必要的贅肉，這能降低心臟病和糖尿病的風險，並且在騎行中更多地利用脂肪也能讓你在長途騎行中有更強的耐力，降低「撞牆」發生的可能性。

5種方法讓你高效利用脂肪供能

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Number1在訓練中加入一些高強度間歇訓練為了最大化脂肪代謝能力，建議一周做一兩次「奇蹟訓練」（miracle intervals）。奇蹟訓練是指10-30s短時間最大輸出，間歇階段充分恢復的訓練。與規律的耐力訓練結合，研究表明這種高強度間歇訓練（HIIT）可以增大你的最大攝氧量、乳酸閾值和踩踏效率，這些提高能夠使你更多保持有氧狀態，所以你能在更高的強度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有較為紮實的有氧基礎，如果你是新手，在進行這樣的訓練前請進行幾個月的適度訓練進行過渡。

下面是一個持續時間為70分鐘的「奇蹟訓練」示例：20min 大部分保持有氧狀態，漸進強度熱身。3×30s 全力輸出，間歇4min30s。3×20s 全力輸出，間歇4min40s。3×10s 全力輸出，間歇4min50s。5min 放鬆踩踏。

Number2認真對待恢復只有進行充分的恢復，艱苦的訓練才能達到應有的效果。你的提高不是在訓練時發生，而是在恢復時。疲勞會削弱身體對訓練產生的適應，也就是說，利用脂肪能力增強的效果會大大減弱。無論如何每周的大負荷訓練都不應該超過3次，無論是間歇訓練、集團騎行、爬坡訓練還是長距離騎行。並且，要保證有充足的睡眠。在睡眠中你的身體的恢復速度會加快高几倍，缺乏睡眠會顯著降低你的代謝水平，這對能力的增強百害而無一利，而你甚至會因此增加體重。

Number3每周進行兩三次咖啡騎行當糖原儲量低時，身體就會更多地利用儲存的脂肪供能，這也是車手有時會餓著肚子騎車的原因。這樣的訓練在早上進行更好，每周一兩次，咖啡能促進脂肪酸的釋放，從而讓你更多地利用脂肪。但如果你的騎行時間超過了1h30min，那麼就帶一些食物，在大約1h15min的時候補充能量。一些研究表明，在空腹狀態進行高強度訓練對提高脂肪代謝能力的效果更好，因此如果時間比較短，你可以空腹進行較短時間的「奇蹟訓練」，然後再吃早餐。

Number4攝入更多的脂肪增加脂肪的攝入，尤其是在魚、堅果和鱷梨中含量豐富的不飽和脂肪酸，對提高脂肪供能有著積極的作用。研究表明，這些脂肪酸能激活你消化道中的受體，改善脂肪代謝供能。甚至建議每日從脂肪中攝入高達50%的熱量，但這並不是一夜之間發生的，你需要讓你的身體循序漸進地適應高脂肪飲食，直到你在進行高強度訓練日不會因飲食脂肪太多而感覺不適。

Number5放棄短距離騎行時的食物補給脂肪代謝能力強的人在長時間或大負荷的騎行中需要補充能量，但是有一部分的人吃得太多了，他們在騎行前、騎行中、騎行後不斷地補充著能量膠、能量棒和功能飲料，這些大量的外源性能源物質無疑會減弱利用脂肪的能力。所以如果騎行在一小時之內，那麼就把補給品全部留在家裡吧。提高脂肪代謝能力，可以為我們儲存更多的糖原，而高強度的運動會分解大量的糖原，有了更大的糖原儲備，我們在高強度的運動的能力也會提高。

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