詳解壺鈴的鍛煉方法,作為啞鈴的孿生兄弟,健身效果倍兒棒
健身房的器械中,最矚目的無疑是巨大的器械和成排的啞鈴了,它們也是很多健身愛好者鍛煉的首要選擇之一。但是還有一個健身器材每個健身房也有,只是出場率沒有啞鈴高,作用卻和啞鈴不相上下,伸直對於高強度的HIIT而言,它可能比啞鈴更加合適。它就是壺鈴,簡直是啞鈴的孿生兄妹,他的用處也十分廣泛。今天我們就來說一下壺鈴的基礎鍛煉動作。
壺鈴的形狀和我過古代的石鎖十分相似,而耍石鎖是一項幾乎快要絕跡的運動,由於要求極大的力量和爆發力,願意鍛煉這門技術的人也越來越少。而壺鈴的形狀和石鎖很像,因此它對於鍛煉爆發力和整體的力量有很好的效果,很多CrossFit愛好者比較傾向於用壺鈴來鍛煉身體。接下來我們就來說一下基礎的壺鈴鍛煉動作。
壺鈴飛鳥
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針對背部和三頭的鍛煉動作,半蹲後雙手持壺鈴向後擺。一次重複10~20次。
壺鈴單擺
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類似於一個全身運動,對於腿部,手臂和背部有很好的活動效果。一邊10~20次,做完後換邊繼續。
壺鈴深蹲
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壺鈴換成啞鈴後,這個姿勢就叫高腳杯深蹲了。深蹲一直是燃脂和鍛煉很好的動作,壺鈴的鍛煉自然也少不了。一組10~25次。
壺鈴單邊提膝推舉
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對於手臂,腰腹和腿部的鍛煉動作。手臂不用伸太直,避免肩部的拉傷。每邊各做10~20次左右。
壺鈴飛鳥
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胸部鍛煉動作,沒有瑜伽球也可以用凳子代替,對於聚攏胸部有很好的刺激效果。注意手臂略微彎曲保持住,然後打開閉合,盡量感受胸部的擠壓。一組10~20次。
壺鈴推舉
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同樣是鍛煉胸部的動作,與飛鳥的卻別在於刺激面更廣。注意這個動作與飛鳥不同,手臂是彎曲打開的,而不是和飛鳥一樣的幾乎伸直的打開的狀態。同樣每組10~20次。
壺鈴側甩
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與壺鈴單擺的鍛煉方法和幾乎一致,刺激效果也很類似,只是更加刺激腰腹。每邊一組各15次。
壺鈴仰卧起坐
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相當於負重的仰卧起坐,避免了手掌掰頭的動作,可以說即針對腹部的刺激又減少了原先動作的犯錯率。一組10~15個。
以上就是啞鈴的基礎段倆動作,是不是很簡單呢?這幾個動作連貫完成也是一套很好的燃脂操,且鍛煉部位非常的全面。其實每個人家裡可以準備一個壺鈴,那種可以隨意改變重量的最好,也不用買一套,比啞鈴還省地方。對於想提升爆發力的朋友是個很好的選擇,比如籃球,足球之類的運動。壺鈴的鍛煉方式多種多樣,以上只是基礎,之後會為大家帶來更多的動作。
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