第三周運動計劃

第三周運動完成！

又一個21天玩完啦，哈哈，果真小目標容易實現一點點。

本來應該昨天更新的，結果像我這種大姨媽來只能躺屍的傢伙，實在是痛的爬不起來，早上醒來一下，又昏睡過去了……

Part 1上周回顧

可能是因為來大姨媽，前期有點水腫，所以這一周就腰圍小了1cm，體重都沒有什麼變化。

上周：身高162cm/體重46.5kg/腰圍67m；

本周：身高162cm/體重46.5kg/腰圍66cm。

如果大家在健身房，可以做一下Inbody測試，看一下自己的肌肉脂肪含量。後面可以一個月測一次，觀察一下飲食運動調控後，脂肪肌肉的變化趨勢，這對我們執行計劃是一個很好的反饋。

上一周大家主要問題有兩方面：

1、我按照這個課件運動了，為什麼體重沒降呢？

這個問題說來話長，原因一般有兩方面哈：

體重和維度，要從長時間去看，短期內身體的變化很複雜.一口水，一頓飯、一次運動，對體重的變化都很明顯，所以建議大家最短時間也要一周測量一次，最好是在早上空腹排便之後，這樣有對比性。

雖然運動了，但是吃上沒太管，這樣也是不行的。前期我們運動能力比較差，靠運動消耗的那點能量還抵不上一個冰淇淋的，球兒，的熱量呢，一口就吃回來了。所以在前期減脂，吃是主力，甚至是8分吃2分練這樣子。

2、還是跑不動怎麼辦，而且跑步時會岔氣？

剛跑幾步，就覺得心口漲的難受，兩條腿像灌了鉛似的，心裡一百萬個想放棄。

如果到了這種地步，那就說明心肺耐力、肌肉力量太！差！了！必須得練，不能放棄。如果實在跑不動，就爬樓梯，很好的運動方式。

//緩緩的爬上去，坐電梯下來，再爬上去。爬的時候不用太快，勻速，保持胸口微微喘氣的感覺就好//

現在到處都是高樓大廈，簡直方便的不要不要的。

而岔氣的話，主要是因為熱身運動沒做好，肌肉還沒熱，強度上來了，肌肉就緊張了。所以充分做好熱身很重要。跑步時，剛開始可以選擇快走，慢跑，等身體熱透了，再加速度。

大家在運動時有什麼問題，就在後台留言哈，我會把常見的問題像這樣統一回復大家的。

Part 2 第三周運動計劃

第一階段目的（1~2個月）：

1、增強心肺耐力

2、激活肌肉群

本周變化點：

1）、HIIT變化為強度更高的shape321

2）、Shape321運動完之後，加上了爬樓梯20分鐘，更好地燃脂。

第三周，運動七天，休息1天，跑步和Shape321循環進行。

day1：Shape321（腿臀＋全身?）?＋爬樓梯20分鐘

day2：跑步5公里＋卷腹30*8組

day3：Shape321（腿臀＋腰腹）＋爬樓梯20分鐘

day4：跑步5公里＋卷腹30*8組

day5：Shape321（全身＋腰腹）＋爬樓梯20分鐘

day6：跑步5公里＋卷腹30*8組

day7：休息

第三周Shape 321：

Shape your body，shape your life.大家加油！

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