腰背酸痛總反覆 get這些小技巧

最近是不是覺得腰背部的肌肉有些發緊，時不時還酸痛？打球也特別沒勁？別著急，你可能是腰背部損傷了，今天小編就來為大家解讀下一種腰背部的慢性損傷——腰背部筋膜炎。

什麼是腰背部筋膜炎？

腰背部筋膜炎，是一種慢性損傷，主要由於我們在打球的時候，長時間保持固定的姿勢運球，讓腰背部的肌肉、筋膜及韌帶受到超負荷牽拉。

當然，除了長時間勞損之外，運動後不注意保暖或者直接沖涼水澡，腰背受寒，更是容易引起腰背部筋膜炎。

如何緩解腰背部筋膜炎

我們在打球的時候，一旦腰背部出現疼痛，就不要繼續打下去了，下場休息進行10~15分鐘的冰敷處理。

在養傷期間，我們應該更注重腰背部的防寒保暖工程，可以用熱毛巾對疼痛部位進行溫敷，水溫盡量控制40度上下。

如果疼痛還是很強烈，甚至影響正常的活動，還是要及時去醫院看看，避免傷情的加重。

當然了，加強我們自身的腰背部力量還是最重要的，等疼痛緩解之後，跟著小編一起鍛煉起來吧。

Let』s Go Training！！

拉伸放鬆腰背

動作一：仰卧轉體

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仰卧在軟墊上，兩手打開與肩平行，將患腿抬起屈膝90度左右，接著向對側旋轉。

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對側手扶在膝關節外側，微微向下發力，頭往對側看，直到腰背部有牽拉感，保持15-30秒每組，做2-3組。

動作二：坐姿體側屈

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坐在平衡墊上，將患腿彎曲足底向內，對側手扶在患腿膝關節內側。

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呼氣同時身體向對側屈，另側腿保持自然伸直的狀態，過程中注意挺胸收腹，骨盆中立，15-30秒每組，做2-3組。

提升核心力量

動作一：平板支撐

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跪在軟墊上，雙手屈肘90度支撐於軟墊，兩腳打開與肩同寬，腳跟向後，膝關節自然伸直，使頭、背、臀在一條直線上，過程中要避免塌腰，保持身體穩定，自然呼氣，30-60秒每組，做2-3組。

動作二：四肢游水

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俯卧跪姿，兩手打開與肩同寬，肘關節自然伸直，大腿垂直於地面，保持頭、背、臀在一條直線上。

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呼氣同時將對側手和腳分別向前、向後伸直，過程中保持骨盆穩定，核心收緊，12-15次每組，做2-3組。

增強腰背力量

動作一：俯卧背伸展

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俯卧在墊子上，雙手向前伸直，掌心朝下，兩腳打開與臀部同寬，呼氣同時四肢抬起，保持背部、臀部、肩膀收緊，接著還原至起始位置，做12 -15次每組，做2-3組。

記得以上練習動作均要在腰背部無明顯疼痛的時候進行哦！還請多多關注速爾運動診療室，跟小編一起告別運動損傷！！

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