關於俯卧撐，你知道的有多少？

俯卧撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。作為經典徒手動作，俯卧撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。

俯卧撐除了可以鍛煉胸部肌肉以外，還可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時做俯卧撐時需要核心承重，所以對核心力量以及穩定性也有幫助。那麼如何做好俯卧撐呢：

俯卧撐的標準姿勢：

準備姿勢：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45 度左右的方向打開。

推起過程：手臂夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

呼吸方式：健身過程中我們一般採取的是發力呼氣，反之吸氣的呼吸方式。在俯卧撐中向上推起時是發力階段，所以推起時呼氣，下放時吸氣。

GIF/156K

常見的錯誤動作

塌腰或拱腰：塌腰或者拱腰是最常見的俯卧撐問題姿勢，長期以往你的腰椎一定會出現問題。試著加緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

GIF/112K

手臂和手的位置錯誤：手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，這樣的姿勢會給我們的肩部造成非常大的壓力，形成習慣後可能會造成肩傷！再溫馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身體之間的應有一定的角度。

俯卧撐的姿勢：

俯卧撐的姿勢花樣繁多，我們知道胸部肌肉包括上中下三個部分，這裡只說一下不同的姿勢著重的訓練部位。有興趣可以拉到下面看看花式俯卧撐的視頻哈。一開始如果我們一個標準俯卧撐都起不來怎麼辦？可以先從跪姿開始循序漸進：

GIF/617K

下斜俯卧撐，訓練胸肌的上半部分

GIF/640K

上斜俯卧撐，訓練胸肌的下半部分

GIF/234K

鑽石俯卧撐，訓練胸肌的中縫

GIF/46K

標準俯卧撐，訓練胸肌的中部

GIF/298K

常見的俯卧撐姿勢說完了，手掌不同的間距，手的擺放位置對胸部的刺激位置都是不一樣的，你在訓練中可以感覺一下。想要靠俯卧撐打造完美的胸部肌肉，只會一種姿勢是遠遠不夠的。

上胸大下胸小我們稱之為八字奶，婊子奶...只有中間大叫卧推胸，下胸很大叫什麼啊我不知道了，知道的小夥伴私我一下啊。大家訓練中一定要注意每個部位都訓練到。男性方方正正的胸部肌肉像鎧甲一樣才漂亮，你說呢？

如果上面的姿勢都做的很輕鬆的小夥伴，可以把解鎖下面視頻中的姿勢作為目標啊，哈哈。俯卧撐的花式做法簡直不要太多，大家慢慢解鎖姿勢吧。注意循序漸進，不要受傷：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！