醫生盤點3大「問題早餐」，營養師來告訴你這6類人早餐怎麼吃

俗話說得好，「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。

營養的早餐是一天健康生活的開始，其重要性不言而喻。但現在人因為工作忙，生活壓力大，經常不吃早餐或隨便解決一下，長此以往必定會威脅我們的身體健康。

今天就來看看「問題早餐」到底有哪些，而「黃金搭配」的健康早餐又該怎麼吃？

GIF/107K

3大問題早餐

1、「節約型」早餐

不少上班族都有這個問題，早上時間緊，前一天晚上剩菜多又吃不完，於是就熱一熱當作早餐，覺得不僅不浪費食物還非常方便。

事實上，隔夜菜不僅存在營養嚴重流失的問題，部分綠葉蔬菜中含有較多硝酸鹽類，一旦放置時間過長，硝酸鹽就會還原成亞硝酸鹽，這是誘發胃癌的危險因素之一。

2、油炸類早餐

喜歡中式早餐的人，飯桌上一定少不了油條、煎餅和熱騰騰的豆漿，而青睞西式早餐的人也常常喜歡把漢堡、咖啡作為一天的開始。

但無論是中式早餐的油條，或是西式早餐的漢堡，普遍都存在熱量超標、營養不均衡的問題，同時，搭配的熱飲在趕時間情況下匆匆喝下，非常容易燙傷口腔、食道以及胃黏膜，誘發胃腸道炎症。

3、「省略主食型」早餐

不少正在減肥的女孩子常常選擇省略主食，用酸奶、香蕉、西紅柿等食物作為早餐，以為這樣是高營養與低熱量的雙贏之舉，其實這可不是正確的打開方式。

主食不單為我們提供熱量，其分解的碳水化合物也是人體必不可少的營養元素之一。長期不吃主食一定會導致營養不良，並使人精力下降。

針對6類人的「黃金搭配」早餐食譜

1、老年人（關鍵詞：易咀嚼）

許多老年人活動量低，消化功能變差，很容易出現便秘。所以早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

建議老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，還容易消化。

另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，豐富口味。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。

推薦食譜：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆乾

2、學生（關鍵詞：提升腦力）

為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。

因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時，學生處於生長發育期，建議早餐可以搭配一杯牛奶，和新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。

推薦食譜：全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

3、辦公室一族（關鍵詞：對抗久坐）

辦公室一族在吃早餐時可以重點考慮三個因素：

1、防脂肪囤積：很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

2、護眼：每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

3、防便秘：建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

推薦食譜：全麥麵包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

4、體力勞動者（關鍵詞：抗餓）

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。

推薦食譜：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；乳酪+全麥麵包+豆漿；麵條+燙青菜+雞蛋。

5、減肥人群（關鍵詞：增加膳食纖維）

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

推薦食譜：少量麵條+青菜、雞蛋、豆腐皮等，可搭配一個蘋果

6、健身愛好者（關鍵詞：增肌）

如果近期在增肌訓練中，那麼蛋白質攝入非常關鍵。雞蛋、牛奶、乳酪都是不錯的選擇。

另外研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

推薦食譜：全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！