跑馬拉松的黃金年齡是多少？你知道嗎？

每次參加馬拉松比賽，跑到30公里的時候，身後那些上了歲數的「老頭」就開始一一超過我，想跟上他們的速度，結果發現力不從心。

每每到此時，總是感嘆，還是老傢伙厲害。

你是否也有這樣的感覺，前半程還可以跟老傢伙們齊頭並進，甚至超過他們，但是一到了後半程，就歇菜了。

其實這是因為：你還沒有達到跑馬拉松的最佳年齡，而且跑齡不夠。

在任何一場城市馬拉松比賽的起點，如果你留意觀察周圍的選手，你會發現中老年人，至少30歲左右的人佔據了絕大多數。可以說，馬拉松是一項中年人的運動。

那麼多少歲才是跑馬拉松的最佳年齡？

有研究指出：28歲可能是人類體能達到最佳狀態的年紀。

但是現實的情況時，大多數頂尖馬拉松選手都在30歲以後才達到巔峰。

在職業體育或者競技體育領域，一般來說，年齡大意味著要被淘汰，但是不過在馬拉松的賽場上，卻正好相反，年齡越大，越有優勢。

究其原因，除了中老年人更能吃苦之外，還得從馬拉松運動項目的特點說起。馬拉松並不是一碗「青春飯」。

成熟的經驗，可以讓選手在比賽中準確把控「火候」，保持均衡的心理狀態、制定與執行合理策略；成熟的技術，可以讓運動員的神經、肌肉、心血管、呼吸系統等各部分之間的配合更加協調、更加默契，於是就減少的不必要的能量消耗，這種跑步經濟性提高而帶來的正面效應足夠彌補年齡增長而造成的體能下降。

看看男子馬拉松史上十大高手，大多在30-35歲才進入巔峰。

2012年柏林馬拉松上創造2:02:57世界紀錄的丹尼斯·基梅托，當時30歲；

2016年柏林馬拉松上跑出2:03:03的貝克勒，34歲；

2016年倫敦馬拉松上跑出2:03:05的基普喬格，32歲；

2014年柏林馬拉松上跑出2:03:13的埃曼紐爾·穆泰，30歲；

2013年創造2:03:23世界紀錄的威爾森·基普桑當時31歲，3年後的柏林馬拉松，又跑出了2:03:13的成績，34歲；

2011年柏林馬拉松上跑出2:03:38的帕特里克·馬考，26歲；

2016年倫敦馬拉松上跑出2:03:51的斯坦利·比沃特，30歲；

2007、2008年先後創下2:04:26和2:03:59世界紀錄的海爾·格布雷西拉西耶34/35歲；

今年年初迪拜馬拉松上跑出2:04:11的托拉（Tamirat Tola）26歲；

2012年柏林馬拉松上跑出2:04:15的傑弗里·穆泰（Geoffrey Kiprono Mutai）31歲。

除了男子選手外，頂尖女子馬拉松選手也存在這樣一種「高齡」現象。

2002、2003年創造2:17:18和2:15:25世界紀錄的保拉·拉德克利夫29/30歲；

今年在倫敦馬拉松上跑出2:17:01純女子競技世界紀錄的瑪麗·凱塔尼35歲；

今年在倫敦馬拉松上第二個衝線，跑出2:17:56的蒂魯內什·迪巴巴32歲；

2001年10月芝加哥馬拉松創下2:18:47世界紀錄的肯亞人凱瑟琳·恩德雷巴29歲；

2012年鹿特丹馬拉松跑出2:18:58衣索比亞國家紀錄的格拉納（Tiki Gelana）25歲；

2005年柏林馬拉松跑出2:19:12的日本人野口瑞希（Mizuki Noguchi）27歲；

2008年柏林馬拉松上跑出2:19:19的米基滕科（Irina Mikitenko）36歲；

2015年柏林馬拉松上跑出2:19:25的切若諾（Gladys Cherono）32歲；

2012年迪拜馬拉松跑出2:19:31的梅吉亞（Aselefech Mergia）27歲；

2012年迪拜馬拉松跑出2:19:34的露西·卡布（Lucy Kabuu）28歲。

此外，2001年9月跑出2:19:47世界紀錄的日本人高橋尚子（已經掉出歷史前10）29歲。

可見在馬拉松史上十大男女高手中，男子高手多為30至35歲，女子高手則密集分布於27至29歲之間。

《田徑》雜誌曾作過統計，在2001年世界前50名男、女馬拉松選手中：

從上表可見，26歲以上選手佔世界男女馬拉松50強的比例分別高達80%和70%！

相比之下，中國馬拉松運動員創成績時的年齡較小，一般在25歲以下。那一年，中國進入世界馬拉松前50名的7人中的年齡分別是，宮科（男）21歲，劉敏19歲，魏亞楠21歲，任秀娟27歲，代艷艷21歲，張淑晶22歲，金麗18歲。除了任秀娟外，其餘6人的年齡是世界男女50強中最小的。

雖然上述統計數字已經過去了相當長時間，不過目前中國的馬拉松運動年齡趨勢還是年輕化。國內著名馬拉松運動員的巔峰年齡：胡剛軍24歲，宮科（男）21歲，任龍雲20歲，白雪20歲，孫英傑24歲。

從近30年來中國馬拉松運動員創成績的年齡來看，均要比世界馬拉松選手小許多，而到了30歲已很少能見到中國運動員的名字，一到二十七八歲（正當國外馬拉松運動員在出成績、破紀錄的時候），中國的馬拉松選手早已退役了。30歲以上的專業優秀運動員很少，幾乎絕跡。比如代表中國參加過12年倫敦奧運會馬拉松的李子成，已經退役了，其實他是一名90後。

在體育項目中，如果說絕對力量、柔韌性、最大速度等「年輕人的優勢」會隨著年齡增長而逐漸下降，訓練中積累的經驗和技術則是一條隨著年齡上升的曲線，那麼兩者的交叉點應該就是運動員的最佳年齡。

馬拉松是一項需要長年累月不斷積累的運動。由於馬拉松距離長、時間長、更考驗耐久性，對馬拉松選手來說，這種經驗和技術往往比絕對的體能更關鍵，它也需要經過多年系統訓練才能達到一定的成熟度。因而在取得優異成績時，一般年齡均較大。

對於業餘選手來說，很多更是在35歲以後才迎來自己的PB爆發季。如果你保持長期耐力訓練，那你的有氧能力可以長期維持在高水準。

國外運動學家通過長時間的研究發現，對於一名跑者而言，不論是職業運動員，還是業餘跑者，35歲是一個分水嶺，在35歲之前都有機會達到你跑步生涯的巔峰狀態。

在一項針對300757名跑者的調查中，科學家們發現在35歲之後，即使進行同樣水平的訓練，跑者們每十年的運動水平會下降10.5%到14.8％。

不過已經過了35歲的跑友們也不要太過泄氣，因為這並不代表你們沒有機會創造出好成績了。對於世界級選手來說，他們的潛力幾乎已經挖掘到極致，所以下降在所難免。對於咱們普通馬拉松跑者來說，一直到四五十歲，仍有機會提高成績。

研究也證實了這一點，對於在35歲之前並沒有受過高強度訓練的跑友，他們在接受訓練後在成績上依然還有很大的提升空間。

這裡說到的一個提升空間，是跟跑齡有關的。要想達到一個較高的競技水平，需要累積足夠的跑量。

我們都知道，要想參加波士頓馬拉松，除非你有錢，那麼要參加的話需要達到一個標準，這個標準就是BQ，每個年齡段都有不同的成績標準。

國外有人做了一個問卷調查，從你第一次跑步到達到波士頓標準花了多長時間，有的人第一場馬拉松就達到標準，而有的人奮鬥了很多年才達到。最後得出一個平均時長：4.2年。

馬拉松助手前不久採訪過《領跑者》雜誌的出版人譚傑，他在42歲開始跑步，花了3年多時間終於達到他所在年齡組的BQ，後來又將個人最好成績提高到314。

所以，不要再說你老了，跑不動馬拉鬆了。其實你的年齡剛剛好。

除了年齡之外，體重還是影響你跑馬成績的另外一個重要因素。你想知道最適合你的馬拉松體重是多少嗎？

有研究指出，最理想的跑馬拉松的男性身高在170左右，體重55公斤，身體（cm）和體重（kg）比在2.968左右。根據身高和體重比，你就可以算出適合你的跑馬體重了。

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