情情：持續行動91天，瘦身14斤，對未來更加有信心

Scalers點評：這是瘦下來第2期小夥伴情情的行動經驗。她在100天沒有結束的時候，瘦了12斤，目前正在努力衝刺更好的結果，我們也會持續關注。注意文章中情情記錄分析自己飲食的方式，這在持續行動的過程中，很重要。

情情：坐標河北滄州，自動化專業，目前在一家水利事業單位工作。

戰績：91天時間，瘦12斤，從139斤降至127斤。胸圍97降至91，腰圍 82降至72，臀圍 102降至99。

3月19日，去商場買新衣服，看著自己的臉和腰發愁…

7月9日，在來一張美美的自拍，突然發現臉小啦！

一、加入瘦下來的初衷

我本人對於身材要求並沒有很高，但是對健康有著執著的追求。所以一直以「雖然我胖，但我健康」為由胖了二十多年。參加工作後由於長期坐辦公室幾乎不運動，逐漸感覺身體不大舒服，於是決定開啟健身生涯。經過一年的刻苦訓練，功夫不負有心人，自己終於瘦了一點點。而這從未有過的「瘦」帶給了我一個「新世界」——毫不誇張的說「瘦下來的生活就像開了掛」。但好景不長，一個春節的吃吃吃，加上一個冬季的不運動，好不容易瘦下來的體重又漲了回來，一年的成果這麼被毀掉，我的內心非常不甘。

健身期間，聽說減肥靠是七分吃、三分練，因此2017年我的瘦身計劃是在鍛煉的基礎上改善飲食結構，希望可以獲得更好的效果。畢竟鍛煉了一年才瘦了十來斤，而且遭遇到平台期，導致結果不是很理想。

說干就干，新年過後，自己開始嘗試看一些關於飲食調整的書籍、公眾號、廣播等等，但總有一種「百家爭壇、各說紛紜」卻又「良莠不齊、難以鑒別」的感覺。

恰巧這個時候，看到了S的瘦下來小組。講真，作為一枚並不習慣「知識付費」卻又對廣大市場上充斥的減肥方法從內而外的鄙視的人來說，我是持一百零一分的懷疑態度的。但好在目前個人經濟狀況經得起這筆錢的開銷，而自己又打算在飲食結構方面有所探索，所以抱著試一試的態度來感受一下，畢竟做事情總要有試錯成本的嘛~

二、對瘦下來小組態度的轉變

帶著質疑和嘗試的心態加入了瘦下來小組，進群之後我就一直處於觀望狀態。雖然Scalers介紹群里有一枚醫生Thomas可以為大家做指導，但我依然持懷疑態度。直到入群幾天後我的便秘（老毛病了，只是年後比較嚴重）實在太嚴重了，開始和Thomas有了第一次私下接觸，跟他講了大概情況後，Thomas也無法立馬作出判斷，只說讓我把接下來幾天的飲食情況給他發送一下，觀察一段時間再說。

就這樣，按照他的要求，在接下來的幾天里，我把自己吃的每頓飯都拍照發給他。大概過了4-5天，他聯繫我說找到原因了，我之所以便秘可能是因為「綠色蔬菜」吃的較少，可以從這方面入手，增加綠葉蔬菜的攝入量，尤其是多吃一些含纖維素多的蔬菜。當時Thomas醫生還給我發過一張含纖維素多的蔬菜水果列表。就這樣，按照他的指導，我開始刻意的增加綠葉蔬菜的攝入量。令人驚喜的是，便秘的癥狀真的就在幾天之後消失了。

這件困擾我多年的事情居然就這麼簡單的解決了，而且找到了根本原因，簡直讓我佩服的五體投地，而且這個過程中Thomas的認真負責著實讓我不得不給101分，多一份不怕他驕傲！

三、持續行動階段復盤

（一）第一階段

時間：2017年4月8日至5月4日

成果：從139斤降至133斤

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我的飲食方案

l 除碳水日外每天的湯粥類用自制不含糖豆漿代替。

l 主食用雞蛋代替：早晚煮雞蛋、中午煎雞蛋，一天五個雞蛋

l 補充肉類：煎雞胸肉、牛肉片，清燉豬排骨，小雞燉蘑菇。都是自己買原材料自己做，可以保證沒有碳水。

l 周末豐富飲食：至少一頓火鍋。買菜基本買平時伙房不會有的西蘭花、蘑菇類的蔬菜，作為蔬菜種類的豐富。

l 碳水日飲食：我的碳水日一般是在周五，豆漿改成米粥、雞蛋湯等，隨著伙房的節奏來。菜方面會放開，吃一點胡蘿蔔、土豆類的解饞。主食方面稍稍吃一點包子、油條、攤餅等。

l 意外情況：第一階段最後一天，偶然間聽伙房做飯阿姨講某個菜里有放糖，於是對於自己體重的下降幅度小，有一點點懷疑是不是因為菜里有糖，所以無形之中自己沒有完全做到斷糖。

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我的心理歷程

個人對自己的第一階段還是比較滿意的，畢竟在能力範圍內控制到了最好（伙房的菜無法控制，偶爾會出現剋制不住吃不該吃的情況）。雖然會有體重波動，但也算是積累了寶貴的經驗，看到整體的體重下降，還是蠻開心的，更加堅定了接下來持續執行的想法。

最扎心的是每次碳水日過後的體重上升，總有一種「一夜回到解放前」的感覺。但為了保證瘦身的可持續性，還是忍著體重回升的痛苦堅持了碳水日攝入少量碳水的做法。

經過近四周的初步探索，自己也有了一些小心得體會：

l 第一次碳水日感覺無比開心，吃了玉米粥、含麵粉的雞蛋湯、魚香肉絲、還有胡蘿蔔、澱粉和麵粉做的攤餅。雖然當時非常滿足，但第二天體重直接回升兩斤真是太痛苦了；第二個碳水日開始限量吃，不像第一次那樣肆無忌憚，這樣體重回升的就不那麼多了；所以碳水日自己也要有所控制，只吃一點自己特別想吃的東西，不是特別想吃的就不要吃了。

l 第二個碳水日過後的周末，雖然保持了無碳水，但自己吃的總量有點多，全天都沒有餓的感覺，可第二天體重開始持續上升，真是非常不開心，為了不讓自己體重不受控的回升，根據自己的身體感覺第二天控制著只吃了兩餐，這樣在之後體重才回到正常水平。由此才明白，雖然是低碳水飲食，但也要適可而止，只要吃到飽或者微微不飽即可，切不可把低碳水飲食當作完全保險安全的飲食方式。

l 唯一沒有控制好的是最後一個碳水日以及最後一天需要嚴格斷糖的時候。這兩次都是因為客觀條件不允許，需要在不吃東西和吃違規食品之間做選擇，所以只能選擇暫時違規一下了。

經歷過第一階段後，自己身體並沒有覺得有什麼不適。只是養成了查每種食物營養成分含量的習慣。因為第一階段需要嚴格控制碳水的攝入，所以有什麼不太明確的菜類，都要去薄荷查一下。畢竟第一階段非常寶貴，所以如果有什麼可吃可不吃的東西，都選擇不吃最為保險。總不能讓長久忍下來的成果被一次放縱毀掉。

通過第一階段的訓練，經歷了體重的持續下降，也感受了碳水日過後的暫時反彈，應該說對自己的心態也有所磨練。不再看重即時反饋，而是把眼光放長遠去看整體趨勢；不再急功近利渴望瞬間變瘦，而是享受每一次控制住自己後，體重下降所帶來的那種快樂，感覺整個人平和了好多。

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我的五一小長假經歷

在第一階段的最後一周，剛好趕上了五一小長假。因為之前沒有跟爸媽講過瘦身這件事情，回家之前一直在擔心爸媽會不會支持自己。好在結果蠻好，跟爸媽解釋過瘦身原理之後，他們並沒有表示反對，可以讓我由著性子來，還是蠻開心的，哈哈！

但是考慮到家裡親人的感受以及一些客觀條件，我決定採用較為寬鬆的低碳水飲食策略。在家期間只是保證不吃主食，對於粥並沒有拒絕，保持了和家人一致。從體重監測數據來看，小長假期間體重雖然沒有下降，但也沒有上升，控制效果較為滿意。

在小長假期間，我給家人蒸過一次包子，給老爸買過他愛吃的蛋卷，在自助餐廳給姥姥親自拿甜點。在這些誘惑面前，我居然真的忍住沒有破戒，感覺自己變化真的好大。記得最難熬的是一次找東西不小心發現了家裡的各種零食，感覺內心瞬間崩潰，不過還是忍痛離開了，那會真是覺得好想吃一點~

（二）第二階段

時間：2017年5月5日至今

成果：從133斤降至127斤

1、主要經歷

l 經歷瘦下來行動開始後第一個生理期：果然印證了女生體重跟生理期有關的說法。生理期前一周體重幾乎無變化，生理期結束後幾天幾乎是一天掉秤一斤。（生理期前後飲食無特殊調整）

l 五月份提前達成目標體重以及之後的放縱：加入瘦下來小組時，我給自己定的目標是在100天的時間裡至少瘦到130斤。沒想到的是，在5月19日，持續行動的第42天，我的目標竟然第一次達成了。當時的心情時無比開心、無比激動！而這一天又恰好趕上周末，要和小夥伴聚會以及回家給老爸過生日，所以就嘗試放開吃一次碳水量高的食物（披薩、麵條）。結果發現自己對高碳水食物的食量明顯減小，幾乎不及以前的一半，而且一旦繼續控制低碳水飲食體重很快就可以恢復到正常水平。這種意外發現，讓我有了一種可以控制自己體重的快感。

l 第一次平台期及事後分析：六月份開始,第一次遭遇了長達20天平台期。最開始以為是生理期前的正常現象，所以也沒大注意，後來經過觀察和分析，才意識到是平台期，所以心態就變得較為平衡，慢慢等它走好了。

2、經驗與反思

l 增加粗糧要謹慎：這是一個需要慢慢摸索的過程，通過六月初的慘痛教訓，以後絕對不能擅自增加紫薯或者其他主食，對於土豆、豆角等高碳水蔬菜也要適當控制。

l 即便體重可控，也要先達到目標再大膽嘗試：像控制體重這種事情，體驗過其中的快感即可，在體重沒達到既定目標之前還是不要再次嘗試了。

l 平台期事後分析：六月初遭遇平台期的原因可能有以下幾點：個人食量調整期，飲食沒有按需來：六月初開始感覺到食量有了明顯減少，但不敢唐突的降低食量，擔心餓了想吃小零食，所以這一階段在不斷探索吃多少合適，因此偶爾會吃多；飲食中盲目增加了高碳水食物：從監測數據來看，六月份的1-9日是本次平台期最「平穩」的時間段。回顧這幾天的飲食記錄，我發現自己每天都會吃兩個小紫薯，因此考慮紫薯可能是導致本次平台期的主要原因之一。不過從積極的方面來看，添加紫薯的飲食方案，或許對我來說是合適的體重保持的方式；六月份開始加入了規律的運動，結合對比肌肉量變化情況，此階段可能是因為運動導致肉變緊實，所以體重幾乎不變化。不排除是假平台期的可能，要多留意飲食，通過分析找出可能的原因，這樣才可能縮短所謂的平台期。

l 無論什麼都不能多吃，蔬菜也不行：某次晚飯因為覺得是蔬菜就沒有過多控制，所以吃的特別撐，第二天體重就漲上來了。所以，無論什麼，吃飽就好，餓了可以再吃，但絕對不能吃撐了，容易把胃撐大~

四、下一階段規劃

鑒於目前到了最後的衝刺階段，在過去的79天里，雖然磕磕絆絆，但也總算把大多數坑都填平了，積累了不少實踐經驗。在剩下的21天里，我唯一要做的就是在堅守基本原則的基礎上，靈活使用各種飲食策略。根據客觀現實情況，能控制碳水的時候盡量保持低碳水飲食，當遇到特殊情況，如工作餐等，可以適當放寬標準。即便接下來的瘦身計劃進行順利，提前達成目標，在100天到來之前，我也不能放鬆神經、自我放縱。

在下一階段，我的目標增強自己對飲食控制感，同時增加運動量，改善自身體質。我計劃逐步嘗試增加餃子、包子、麵條等麵食以及各種水果的攝入，觀察攝入量與體重的關係，逐步掌握適合自身的飲食方式。跟隨KEEP等運動APP訓練，為以後的塑性打基礎。

看到自己在不斷的變好，變的越來越自信，越來越有目標，內心的喜悅之情難以言表。持續行動的道路沒有終點，我一定會繼續行動，塑造自己的美好人生！

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