強悍的十六個增肌鐵律！瘦弱原因找到了！

肌肉圍度偏愛那些能把健身簡單化的人。別再自己一通瞎忙了，本文將向你介紹16條健身法則，幫助你在今年、明年、甚至是今後十年內成就最好的自己。

1. 基本訓練

先做能訓練到最大肌肉群和同時鍛煉到幾個肌肉群的練習。這些基本的舉鐵練習能讓你變得更強，促進肌肉增長。你只要做深蹲、仰卧推舉、杠鈴划船，就能鍛煉到全身。

2.增加訓練組數，而不是次數

很多健身人士喜歡增加次數，減少組數，但我寧願增大重量減少次數，並且多做幾組，效果來的更好哦。

3. 啞鈴上拉

啞鈴上拉能夠同時鍛煉胸部和背部，刺激到鋸肌，拉伸胸腔。一般做高次數練習：每組10-15下，有時甚至20下。

4.休息

全身練習能讓初學者受益良多，但是對於資深舉鐵人士來說，有側重的練習則是無可代替的。每組間歇時要充分休息，但是休息時間因人而異，每個人對休息重要性的認識不盡相同。

5. 腹肌訓練

腹肌訓練，一口氣做完這四個練習，動作間中間短暫休息，然後休息2-3分鐘，再做下一組，重複1-2次。

懸垂舉腿：3-4組，15-20下

羅馬椅仰卧起坐：3-4組，50下

仰卧舉腿：3-4組，30-40下

側身卷腹：3-4組，30-40下

6. 手臂訓練

二頭肌和三頭肌一起鍛煉最好，而不是分成兩天。我通常先鍛煉二頭肌，再以三頭肌練習作為結束。不過有時我也會用二頭肌和三頭肌練習做超級組。

7.不要休息太久

每組間歇時休息不要超過一分鐘，這能使訓練量更大，肌肉增長的更多，吃得更多，一整年都保持活力。

新澤西學院的一項研究表明，同樣是練習仰卧推舉，每組間歇休息30秒的人要比休息3分鐘的人多燃燒50%的卡路里。

南加州大學在近期發表在《歐洲應用生理學雜誌》的文章中也聲稱，每組間歇休息一分鐘的人比那些休息四分鐘的人獲得更多的力量以及肌肉圍度。

8. 直立划船

個人感覺鍛煉斜方肌的最佳練習還是直立划船，更喜歡拉力器划船，因為它能給肌肉更強烈的收縮感。做直立划船時，手肘要儘可能抬高。

9. 變化

同一套訓練方案不用兩次。不斷改變練習動作、練習順序、練習角度、重量、組數、次數、速度等等。這樣，肌肉就不會適應特定的訓練計劃。

10. 控制疲勞度

不要在單組練習中練到肌肉疲勞——至少不要一開始就如此。否則你會沒有力氣完成剩下的訓練。

11. 必要時進行雙倍訓練

我一周會兩次鍛煉背部，但每次的側重點都有所不同。一次側重於垂直拉和硬拉，另一次則偏重水平拉。這樣做全方位地塑造了完美的背闊肌。

12. 訓練前計劃

訓練前，花一點時間考慮要做哪些練習，將所有負面想法逐出腦海。然再前往健身房，100%投入訓練。

13. 仰卧推舉

至少每隔一次胸部訓練就練習一次仰卧推舉。它是鍛煉胸大肌的最佳練習，還能刺激肩部和二頭肌。

14. 推舉握法

所有的胸部卧推動作時，握距都只比肩寬一點點。這使我在動作底端能更好地拉伸，以及動作頂端更好地收緊肌肉。

15.自由發揮

假設六組深蹲練習還沒做，但是你已經安排好四點後要工作，同時你還有一道晚餐要準備，但是卻沒有微波爐能用。這時候怎麼辦？做你必須做的事，不要把它們當成應該做的事。

雖然制定計劃很重要，但是缺乏自由發揮的生活十分乏味。讓訓練變得有趣，就能十年如一日地堅持到健身房。

16. 肩部訓練

大多時候，我用過頭推舉鍛煉肩部。幾乎每次訓練，我都會做杠鈴頸後推舉和頸前推舉，每個練習做5組。做完十組過頭推舉後，我再接著練習側平舉和前平舉。

頸後推舉：5組，10-12下

頸前推舉：5組，10-12下

啞鈴側平舉：5組，10-12下

啞鈴後平舉：5組，10-12下

啞鈴前平舉：5組，10-12下

想要肌肉變得更大，身材更精瘦，體格更強壯——你還在等什麼呢？去訓練吧。

========================

這裡是健身愛好者聚集地，獨家分享健身鍛煉計劃，塑造好身材！

請關注我們！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！