找對方法減肚子，瘦腿，讓你快速瘦大腿、瘦小腿，美腿不再是神話！

　　大腿前側練習

　　連續性的腿部交替彎曲，有效幫助緊實大腿達到瘦大腿目的。共3個步驟建議整套練習，重複12次為佳。

　　1、兩手握拳，彎曲手肘向上舉起，拳頭落在額頭前兩側，雙腿打開與肩同寬，眼視前方。

　2、在動作一的基礎上，身體前傾，然後抬起右腿，使得大腿與腹部貼近，彎曲的手臂與大腿交錯。左腿可微曲以協助身體平衡。

　3、快速地將右腿向前踢出，並儘可能地往高踢。同時，雙手從彎曲狀態轉為向下伸直。完成一整套後可換腿進行相同的練習，兩腿交替練習完成大腿前側的鍛煉。

　大腿後方的練習

　　腰和腿伸不直容易造成膝蓋和肌肉的緊張並使得身體不平衡，因此鍛煉大腿後方以及腰部的練習能夠使身體發育更好，共3個步驟建議整套練習，重複12次為佳。

　　1、身體平躺在地上，兩手平放在腰側，雙腿彎膝立起，膝蓋併攏，大腿到膝蓋位置間放置一毛巾，夾緊，兩腳分開與肩同寬。

　2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀處於同一直線。注意毛巾不要滑落，雙手與腳觸地，避免身體失衡，跌落在地上。

　3、腳跟觸地，腳尖抬起，大腿部依舊保持緊夾狀態，不讓毛巾下跌。整個動作保持1分鐘，然後慢慢回到原來的位置。

　鍛煉修長小腿&腳踝運動

　　整套動作以鍛煉踝關節和小腿為主。一次性進行左，右交替動作，重複約20次。

　　1、雙手叉腰，眼視前方，右腳向前伸出，腳尖觸地，腳跟抬起。

　2、右腿彎膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

3、上半身保持不動，左腿向前邁出一步，右腳腳尖觸地，腳跟抬起。動作完成後可換腿進行相同的練習。

鍛煉小腿，共創美好

　　小腿肌肉的刺激可能給我們腿部美麗的「致命一擊」，放鬆腳後跟，多做瘦小腿運動能改善這種情況。每條腿約20次的重複運動。

　　1、雙手叉腰，左腿向後一個步子的位置，兩腳掌觸地。重心落在右腿上。

　2、身體向前傾斜，右腿彎曲，並使得腰臀以及左腿處於同一直線。如此循環前進，姐妹們也可以在上樓梯時進行，效果會更為明顯。

腹部堆積的脂肪不只是涉及到腰圍尺寸，這也關係到一個人的健康。如果您有較多的腹部脂肪，可以從現在開始做一些事情，盡量減去這些多餘的脂肪。但首先，需要清醒的是，這不是脂肪恐懼症。您的身體需要一定的脂肪量。請不要試圖達到一些不切實際的想法。相反，您可以去掌握脂肪，即使有些是看不到的脂肪。

　　脂肪在哪些地方？

　　人們存儲脂肪有兩種方式：我們可以看到的脂肪，如在大腿，腰部，臀部和腹部的皮膚下的脂肪，這就是所謂的皮下脂肪（皮膚下的脂肪）。另一種，在人的身體裡面，如胸部，腹部和骨盆重要器官的周圍（心，肺，消化道，肝臟等）也有脂肪，這就是所謂的「內臟」脂肪。這些脂肪我們從外觀注意不到它們的存在。

　　很多人看到外表的肥胖就會有自我意識。但實際上，那些隱藏的脂肪，也就是內臟脂肪才可能存在更大的問題，甚至對瘦人也一樣。

　脂肪也像其它器官

　　脂肪並不只是靜止在那裡。它可以製造「令人討厭的物質」，專家說，「我們每個人都有內臟脂肪，並不完全是壞事。這些脂肪給器官的周圍提供了必要的緩衝。」問題是，當脂肪過多時的，就與高血壓，II型糖尿病，心臟疾病，老年痴呆症和某些癌症（包括乳腺癌和結腸癌）相關聯了。

　如何形成脂肪過多？

　　當過度肥胖時，身體先把脂肪儲存在安全的地方，當這些地方已經用完了以後，就會開始將它們蓄積在器官的周圍，如心臟和肝臟。脂肪肝過去在非酒精成癮的人群中很罕見，但是到近年來逐漸增多起來。隨著肥胖的越來越嚴重，脂肪飽和到沉積在內臟器官。

　　甚麼樣情況算脂肪過多？

　　如果想以最精確的方法看脂肪存儲狀況，可以做CT掃描或MRI（核磁共振）。但是，還有一個更簡單的方法。用一個捲尺，把它圍在腰部，並檢查腰的周長。測量的時候請站著測，並保持捲尺在同一個水平上。

　　健康，理想的腰圍尺寸是：婦女小於35英吋；男士小於40英吋。

　　有「梨形」，即較胖的臀部和大腿，被認為是比「蘋果形」的更安全，因為後者的有較粗尺寸的腰圍。如果有較多的腹部脂肪，就說明有更多的內臟脂肪。

　　瘦人也可能有較多內臟脂肪

　　即使是瘦人，可以也會有太多的內臟脂肪，雖然他們看起來外表很瘦。部分原因與他們的基因有關。有些人有遺傳傾向儲存較多的內臟脂肪。

　　但也與身體活動有關。內臟脂肪在不活動的情況下就會被儲存起來。例如，英國的一項研究發現，僅通過飲食而不進行運動來保持體重的人，更可能有內臟脂肪不健康水平的儲存。

　　因此說明，不管是胖是瘦，都應參加體力活動。

　控制腹部脂肪的4個步驟

　　現在如果了解了更多的脂肪知識，我們就可以採取行動了。現有四個關鍵步驟來控制腹部脂肪：運動，飲食，睡眠，壓力管理。

　　運動：劇烈運動可以減少脂肪，特別是內臟脂肪，這也包括那些多年來慢慢積聚起來的內臟脂肪。

　　杜克大學的研究顯示，一周做4次，每次半小時的劇烈的有氧運動，很有幫助。

　　哪些才算是「劇烈」嗎？如果您已經適應了慢跑，那就去做慢跑；或如果您還沒有準備好進行慢跑，那就在跑步機上步履輕快地跑。在固定的自行車和划船機上進行劇烈的運動鍛煉也很有效。

　　每周至少三次中等強度，每次30分鐘提高心率的運動 也很有幫助。它會減少多餘的內臟脂肪。但要燃燒內臟脂肪，您可能需要更加劇烈的鍛煉。

　　「耙樹葉，散步，做園藝，和孩子們踢足球等等。不必都在健身房裡鍛練，」專家說。

　　如果您現在不喜歡活動，請與您的醫護人員談談您的新健身計劃。他們可能會很高興的地開始為您做身體檢查，為您的健身計劃做好準備。

　飲食：沒有甚麼神奇的可以減少腹部脂肪的飲食。但是，當您減肥控制飲食時，腹部脂肪會先減少。

　　富含纖維的食物也有幫助。研究表明，每天吃10克可溶性纖維的人，在沒有任何其它飲食結構的改變時，蓄積的內臟脂肪比其他人少。例如，兩個小蘋果，一杯綠色的豌豆，半杯斑豆。即使一切飲食同前，只要換成高纖維麵包，隨著時間的推移，您可能會更好的保持理想的體重。

　　睡眠：適量的睡眠也有幫助。在一項研究中顯示，每晚睡眠六至七個小時，持續5年以上的人，相比那些每晚只睡5小時或更少的，或每晚多於8個小時的人，內臟脂肪減少很多。睡眠可能不是唯一重要的，但它是整體的一部份。

壓力管理：您可能已經知道，當人們面對壓力時，往往不太會做最好的食物選擇。當有慢性壓力時，這可能會成為一個問題。

　　專家推薦，您應從朋友和家人那裡得到社會支持；採用打坐，以及運動鍛煉的方式來處理壓力。註冊一個心理輔導班或進行一些心理諮詢，可以幫助管理您面臨的壓力。如果沒有時間做上述任何事情，那麼鍛煉可能具有最直接的好處，因為它既可以減肥又幫您舒緩壓力。

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