如果你還在死守這些健身規則，那就太傻了！

靈活多變，基於經驗

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

NO.1 必須保證規範的動作？

健身初期，我們認為只有完全規範的訓練動作，才能將增肌效果放到最大。

實際上：

偶爾的欺騙動作也能促進肌肉的生長。比如像做啞鈴側平舉時，在使用較大重量時，稍微借力搖晃能增加肩關節的扭矩，同樣有刺激肌肉的優良效果；同理，欺騙動作在杠鈴彎舉時一樣有效。

NO.2 組間一定要休息？

我們以為，每組訓練之間都應休息一下。

實際上：

組與組之間，可以做一些低強度的訓練，這樣能維持神經系統對肌肉的控制能力。比如在腿部訓練的組間空當，可以練習一組彈力帶的側向移動，既能調整呼氣，也能保持肌肉活性，當然，這個視你的體力而定。

NO.3 做得越重長得越快？

很多人認為，大重量低次數的訓練能讓肌肉飛速生長。

實際上：

6～12次/組是增肌的最佳訓練次數範圍，意思是，你使用的重量也只能讓你完成這些次數。訓練後也要加大蛋白質的攝入，讓更多的氨基酸進入肌肉細胞幫助其合成。堅持一段時間，你就會看到效果。

動圖

NO.4 慢速動作最能增肌？

動圖

我們以為，穩定、充滿控制感的慢速收縮動作，最能刺激肌纖維。

實際上：

慢速動作僅用於肌肉做退讓性收縮時。當我們舉起負重時，應使用較快的速度，這樣才能調動II型肌纖維，將肌肉生長潛力挖掘出來，也就是MAX之前講過的：快起慢放。比如卧推，應該將杠鈴下放的時間控制在2～4秒，然後在1~2秒的時間內迅速推起。

動圖

NO.5 訓練後立即攝入蛋白質？

動圖

我們以為，訓練後立即攝入的蛋白質吸收效率最高，能最大程度地運用於肌肉的合成作用。

實際上：

事實上，運用於增肌的蛋白質應廣泛地來源於日常的飲食中。有規律健身習慣的人，只要保證了每天每公斤體重攝入1.2~2克蛋白質，就能滿足肌肉的生長。不要過分依賴蛋白粉，還是正常的飲食最可靠。

動圖

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

點擊「閱讀原文」即可加入

在測試中遇到什麼樣的問題

可以在後台跟MAX反饋喲

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：2208807496 刪除）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！