肱二頭肌鍛煉效果差？這7個技巧你未必知道

手臂力量是很多鍛煉的基礎，如俯卧撐，引體向上，還有一些硬拉，推舉等力量訓練，都離不開手臂的輔助與保護。

所以想要健身，手臂力量的鍛煉是必須的！

有一些新手做不了標準俯卧撐，原因在於胸大肌、三角肌以及肱三頭肌這些協同肌力量都還較弱。可以通過手臂的強化訓練來打好基礎，來激活相關部位肌肉力量。

按照手臂訓練計劃進行訓練時，參照這些要點來選擇動作可以讓你事半功倍。

另外，即便你已經開始了課程訓練，也可以利用其中的方法提高你的鍛煉效果。

一、扎紮實實地彎舉

鍛煉肱二頭肌，最離不開的就是彎舉動作。

作為最顯眼的肌肉，肱二頭肌的鍛煉動作和方法也可謂是琳琅滿目，不過，在你做完那些「最佳」，「最強」的動作後，手臂維度真的有提高嗎？

如果答案是不。

那麼，我們建議大家回歸基礎，紮實地做好每一次彎舉動作，比如最簡單的啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，用這些簡單的動作檢查自己的姿勢和感受。

手肘屈伸幅度是否達到最大？訓練量是否夠足？能否控制住自己選擇的重量？是否利用了慣性來完成動作？

總而言之，打好彎舉的基本功。

二、練背的同時練手臂

實際上，在背部鍛煉中，肱二頭肌也起到了非常重要的作用。

簡而言之，各種拉動動作都能鍛煉肱二頭肌，比如俯身划船，T杠划船，引體向上，以及硬拉。

所以，你可以利用背部鍛煉來強化肱二頭肌，由於利用到了背部力量，你可以用到比單純彎舉更大的重量。

三、雙重訓練

雙重鍛煉讓你的肱二頭肌迅速正常：

1.每周鍛煉2次，在你練背那天的最後增加2-3個手臂動作，利用訓練的疲勞階段來讓你更快達到力竭；

2.在正常手臂訓練中加入肱三頭肌的訓練動作，同時訓練肱二頭肌和肱三頭肌能夠顯著提高訓練效果。

四、多握姿訓練

利用各種握姿來完成你的肱二頭肌鍛煉。其中包括掌心相對，正握（掌心向前）以及反握（掌心向上）。

善用自重訓練來刺激更多肌肉。就算只是練手臂，你也可以用引體向上（正握）來熱身及收尾。注意收尾動作要達到力竭哦。

五、善用彈力帶

善用彈力帶可以讓你突破肱二頭肌的增長瓶頸。你可以直接利用彈力帶/拉繩來做彎舉動作，也可以在啞鈴或杠鈴上加彈力帶來提高鍛煉抗力。

在你鍛煉時，在主要的動作中選1-3組來用彈力繩提高難度，作為熱身組和收尾組都很好。

下面給出一套鍛煉安排實例：

站姿拉繩彎舉

3組熱身組，每組15-20次

站姿杠鈴彎舉

5組，各為15,12,10,8,6次

最後2組可以將彈力帶繞在杠上提高阻力，彈力帶的另一端應牢系在地面上。

牧師凳曲杠彎舉

4組，各為12,10,8,6次

啞鈴俯身彎舉

3組，每組10-15次

先用彈力帶提高阻力，力竭後可撤掉。

窄握引體向上

3組至力竭

六、遞減組

利用遞減組來鍛煉你的肱二頭肌，將你的動作做至力竭。

注意，多次力竭才能讓增肌達到最佳效果。

做遞減組的方式是：

首先，最後1組正常組做到力竭，繼而將重量減輕30%，做至力竭；

重量減輕20%-30%，做至力竭；

如果你依然有力氣，可以再加一組。

這樣的鍛煉會很難受，但這樣才能增肌，注意在鍛煉結束後要讓肌肉獲得充分恢復的時間。

七、減少組間休息

提高鍛煉難度，最直接的辦法是增加重量。但是，增加重量經常會有諸多限制和風險，有時你還會達到瓶頸期，不犧牲姿勢就無法舉起更高的重量。

這時，你可以通過減少組間休息時間來提高鍛煉強度，將肱二頭肌的鍛煉和肱三頭肌鍛煉結合成超級組，並將組間休息時間降至最低。

發揮你鍛煉的慣性，在高強度與高心率下完成動作，獲得更好的鍛煉效果。

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