想要跑的快又不受傷 這20個原則必須掌握

導讀：跑步的人越來越多，總結出來的法則也越來越多。這些智慧的結晶，能指導大家跑的更快。下面就給大家介紹一下關於跑步的20條黃金原則。

1、專一性原則

最有效的訓練法則就是模擬即將開始的比賽進行訓練。比如你將以 4 分 20 秒的配速跑完 10 公里，那就必須按這個配速進行訓練。但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因為那會延長你的恢復期。

2、10 %原則

每周訓練增加的里程數不能超過上一周的 10 %。如果跑者增加訓練量太快，很容易產生傷病。

3、2 小時原則

吃飯後等兩個小時再跑步。如果等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。

4、10 分鐘原則

每次跑步前進行 10 分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。如果在天氣熱的情況下，可以進行 20 分鐘。

5、2 天原則

如果在跑步時，你的某個部位連續兩天產生疼痛，那麼你需要停下來休息兩天。如果已經持續了兩周時間，你應該及時去看看醫生。

6、日常飲食原則

在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經習慣於特定的營養元素，如果變換食物會增加消化不良的風險。

7、賽後恢復原則

比賽中每跑一英里，就讓自己休息一天，然後再進行訓練或者參加比賽。這就意味著，如果你跑了 10 公里，那麼你就要休息 6 天，如果你跑了一個全馬，那麼你就要休息 26 天。

8、逆風原則

逆風使你的速度損失量大於順風的增量。因為逆風會讓我每公里慢 10 - 15 秒，而順風只能彌補回一部分。

9、聊天原則

在比賽中，你應該能做到說出完整的話。據一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區內的跑步者可能會舒服的背出結婚誓詞。

10、32 公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次 32 公里的距離。

11、食物補充原則

在長距離比賽之前，你的食物中應該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米面等食品。

12、逆車流原則

如果你是在馬路上跑步，你應該選擇和車流對向而跑，這樣能保證你的安全。當然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

13、上下坡原則

上坡對你的速度降低量要大於下坡時速度的增量，所以爬坡訓練要比在平地上慢得多。

14、交叉訓練原則

跑步訓練不能僅僅是跑步，還應該做一些力量練習和交叉訓練，讓身體獲得全面發展。

15、補給原則

在比賽，速度訓練，或是長距離跑步之後，30 - 60 分鐘內要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。

16、勻速原則

實現個人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽。如果你在開局階段就跑得太快，後面會付出很大代價。

17、新鞋原則

當你跑了 600 - 800 公里的時候，就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前，你就應該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。

18、難易原則

在每一次艱苦訓練或者長距離跑步之後，你至少要休息一天。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

19、速度訓練配速原則

20、比賽用時原則

比賽距離越長，你的速度就會越慢， 相應的完賽時間就會越長。以 1 英里用時 4 分 20 秒為例，那麼 5 公里的相應時間為 15 分鐘，10 公里為 31 分 08 秒，半程馬拉松為 1 小時 8 分 40 秒，全程馬拉松用時是 2 小時 23 分 47 秒。

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