今天，你補鈣了嗎？為什麼會缺鈣？需要額外補鈣嗎？長期補鈣是否會有副作用？補鈣時應該注意什麼？

此文是在參考、整理和總結大量醫學文獻、專業期刊和學者著作等文章後撰寫而成的。

醫院裡，因缺鈣導致骨折的病人已經是很普遍的現象了。他們當中，有的花費上萬做手術，甚至有的從此卧床不起...其實補鈣的意義不僅是使骨骼變得強壯，也是為歲月導致的鈣流失做好儲備，為晚年的生活質量提供保障。所以從現在開始，咱們得認真的考慮下【補鈣】這件事兒了。

長期缺鈣的危害

我們為什麼會缺鈣？

我們需要額外補鈣嗎？補多少？

長期補鈣是否會有副作用？

補鈣時我們應該注意什麼？

如何選擇鈣片？

長期缺鈣的危害

長期缺鈣最常見的後果就是骨質疏鬆。尤其是女性，進入更年期後，體內雌激素水平下降，骨鈣流失過多。骨質疏鬆會導致骨骼的脆性增加，容易發生骨折，有些人甚至會因此卧床不起。

對生理的影響

長期缺鈣會導致肌肉僵硬、抽筋、顫抖、牙齒鬆動、免疫力下降、腰酸背痛和便秘等。另外對心血管也有影響，比如低血壓、心律失常以及充血性心力衰竭。【2】

對心理的影響

低血鈣會影響你的整體狀態，比如嗜睡症。無精打采、焦慮、抑鬱、煩躁、沒有食慾以及神經緊張。這些癥狀可能表現的並不直接，你可能只感覺到自己哪裡不對，但又說不上來。儘管這些問題也可能由於其他原因導致，但實質上都是缺鈣的表現。【2】

對神經系統的影響

缺鈣時最明顯的特徵就是突然發作。例如抽筋，因為在神經系統的運作中，鈣質不可或缺。低血鈣會造成大腦損傷，導致嚴重的神經系統併發症，尤其在嬰兒身上，很不易發覺。除非已經出現了非常嚴重的癥狀。所以建議大家，補鈣要趁早，預防比治療更重要。【2】

什麼是鈣？

鈣是人體內量最多的礦物質，占體內礦物質總量的40%。99%的鈣分布在骨骼和牙齒中（骨鈣），其他1%分布在血液和軟組織里（血鈣）。

一般來講，血鈣正常的人，不一定骨鈣也正常。但是如果檢測血液缺鈣，那麼骨骼也一定缺鈣。

鈣不僅僅為骨骼而生，因為鈣基本參與了所有的生命過程：維持血壓和促進血凝；激活蛋白質、控制肌肉收縮、傳遞神經信號、分泌激素、維持內環境穩定：如電荷平衡和滲透壓平衡。

食物中有鈣，為什麼還會缺鈣？

即使我們從食物中攝取了鈣，並不能保證就不會缺鈣了。因為，鈣的吸收受到很多因素的影響。比如年齡，老年人對鈣的吸收能力減弱，很容易缺鈣。

人體對不同食物中的鈣吸收率千差萬別。比如，牛奶中的鈣，只有30%被我們吸收。食物中的植酸水平，主要是各種穀物、豆類、堅果里的植酸，會影響我們對鈣的吸收。高脂或高鹽也不利於鈣的吸收。若蛋白質攝入不足，也會影響鈣的吸收。

鈣流失，是另外一個缺鈣的重要因素。比如，血糖不穩定時會促進骨骼中鈣的分解，造成鈣的流失。另外，一些藥物也會造成鈣的流失。比如長期服用某種激素類藥物，會加速鈣的流失，因其骨質疏鬆。

我們需要額外補鈣嗎？補多少？

我們需要額外補鈣嗎？

這個問題就涉及到我們平時攝入的鈣夠不夠。

成年人每日鈣的推薦攝入量為1000mg，老年人1200mg/天。在實際生活中，由於飲食結構的問題，我們對鈣的攝入量並不能達到這個需求量。在我國，大多數人每日從飲食中攝入的鈣不到500mg。而生長期、孕婦、更年期和老年人，由於鈣的需求量大或者流失較多，光靠飲食補鈣是不夠的，最簡單的方式是通過鈣片補鈣。【1】

補鈣是否多多益善呢？

答案：NO！

短期加強補鈣期不能超過1900mg/天，長期不能超過1500mg/天。過量補鈣會導致血液中鈣的含量增加，促進動脈壁沉積物的形成，對心血管健康不利。此外，還會引起內環境的紊亂，影響正常的生理功能。如果補鈣過量會出現便秘、口乾、頭痛、心律不齊、煩躁不安等不適。

長期補鈣是否會有副作用？

很多人會有一個誤解，就是長期補鈣會導致結石病。尤其是泌尿系統的結石。其實泌尿系統結石的主要成分是草酸鈣，而口服鈣片是碳酸鈣或者檸檬酸鈣。不但不會形成結石，反而能夠給拮抗草酸鈣的形成，預防結石。

補鈣時需要注意什麼？

避免同時喝咖啡和濃茶。研究表明，每日飲用4杯以上的咖啡會影響鈣的吸收。每天消耗300mg以上的咖啡因，會加速鈣的流失。咖啡因的重要來源還有濃茶和巧克力，也應避免攝入過多。

避免過量飲酒。過量飲酒會使肝功能受損，影響維生素D的代謝，不利於鈣的吸收。

避免大量攝入草酸含量較高的食物，如菠菜。因為草酸容易和鈣結塊，引起消化不良。沸水可以去除40%-70%的草酸，建議食用前，先用沸水煮一下。

草酸是生物體的一種代謝產物，廣泛分布於植物、動物和真菌體中，並在不同的生命體中發揮不同的功能。 研究發現，草酸在菠菜、莧菜、甜菜、芋頭、甘薯和大黃等植物中含量最高。草酸可降低礦質元素的生物利用率，例如在人體中容易與鈣離子形成草酸鈣導致鈣的流失，嚴重的會引髮結石病哦。

避免和豆製品、奶製品一同服用。豆製品和奶製品粒已經含有豐富的鈣，和鈣片一起食用，一次性攝入鈣較多，容易引起消化不良，也會降低改的吸收。

少喝甜飲料。碳酸飲料中含有大量的磷酸鹽，磷在體內與鈣是相互競爭的，吸收的磷越多，吸收的鈣就會越少。

如何選擇鈣片？

目前，補鈣的產品主要有無機鈣和有機鈣。

無機鈣的代表是碳酸鈣，它的作用時間長，含量較高。但是對胃功能有一定的影響。無機鈣不易溶解，需要消耗大量的胃酸使鈣游離出來，才能被人體吸收。

有機鈣的代表是檸檬酸鈣，他對胃的刺激較小，性價比高。但是其鈣的含量較低。

常規補鈣，安全有效的方法就是服用鈣片。

小編結語

1. 吃鈣片並不能替代合理的飲食

鈣攝入之後能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質的量。對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

2. 在補鈣的同時，還要注意消化吸收不良的問題

嚴重的鈣缺乏和骨質疏鬆問題，往往不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。

3. 運動是無法替代的健骨措施

人體的生理機制是「用進廢退」，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。所以無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

參考文獻：

【1】.中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所.中國居民膳食鈣攝入量普遍低下.【J】2013.

【2】. NAOMI PARKS.Signs & Symptoms of Lack of Calcium.【J】.2013.

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