頸前深蹲的這個動作也很爽，你試過嗎？

今天談的是頸前深蹲。顧名思義，就是杠鈴重量在頸部前側。我們平時做的比較多的是頸後深蹲，即把杠鈴扛在後肩上完成深蹲。但是頸後深蹲對腰部壓力較大，或者說對腰部肌肉力量要求較高，同時，在做頸後深蹲的時候，特別是力竭，或者大重量時，或者是狀態不好的時候，也容易發生危險。

頸前深蹲鍛煉了哪裡？

傳統觀點是，頸後深蹲能刺激到更多臀部肌肉，而頸前深蹲主要刺激的是大腿前側的股四頭肌。2009年的美國體能協會期刊說，頸前深蹲跟頸後深蹲所刺激的目標肌群幾乎沒有區別，臀腿都能練，並且，進行頸前深蹲時，選擇比頸後深蹲更輕的重量，就能達到一樣的效果。不同的人，不同的姿態，不同的重心，不同的運動軌跡，不同的重量，也許刺激的肌肉側重點就是有所不同。頸前深蹲，更能激發哪處的肌肉，怕是要智者見智，仁者見仁了。

頸前深蹲，有幾種抓握方法：

1）舉重握法。這種握法最傳統最常見，但是不適用於手腕柔韌性差的人。

2）交叉握法。這種握法常用於健美運動員或者大力士運動者。相對於舉重握法，對柔韌性沒有什麼要求，但是對身體肩部三角肌的支撐性有要求。

3）拉力帶握法。相對於前兩種，這種握法更適合初學者，安全性很高。也可以讓初學頸前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撐穩定上。

如何做一個頸前深蹲？

在動作開始前，首先選擇合適的高度和重量，將杠鈴放在三角肌頂部，推進鎖骨，輕微接觸到喉嚨。

然後將手臂在杠鈴下抬起，上臂和地面平行，讓杠鈴停靠在三角肌的上方，在你完全掌控力道的情況下交叉雙臂握住杠鈴。

緊接著臀部向前用力，向上將杠鈴從架子里取出，站離架子之後，使用中距離與肩等寬的站姿，腳尖稍微朝外，動作中始終保持頭和肘部向上，背部挺直。

臀部向後，進行下蹲動作，直至大腿稍低於地平線。保持下蹲時吸氣，抬起時呼氣的呼吸節奏。

這個動作對於核心的穩定性以及肩關節的靈活性具有一定要求，所以需要一定的訓練基礎。

建議你在進行這個動作之前，先進行一些較為簡單的多關節動作加強自身訓練，然後使用這個動作加強訓練。

視頻教學示範

以下是易犯的錯誤，需要注意。

1）杠鈴位置錯誤。杠鈴必須緊貼頸部/喉部，不是壓住氣管，但位置必須足夠高，貼的必須足夠緊。如果沒有做到這點，杠鈴可能滑落並砸下，使上半身受傷幾率大大提高。

2）開始姿態。含胸，手肘向下或者下背超伸/肋骨外翻，這都是錯誤的。

3）腳的位置。雙腳平行站立，與肩同寬或是比肩略寬。

4）膝蓋過度前傾。前蹲時，注意髖部微微向後。確保身體重心落在足部中間，或者微微向後。正確的姿勢應該同時屈髖和屈膝，高效舉起重量。

5） 膝蓋內夾，膝蓋要始終指向腳尖方向，不能晃動內夾。

6）含胸或者手肘向下。如果含胸或者手肘向下，整個身體的重心會向前，從而導致姿勢不穩定。

7）杠鈴重心，始終是足、膝呈一條垂直線。從視頻的側面動作可以看得很清楚。

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部分內容源自網路

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