使用舉重衍生工具提高運動員的力量—速度變化圖（上）

最新 07-01

摘要及關鍵詞

舉重運動和它的衍生工具可以應用於有序進階的年度訓練中，進而優化運動員的力量、力率和爆發力輸出的發展。在典型的周期訓練計劃應用中，根據它們的力量-速度和生理學基礎特徵有效地設計舉重運動和它的衍生工具動作安排，以實現抗阻訓練階段具體的訓練目標。

關鍵詞：抗阻訓練；力量發展速率；爆發力輸出；周期；高翻；抓舉

介紹

研究表明，舉重動作（如，全舉包括抓舉、高翻和挺舉）和它們的衍生動作（如，略去全舉部分的變化形式）與其它訓練方式比，如跳躍（106）、力量舉重（51）和壺鈴運動（71），下肢訓練刺激更明顯。舉重動作中髖、膝、踝三重伸展的模式和速率與垂直跳躍（7，8，36，52，53，81）、衝刺（52）和方向變化（52）等運動技能相似，也可以提供過載負荷刺激（95）。此外，有人建議在要求的衝擊任務中，可以使用舉重動作訓練肌肉力量，如跳躍落地（68）。因此，許多從業者將舉重動作和它們的衍生動作應用於運動員的抗阻訓練計劃中（95）。整個年度訓練中，合適的抗阻訓練的實施和進階能夠促進運動員力量-速度曲線的最優化發展（22，23），這也被證明是運動員運動表現的重要方面（4，69，83）。因此，當從業者著手於設計訓練最優化發展這些特徵時，這些信息將會非常有用。

先前的研究已經探討各種抗阻訓練方法的訓練效果；然而，有限的信息不能滿足訓練組數和重複次數的操作。Ebben等人（31，32）探討6周增強式訓練對下肢爆發力發展的影響。除了訓練組數和重複次數的操作外，還研究周期計劃中設計的運動對不同訓練強度的刺激。關於深蹲動作，可以根據蹲的深度、蹲的形式（49）和設定的負荷的變化而變化訓練刺激。最終，這些將會改變訓練刺激的力量-速度特徵，也可能會全面發展運動員的力量-速度曲線。以前的文獻表明，不同訓練的重負荷和輕負荷的組合，以及訓練、熱身和整理活動中同樣的訓練設定，都可以全面發展運動員力量-速度曲線（38）。儘管有很多研究信息關於增強式訓練和其它形式的抗阻訓練對運動員力量-速度曲線影響，但很少有研究信息是關於舉重動作和它們的衍生動作的操作。

傳統上，運動員通常使用抗阻訓練計劃中舉重動作和它的衍生動作的動作捕捉階段。在影響活動期間（68），雖然以前的研究支持舉重抓住衍生動作可以訓練運動員「吸收」負荷的能力，但更多的研究表明，與舉重抓住衍生動作相比，捕捉階段除外的舉重拉衍生動作中，緊接著的第二次拉可以產生類似或更大的負荷吸收刺激（如，載入負荷、平均力量和間歇時間）（17，99）。此外，進一步的研究表明，與包含捕捉元素的舉重動作相比，舉重拉衍生動作能夠產生可比的（11，12）或更大的（60，102，104，105）力量、速度和爆發力。雖然不建議完全消除舉重抓住衍生動作，但應該考慮使用更大的負荷（如，更大的力）（14，16，39）和潛在地更大速度（95，101）抵消捕捉階段，將舉重拉衍生動作與抗阻訓練計劃整合，進而全面發展運動員的力量-速度曲線。在拉衍生動作階段，使用更高的負荷（如，100%1RM）可能會出現更大的力量的增加（2，88，89）。

雖然舉重動作的使用通常會降低受傷幾率（44），但以前的文獻表明，涉及捕捉的全舉重動作可能導致更大地潛在的受傷幾率（63，82）。拉衍生動作額外的益處就是，在第二次拉階段能夠減少技術需求（如，取消捕捉階段），由於較少的技術成分可以使運動員更容易學習動作；由於肩、肘和腕的相對中立位，可以降低運動員潛在的受傷風險（89）。需要額外的信息合理設計舉重動作和它的衍生動作。此次評論的目的是根據運動員最佳力量發展率和爆發力相關的力量-速度曲線特徵探討坑阻訓練計劃中舉重衍生動作的實施順序。

舉重衍生動作的力量—速度曲線

圖1 舉重衍生動作的各自的力量-速度（爆發性）曲線

圖1 說明了特定的舉重衍生動作中力量與速度的理論關係。由於可以使用負荷，所以在舉重衍生動作的力量-速度曲線中，以大力量結束可以發展最大力量。例如，以前的文獻表明，大腿中部拉（14，16，26，55）、反動聳肩（25），從膝拉（29），從地面拉（27，39，110）傾向於使用超過運動員1RM的爆發力或懸掛的爆發力高翻或抓舉。這是由於每次動作減少了外部負荷的位移。相比之下，在舉重衍生動作的力量-速度曲線中，以高速度結束，其本質是使用較輕的負荷和更多的彈震式。以前的研究支持跳聳肩和懸掛拉高的力量-速度曲線，與懸掛爆發性高翻相比，跳聳肩（104，105）和懸掛拉高（104）可以產生更高的速度。此外，以前的研究也表明這些訓練是使用較輕負荷最大化發展爆發力和速度的最好處方（60，92，94，102-105）。

另外的研究也支持1RM（如，更大或更少的力量）爆發力高翻、從膝開始的爆發力高翻和大腿中部高翻，進而實現每一種鍛煉（56）。儘管圖1顯示了舉重抓和拉衍生物的一般力量-速度曲線的特點，但是每次訓練使用的負荷都可能會影響力量-速度曲線的位置。例如，Comfort等人稱（14，16），作為舉重衍生動作，大腿中部高拉可以使用最重的負荷（如，140%1RM的高翻）。然而，同樣的研究表明，通過調整負荷以最輕的負荷（如，40%1RM高翻）和最快的速度相結合，這種訓練方式可能會改變力量-速度曲線的位置。在力量-速度曲線的另一端，作為舉重衍生動作的跳聳肩突顯最大速度（92，104）。儘管與懸空高拉和懸空高翻（102，104）比，使用跳聳肩可產生更大的峰值力量，但與懸空高拉、懸空高翻以及從地面和大腿中部的高翻比，可能會優先考慮其它動作發展速度力量，在相同或相似負荷下回產生更高的速度。

同時，研究證明，140%1RM（14，16）向上負荷中使用大腿中部拉發展力量素質可能優於其它動作，還可以提高產生大力量的能力。雖然以前的信息僅概述了2個例子，但此外的文章還描述了舉重衍生動作的通用性，通過使用無縫和持續的設計合適地發展訓練（21，24）。針對圖1舉重衍生動作的負荷如何影響力量-速度特徵，圖2給出了更詳細的建議，這有助於體能從業者在訓練中操作它們。

舉重衍生動作的周期模型

圖2舉重衍生動作各自負荷力量-速度特徵的指導建議。藍=研究負荷；紅=假定負荷；灰色區域=比較了給定負荷範圍的力量-速度特徵。

先前的文獻提出，訓練階段的無縫和持續進展有助於運動員力量-速度曲線最佳的發展（22，23，38，67，84，85，112）。這種方法通常使用共軛持續的進展模型進行階段性的增強（如，通過板塊周期化持續發展，並強調素質特徵）（21，24，84，85）。文獻中使用類似的概念描述（67，112），力量耐力階段增加肌肉的工作能力和肌肉橫截面積，並在隨後的訓練階段中它將有助於增加運動員改善肌肉力量的能力。從這裡增加的肌肉力量有助於運動員提高他們的發力率（RFD）和爆發力輸出。當設定舉重衍生動作時，也可以採取類似的方法。因為某些舉重衍生動作著重於強度力量或速度，所以當發展發力率或爆發力時，持續的進階和舉重衍生動作的組合可能有益於運動員的能力改善。而且，在早期訓練中，學習/精鍊技術可以促進每次訓練負荷的增加。

抗阻訓練階段進展

每個抗阻訓練階段都有自己獨特的特徵，如具體目標，組數和重複，以及負荷等。然而，另一方面需要考慮到訓練的選擇必須滿足每個抗阻訓練階段的訓練目標。雖然核心訓練如蹲、推和拉的動作可以應用在每個訓練階段，但在圖1所示的每個舉重衍生動作的特徵可以引導從業者在特定訓練階段設定具體的衍生動作。具體來說，為達到每個階段訓練目標的確切的訓練階段，每個舉重衍生動作的生物力學和生理學特徵應規定確切的衍生動作。最近一篇文章論述了發展衝刺速度時舉重衍生動作的操作（21）。作者指出，在一般準備、專項準備、早中賽季和中晚賽季訓練階段，執行特定的衍生動作可以達到力量、發力率和爆發力的最佳適應，同時通過具體的關節活動角度訓練衝刺的不同階段。

以下段落將探討力量耐力、最大力量、絕對力量、力量速度和力量速度等抗阻訓練階段的特徵，並根據每個階段的生物力學和生理學特徵引用該階段舉重衍生動作訓練，進而最優化發展運動員的力量-速度曲線。如表1-5所示的力量和爆發力發展過程的階段增強示例。基於先前文獻描述的特定組和重複次數的組合，應該注意每個表中相關強度的負荷（23，86）。使用這種負荷規定的方法，負荷的百分比根據每個個體訓練的RM而定。

例如，進行90%3組，重複10次的背蹲是根據運動員90%10RM背蹲而定的。還應該注意的是，每個表中第3天設定的較低強度是為了充分的恢復，還能夠減少疲勞積累和過度訓練的發生（23），但還要確保各種爆發力輸出引起積極的爆發力負荷譜的積極適應（48，72）。

最後，從業人員應該注意示例訓練板塊可能會效仿體能訓練期的恢復（通常1-2周），這裡重點放在隨後訓練板塊中訓練技術和恢復的準備。