健身你吃對了嗎，看完之後可以放心吃主食了！

對很多小夥伴們來說，三分練、七分吃，這句話再熟悉不過了。如果非要分出一個誰更重要，怕是要因人而宜，仁者見仁，智知見智了。其實，管住嘴和邁開腿，二者相輔相成，不能完全割裂，今天我們要分享的就是關於飲食的內容。

健身營養包括了幾大塊（如上圖），今天我們要談的就是碳水化合物。在我們人體的熱量消耗中，碳水提供的能量是最多的，占人體總耗能的50%-65%。那麼碳水吸收後在人體怎麼存儲的呢？

血糖、肝糖元、肌糖元。血糖就是血液中的葡萄糖，約為5g；肝糖元是在肝臟中，約為100g；肌糖元存儲於骨胳肌當中，重量約為400g，對於平時運動健身較多或者是運動員而言，肌糖元存儲重量甚至可達到600g-800g。看到了吧，所有糖加起來，還是挺重的，所以也會影響到體重秤上的數字：有人會發現體重一天之間會有較大出入，跟這方面也是有關係的哦。

上面所說的這些血糖和糖元，絕大部分來自食物中碳水的攝入（有一部分是糖異生，即在體內糖缺乏時，脂肪或蛋白物質，通過肝臟合成為糖），當血糖、肝糖元、肌糖元都飽滿之後，如果還有持續的碳水攝入進來，血糖就會升高，胰島素就會參與干預，將多出來的血糖轉化為脂肪。

說說為什麼訓練前需要吃碳水？

很明顯，就是為了補充體內糖儲備。糖儲備越足，運動時間、抗疲勞越強、運動表現也就越佳。有氣無力的拖著兩條腿跑步和精神飽滿的抬腿跑步，其運動中的熱量消耗完全不在一個等級，為什麼別人減脂效果好，總是有原因的！只有吃飽了才有力氣減肥，絕對不是一句玩笑話。另外，如果體內糖儲備太少，糖異生就會加快，氨基酸類的會通過肝臟去合成糖，以滿足肌體的需要，這無疑會加快肌肉的分解，長點肌肉不容易，讓肌肉流失倒是很簡單。

那為什麼訓練後也要吃碳水？

運動後，需要把消耗的糖儲備給補滿。另一個重要在原因是，要保護肌肉。肌肉合成原料，我們看得見的是氨基酸（來自蛋白質），看不見的原料是熱量，氨基酸合成肌肉是需要較大能量的，這些能量來源，就需要碳水給於支持。有很多妹子，運動後不吃主食，甚至只吃一個水果就OK了，在錯誤的路上越走越遠。

碳水應該怎麼吃？

一個經驗式的原則：在接近運動的前和後，可以選擇高GI的碳水。其它時段，可以選擇低GI的碳水。

所謂的接近運動前後，也沒有固定的時間，一般把運動前1-0.5小時內，叫接近運動前。把運動後30-60分鐘。但是，這裡的高GI碳水攝入，也是指適量，不是以正餐的形式飽飽的吃！比如運動後，20分鐘，加補一片白麵包或者是一小根香蕉，有條件的沖點增肌粉，然後，在運動後1-2小時，再吃一次正餐就很好。

看到GI，有些人開始發矇，什麼叫GI？？通俗點講，可以理解為食物吸收轉化為血糖的速度。速度快的GI值就高，速度慢的GI值就低。不的碳水，其GI值各不相同。我們在談碳水時，除了談食物熱量，一定還要考慮GI值。熱量低，GI值不一定低；熱量高，GI值不一定高。除了運動前後的時段，無論是減脂還是增肌的人群，都應該以低GI的碳水為主（如果還低熱量，就更好了），最好的方式就是高低GI的碳水搭配食用，至於搭配時，高GI的碳水佔多少，低GI的碳水佔多少，需要自行調整，但主要是以低GI的為主。但不一定每餐都必須有高GI碳水，比如，晚餐，可以全部是低GI碳水+高蛋白。

高GI碳水代表：白米飯、白麵包、白饅頭、麵條等精加工糧食。

低GI碳水代表：玉米、小米、糙米、薏米、全麥、燕麥、藜麥、薯類、菌類、以及絕大部分蔬菜、水果。

下面，就是十幾種最適健身人群食用的碳水（主食蔬菜），不要再說你沒有什麼吃以吃了！！

玉米

玉米一直都被譽為長壽食品， 因為其富含蛋白質、 脂肪、 維生素、 微量元素、 纖維素等多種營養元素。但玉米中缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。小編建議，保持飲食的多樣化，避免出現營養缺失的現象。

玉米的使用方式也很多，根據自己的愛好-煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥都是不錯的選擇。

推薦食譜：對於健身減脂者，可以試試這道無油低脂玉米彩蔬焗蛋。既能補充蛋白質，又能吃到可口的玉米蔬菜，再也不用水煮青菜！

準備食材：

胡蘿蔔（切塊焯水）、番茄（切塊）、玉米（剝粒）、雞蛋1個。

製作步驟：

1.在雞蛋中加入適量牛奶並攪拌均勻；

2.加少許鹽提味；

3.把其他食材全部放入空碗里；

4.將蛋液倒入碗里，放入烤箱200度15分鐘，大功告成。

紅薯和紫薯

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素及多種礦物質，有「長壽食品」之譽。紫薯中還含硒元素和花青素。因其中纖維素非常豐富，所以飽腹感強，是減肥的上等品。非常接地氣的食物，隨處可以買到。

紅薯/紫薯的烹飪方式也很多：煮、蒸、烤都是可以的。紅薯糖分含量較高，適量吃即可，不建議食用過多。

推薦食譜：簡單營養的高顏值早餐-酸奶淋紫薯

準備食材：

蒸好的紫薯200g，酸奶150g，可適當添加一些堅果類

製作步驟：

1.紫薯剝去外皮，用擀麵杖碾成泥；

2.把紫薯泥放在平盤上；

3.將酸奶均勻地淋在紫薯上；

4.在淋好酸奶的紫薯上面撒上自己喜歡的堅果類；

土豆

土豆含糖量很低，雖然GI值也在60左右，接近高GI食物，但是，但是用血糖負荷指數作為輔助參考（GL指數）卻並不高，糖的密度小，並且放到常溫的熟土豆抗性澱粉較多，是一道非常適合減肥者食用的碳水。當然，炸土豆（薯片、薯條），就另當別論了。

土豆的烹飪方式有很多，土豆泥、土豆餅也很好做；一餐的食用量，和紅薯紫薯相似

食譜推薦：土豆泥pizza，一款用勺子挖著吃的土豆泥pizza，包含了優質碳水、蔬菜、蛋白質，健身人士的最佳選擇。

所需食材：

土豆1個，燕麥1小碗，玉米粒，洋蔥、西紅柿各1個，黑胡椒、鹽、番茄醬。

製作步驟：

1.土豆削皮，切成滾刀塊，入鍋蒸熟；

2.蒸熟的土豆用擀麵杖搗成泥，加入麥片、黑胡椒、鹽混合攪拌均勻，放入烤盤壓實，放進烤箱200度烤10-15分鐘；

3.番茄剝皮切成小丁；洋蔥丁、番茄丁入鍋炒，加一點水、鹽、黑胡椒煮至湯汁濃稠，加入適量番茄醬，pizza醬就熬好啦；

4.將做好的pizza醬塗抹在烤好的土豆餅底上，撒上玉米粒和青豆；

5.放入預熱好的烤箱200度烤25分鐘左右完工

山藥和芋頭

很多人把山藥、芋頭當蔬菜吃。由於它們熱量不高，飽腹感很強，減脂的妹子也可以用來當主食來吃。

食用建議：山藥蒸著、煮著吃都非常好，放置涼之後，澆上此許藍莓醬，也是相當的爽口。

豌豆

豌豆平常也是作為蔬菜被大家食用，也可以適合的當做主食來吃。減肥的人特別需要B族維生素，而豌豆中正好富含B族維生素

食用建議：推薦搭配胡蘿蔔一起炒後食用

綠豆

綠豆富含澱粉，可以作為主食食用，鉀、鎂、纖維，等含量都不錯，有利於減肥

食用建議：綠豆湯，或者與大米一起熬成粥，高低GI搭配，也是一道很好的主食。

紅豆和薏米

紅豆和薏米都有較高的營養價值，其中澱粉的含量也不錯，熱量也不高，100克，含有70大卡左右，用來做主食，也非常不錯。兩者做粥，還可以祛除體內的濕氣，有利水消腫。

食用建議：煮粥是非常不錯的選擇，容易消化，口感也非常不錯

小米

小米養胃，是很溫和的雜糧，平常多吃小米粥幫助消化、調節睡眠。

食用建議：和大米一起煮「黃金二米飯」。

紫米和糙米

糙米：現在人都喜歡吃「全穀物」是因為外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了；紫米：花青素含量豐富，都對身體有極大的好處。

食用建議：煮粥食用，煮之前可以先將米給泡上，煮起來更加容易熟

燕麥

燕麥即是粗糧，且B族維生素、礦物質、膳食纖維都非常豐富，也方便烹飪，這就是我們推薦的最佳主食的原因。

食用建議：燕麥蒸米飯、熬粥都有非常大的營養價值

香菇

100克僅含26大卡的熱量。香菇菌蓋部分含有雙鏈結構的核糖核酸，進入人體後可以產生具有抗癌作用的干擾素，多吃香菇還可以抗癌。香菇的水提取物對過氧化氫有清除作用，對體內的過氧化氫有一定的消除作用，可以延緩衰老，你說讓減脂的女生怎麼能不愛呢？

食用建議：香菇油菜、香菇炒蘆筍等是家常易做的。

菌中貴族----松茸

松茸的生長條件嚴苛，至今未能人工養殖。而且，松茸含有豐富的氨基酸和雙鏈松茸多糖、多肽等活性物質以及全世界獨一無二的抗癌物質——松茸醇。之所以稱為菌類貴族，只能在在西藏的山中野外的樹林中尋找、採挖，數量少，並且不易保存。

松茸它具有提高免疫力、抗癌抗腫瘤、治療糖尿病、心血管疾病等功效，還能抗衰老、養顏、促腸胃保肝臟等多種好處，是世界上最珍貴的天然藥用菌類，被譽為「萬菌之王」。

食用建議：先用竹片將松茸表面的泥土輕輕颳去，再用流水稍微沖洗並迅速用乾淨的毛巾擦乾，防止松茸吸水影響味道，然後沿著松茸的形狀切成片，在其表面刷一層橄欖油進行烤制。藏匿在深山的美味正在慢慢生成，高溫使松茸表面的水分慢慢蒸發，白色的松茸片開始變得焦黃，深吸一口氣整個房間都瀰漫著松茸特有的奇異香味，烤好的松茸外焦里嫩，爽滑可口，配以鹽、檸檬、醬油等佐料食用，口味極佳。

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