練成公狗腰,做真男人!
網上一直特別流行一句,男人練深蹲,女人受不了,女人練深蹲男人受不了,男女一起練深蹲,床受不了。為什麼會有這樣一句話呢?這句話到底有沒有什麼依據呢?那我們除了練習深蹲還有沒有其他練習的好方法呢?下面和朋友們一起來了解一下。(明天我們給大家講深蹲)
以下9個動作,每個動作做3組,一周兩次。
髖屈肌拉伸激活動作
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動作要領:
前後跪姿弓箭步,雙手位於頸後,軀幹挺直,後側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側腿膝關節不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原
動作數量:
每組 L 20個、R 20個,共3-4組
杠鈴仰卧臀橋動作一
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動作要領:
雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部;上背部位於地墊,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節不超腳尖
動作數量:
每組12-15個
訓練凳仰卧杠鈴臀橋動作二
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動作要領:
雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部;上背部位於訓練凳上方,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節不超腳尖
動作數量:
每組12-15個
踏板前蹲起動作三
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動作要領:
一隻腳位於踏板上方,高度位於髖部下方的位置;另一隻腳踩實地面;雙手對握啞鈴位於身體兩側;起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成3-5RM的重量;避免出現含胸駝背;膝關節不超腳尖
動作數量:
每組 R:3-5個,L:3-5個
跪姿負重伸腿動作四
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動作要領:
雙腿分開跪姿位於器械前方,左側腿固定把手;挺胸收腹,骨盆維持中立位;向後上方伸腿感受臀部受力即可,向下回落到起始位置;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成12-15RM的重量;向後伸腿下落過程避免骨盆運動,伸至最高點停住2-3s;膝關節微屈,避免伸直;
動作數量:
每組 R:3-5個,L:3-5個
單腿仰卧臀橋動作五
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動作要領:
雙腿分開與肩寬,右腿踩實於踏板,左腿膝屈90度懸空;上背位於墊子上方,雙手握住把手;利用臀部的力量向上推送臀部至最高點,臀部有受力,還原至初始位置;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成12-15RM的重量;向上推送至最高點停住2-3s;膝關節微屈,避免伸直
動作數量:
每組 R:3-5個,L:3-5個
羅馬椅山羊挺身動作六
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動作要領:
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離;雙手抱住啞鈴位於胸前,俯卧羅馬椅;雙腿分開比肩寬,抵住擋板;向下俯身至髖部最低,利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成12-15RM的重量;向下落的過程避免彎腰,起身至最高點停住2-3s
動作數量:
每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉動作七
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動作要領:
雙腿分開與肩寬,雙手中等握距正握杠鈴;軀幹挺直俯身向前;膝關節自然微曲,臀部向後;起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置,感受臀部有受力;杠鈴落下位於膝關節的位置;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成3-5RM的重量;避免出現含胸駝背;膝關節不超腳尖
動作數量:
每組3-5個
杠鈴深蹲動作八
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動作要領:
雙腿分開與肩寬,雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方;下蹲至大腿與地面平行;起身的過程利用臀部的力量向上推進,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣
注意事項:
重量選擇可以完成5-8RM的重量;避免出現含胸駝背;膝關節不超腳尖
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