她從73公斤的倆娃胖媽到56公斤馬甲線女神！減脂、塑形、練出馬甲線，秒變全智賢！

娛樂 07-14

健身減肥一直是熱門的話題，不少媽媽都有產後塑身的困擾，有志者事竟成！所以小燈塔健身教室特別邀請健身勵志女神Fan來和大家分享

的轉變記錄。

註：1磅＝0.45千克

按照國際慣例，先放上一張對比照勵志一下。左邊一張是2013年12月，右邊一張是2016年3月。兩張圖中間的差別是30磅+的肥肉，造成它們的差別除了付出的許許多多的汗水之外，更重要的是，飲食習慣和生活習慣的改變。

現在看到這張「Before」，看到照片中那圓滾滾的肚子還是不禁頭頂冒汗，不忍直視。而我就是以這樣的形象生活了若干年，任由自己衣櫥里的衣服在十幾年的時間裡從4號一路飆升到10號，也從沒有想到需要做出改變。那時的我覺得生了兩個孩子之後，有這樣的「大媽」體型是極其正常的。（請容我這裡再瀑布汗一下。）

直到有一天，和眾多剛生完娃的美媽們一起聚會，回到家中看到集體照，驚覺其他美媽們依舊身材苗條，而自己卻儼然佔據了照片中很大的一片畫面。那一刻，我意識到，這樣的日子不能再繼續下去了。心中的聲音告訴我，「我要減肥！」

那一天是2014年5月11號，我家老二那時1歲9個月

正巧有一位好友剛剛減脂成功，在他的指導下，我選擇了HIIT (High Intensity Internal Training 高強度間歇訓練)作為運動方式。

那時的我是健身小白，什麼是HIIT完全不懂，就根據指示，在Fitnes

Blender的網站上搜索HIIT關鍵字，挑20-30分鐘長度的視頻來跟著做。因為家裡還有兩個精力旺盛的男娃需要時間陪伴照顧，當時覺得，每天只需要20-30分鐘的HIIT運動簡直太適合我了。

誰知道一開始才知道，HIIT真是坑爹的難度。首先，以我當時的體能，完全跟著做下來是根本不可能的（其實現在也很勉強），只能每組動作間歇都比視頻要求的多休息一會兒。其次，每次勉強跟下來之後真的是累成狗的節奏，說是連滾帶爬地完成一點兒都不為過，汗流浹背，喘著粗氣。

幸好20分鐘過起來真的還算快，而且之後衝進淋浴間把汗水洗掉，煥然一新的感覺非常好。

只有找到自己的運動才容易堅持。

為了找到自己喜歡的HIIT，也為了每天保持一點新鮮感，可以把運動堅持下去，我幾乎把Fitnes

Blender網站上面長度在20-35分鐘之間的HIIT視頻都試過一遍。這其中，有專註於Plyometrics（蹦跳動作比較多）的，有側重核心力量的，還有需要啞鈴的。我最終鎖定了兩個，一個是20分鐘，一個是30分鐘，都不需要器械，Plyometrics和一些身體自重訓練結合的，這樣在家裡就可以做，每天看時間和體力情況選擇一個做。慢慢的，我發現我的睡眠質量變好了，每天可以起的早了，而且起來的時候精力充沛，在孩子們起來之前做一個HIIT完全不耽誤時間。就這樣，我每天做HIIT，偶爾歇一天，做了兩個月。

因為每天做的這麼辛苦，為了不打擊自己的積極性，我頭一個月都沒有敢上稱量過體重，我怕看到稱上的數字沒有變化就沒有了堅持的勇氣。

在我的筆記本上，對自己的體重寫下了幾個階段性目標：比如第一個是恢復到生老二前的體重（大概減10磅），第二個是恢復到生老大之前的體重（又10磅），第三個是恢復到來美國時候的體重（又10磅），第四個是恢復到大學時還沒有開始胡吃海塞時候的體重（又5磅）。

但是，我不知道這些目標需要花多久才能達到，也不知道怎麼樣才能達到。所以，我當時是想，哪怕這些目標能夠達到一個或者兩個也是好的，等實現了一個再去想下一個也不遲。

2014年6月22日，減脂6個星期，開始有朋友注意到我變瘦了

大概堅持HIIT兩個星期之後，我被告知：

需要同時注意飲食，這樣效果才會更好。

減脂基本就是個堅持保持攝入低於消耗的過程。

首先飲食中需要砍掉的就是飲料，甜點，各種麵食（麵條，麵包，餃子，包子，餡餅等等）。簡單說，這些食物不當飽，卡路里含量又很高。

我們為了保持只攝入一定的熱量，就要選擇飽腹感強的食物，主食可以選擇麥片（Oatmeal），各種粗糧（比如棕米），紅薯，多吃蔬菜（尤其綠葉菜，吃到撐都沒多少卡路里），肉食盡量選擇瘦的，乾果裡面杏仁是最佳選擇，水果裡面各種莓子都是好選擇，炒菜時候少放油和糖。

對我來講，那段時間除了砍掉了麵食、飲料之外，更重要的是控制了飯量。

盡量選擇健康食物（不吃垃圾精加工零食，比如餅乾、薯片等），一點點的調整飯量，盡量達到剛好開始有點兒餓的時間再開始吃下一頓飯。

如果到了開飯時間還沒有飢餓感，心裡就知道上一頓的量吃多了。如果餓了卻還沒到吃飯時間，就會吃一點兒杏仁或者莓子類的水果撐過去。

在飲食和運動的結合下，我那幾個月的體重曲線是這樣的。

從這條線可以看出，我是從2014年6月6號開始稱重的，大概是開始做HIIT4周，調整飲食兩周後。從那時候開始，我幾乎保持著每周1-1.5磅的速度，一直到9月，總共歷時4個月，一共甩掉了31磅+肥肉。

2014年9月，減脂4個月，舉鐵2個月

在這個小組的教練的帶領下，我開始平生第一次走進健身房的力量區。克服了心底對健身房器械的恐懼感，從兩磅的小啞鈴開始，學會了各種練肌肉的動作。開始在小組裡，我拿的啞鈴是最輕的，俯卧撐是連膝蓋撐都做不起來的，最後做腹部練習的時候是第一個停下來做不下去的，還好大家不斷的鼓勵給了我繼續的勇氣。

慢慢的，我知道了每天的力量練習是可以分化練習的：比如一周第一天可以安排全身的Conditioning，目的是經歷了周末兩天的休息重新熱身恢復體能，再一天有氧，一天安排肩膀、胸和手臂，一天練背，一天練腿。

跟了大家一起做了兩三個月之後，我學習到了很多做力量訓練的動作和方法，也會用了一些器械，啞鈴重量也開始一點點增加。就是從這時候起，我體會到，每次啞鈴重量可以增加一點兒的時候，或者同樣重量和動作可以多做一個回合（rep）的時候，這種戰勝自己帶來的成就感簡直太好了。於是，去健身房挑戰自己變成了一件上癮的事情，我再不用像之前做HIIT的那兩個月一樣每天逼著自己去運動了。

從需要堅持到完全享受，運動變成了生活的一部分。

剛開始練習力量，如果有條件，跟著私人教練是最有幫助的，一是可以幫助熟悉器械，二是私人教練可以幫助指導動作，動作的質量保證了，既不容易受傷，練起來又更有效率。等到熟悉流程和動作之後，就可以自己去健身房了。

接著講回我減脂的故事。大概就是從8月份之後，就是減脂3個月，舉鐵1個月之後，我發現，按照之前的飯量，餓的比以前快了很多。所以，我拋棄了之前的減脂飯量，把自己的飯量每一頓都開始增加，吃的限制也沒那麼多了。

健康天然的食品就不會太限制，不那麼健康的就會相對少吃兩口。還有一點明顯的改變是，對肉（蛋白質）的需求量高了，會開始吃的比較多了，這對我這個「肉食動物」的生活滿足感提升非常有幫助。

2014年10月，力量訓練三個月

從2014年9月到現在，我的飯量其實是在增加的，但是體重沒有變過，頂多降了一磅。但是身邊的朋友還會一直在問，我是不是還在減肥，我只好一遍又一遍的解釋，我早就不在減肥了。但是從照片可以看出，我看起來確實是在變「瘦」。

2015年1月，人看起來瘦了，腰腹贅肉還在

2015年3月，力量訓練8個月，腹肌開始隱約看得到了

2015年5月，力量訓練10個月，肩膀線條更明顯了

2015年7月，力量訓練12個月，腹肌貌似更明顯了

2016年3月

這些照片都是同一個體重，稱上的數字幾乎沒有變，誤差範圍在2磅內，和減脂期間相比，飯量其實還增加了百分之四五十，（換句話說，我現在吃的還是蠻多蠻爽的。）但視覺上的差別很大，腰圍也小了兩三寸，而導致視覺改變的原因是體脂比的變化。

在2014年10月，就是剛開始力量訓練沒多久的時候，用皮膚卡鉗（Ski

Caliper）量出來的體脂比是23%，就是說，脂肪占身體總體重的23%。而最近一次用同樣方法，量出來的體脂比是17%。因為體重沒變，那麼就是說在這17個月裡面，脂肪大概減少了6%，肌肉增加了6%。因為同樣重量的肌肉消耗的能量比脂肪高，所以，雖然我吃的更多了，但是看起來還更瘦了。想減肥又捨不得放棄美食的同學們，是不是也要考慮一下加入到舉鐵的隊伍中來呢？

2016年4月，力量訓練21個月

兩年，說長也不長，回頭看過去，最開始一周做HIIT的掙扎還歷歷在目。說短也不短，可以讓自己完成人生中如涅槃般的改變。想想在超市裡買一袋25磅的大米還是挺沉的，減掉比那還重的肥肉還是蠻可觀的。

減脂其實一點兒也不難，就是兩個字：「堅持」。

還有，給那些經常會問如何減腰腹贅肉的人，我的照片中2014年10月的時候，雖然胳膊上的線條已經隱約出來了，整個人看起來也不胖了，腰圍也變小了，但是腰腹上，尤其坐下來的時候，還是可以捏出一把肥肉的。直到2015年中，腰腹那裡才開始摸不到太多肥肉了。所以，沒有捷徑，沒有局部減脂，只能全身減，而且，不幸的是，因為大家工作久坐和基因的原因，一般那裡的肥肉都是減到最後才能徹底跟身體說拜拜（女生還有大腿容易堆積脂肪，尤其是梨形身材）。所以，可以以減腰腹做為終極目標，但是不要指望很快看到成效。