感覺身體被掏空還沒啥效果，怎麼破！
你可能並不認識的休息
運動、健身已經成為了絕大多數人的業餘愛好。在訓練時，我們經常需要根據自身的訓練情況，了解適合自己的RM值（點擊RM即可了解詳情），科學合理的在深蹲、硬拉，卧推、實力舉等基礎動作上進行重量和次數的調整，並根據WAPS原則（點擊WAPS即可了解詳情）將不同動作的順序組合進行規劃，以更好的達到自己的訓練目標。
除此之外，訓練中還有一個非常重要的、也是我們最容易忽視的部分：組間間歇。
簡單的舉個例子：
在進行力量訓練時，我們會非常重視自己舉起的重量，可是你考慮過訓練過程中，究竟要休息多長時間，才能讓你在最短最有效情況下，進行充分的調整嗎？要知道，一次訓練計劃的制定和實施，只有具備上述的所有部分，才是完整的！
不知道舉鐵的你們是否還遇到這樣的情況：當你揮汗如雨的做完一組訓練時，如果組間間歇很短暫的話，身體得不到應有的休整，很可能下一組完成的情況並不是很理想。假如訓練方式長期處於這種情況，那麼它就會直接影響我們的訓練狀態。
既然組間間歇如此重要，究竟什麼是組間間歇，它在訓練中又扮演了一個什麼樣的角色？
徹底認識間歇，你的訓練最有效！
什麼是間歇？
一般情況下，機體的運動所需的能量都由三大供能系統來支持，即：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統以及有氧供養系統。
磷酸原供能系統效率最高，但相對持續時間較短；糖酵解供能系統效率要低於磷酸原系統，持續時間中等；有氧氧化系統效率最慢，但持續時間最長。這三個供能系統為我們提供最基礎的能量物質，ATP（三磷酸腺苷）。
由於每一個功能系統的效率不同，當我們在做特定訓練的時候，就需要考慮供能系統的恢復。最行之有效的恢復手段就是訓練動作間隔上的休息，即組間間歇。組間間歇和訓練計劃的關係就如同我們和空氣的關係一般，常常忽視它的存在，卻又絕對離不開它。
組間歇的意義
由於供能系統效率及其所需要的恢復時間的不同，這就需要我們通過控制組間歇來讓功能系統得到恢復，而組間歇的意義就在於：在特定時間內讓身體得到更好的恢復以保證訓練效果。
比如：我們在做高強度、暴發力或者負荷3-5rm左右的訓練時，就會動用到我們的磷酸原功能系統，以保證身體的最大輸出功率，支撐我們進行高強度運動。而因為磷酸原系統需要的恢復時間較長，所以我們需要一個很長的組間歇來讓身體完全恢復。但如果我們進行肌肉耐力的訓練，負荷強度相對較低，這時就需要縮短我們的組間歇了。
組間間歇的標準除了機體在不同運動強度下的恢復時間的差別外，對於不同的訓練需求也會有相應的間歇安排。
三大訓練方法，3分鐘GET健身新技能！
組間休息的選擇重點在於你的訓練目的，具體問題具體分析。在這裡，我們會通過運動訓練學中的三種訓練方法指導大家選擇組間間歇。
1、重複訓練法
本方法是指在不改變動作結構和負荷的情況下反覆的練習，並且充分休息的情況下，使機體儘可能恢復，避免上一組疲勞遷移到下一組。常用於最大力量、爆發力以及靈敏訓練等。此類運動負荷強度非常大，一般重複次數在1~5次，並且需要高度的精神集中。
此時我們完成訓練後，不單單需要供能系統的恢復，也因為大負荷的原因會造成神經系統疲勞，這時我們需要我們需要一個很長的時間來恢復，組間休息時間建議2~5分鐘。
2、間歇訓練法
該方法通過控制負荷強度以及使用較短的間歇時間，這時我們要保持一定的疲勞狀態，不能讓身體完全恢復，保證上一組的疲勞可以遷移到下一組中，致使肌肉得到充分的刺激，並且在該訓練過程中無法完全恢復。
一般用於增肌訓練、減脂訓練、發展無氧耐力以及增強無氧狀態下供能系統的工作效率中。負荷強度中等，重複次數10次左右，由於需要保證疲勞的遷移，間歇時間一般控制在30~90秒。
3、循環訓練法
此訓練法是通過不同的動作安排，使訓練過程中完全沒有休息時間。通過不同的動作進行組合安排，實現相關肌群在運動中互不影響。當一組肌群在工作時，另一組肌群得到休息，多個動作組合循環。
多用於減脂訓練、無充足時間進行訓練的群體，該方式可發展有氧狀態下功能系統的工作效率。
可參考：深蹲30s-俯卧撐30s-跳箱30s-引體向上30s，四動作循環完成，重複6組，期間無組間間歇。
請別忽視心率！
除了遵循以上訓練方法的指導，我們也可以把心率當作組間間歇的一個衡量標準。單組訓練完成後，間歇休息，當心率下降到120次/分鐘時，可再次開始訓練，可以保證不完全休息，對肌肉得到很好的刺激，對心肺耐力的訓練效果也會更好。
當我們為了減脂而進行間歇訓練時，一定要注意間歇時間不是越短越好。間歇時間過於短暫的話，供能系統無法很好的恢復，那麼單位時間內就無法更好的完成訓練內容。
像Tabata一類的訓練更多的是強化心肺功能，而如果需要減脂，我們需要較長的間歇時間。這時我們可以選擇訓練間歇比1:1的訓練，如果你是一個新手，可以選擇更加輕鬆的，比如1:2這樣的一個訓練休息比，這樣可以更好的避免疲勞導致的損傷。
動作要標準哦！
在執行嚴格的組間間歇安排時，還有一個至關重要的點——訓練動作的標準程度。如果在訓練過程中，出現了動作變形，進行適當調整，降低訓練負荷重量，或增加組間間歇時間。
良好的組間歇，可以幫助我們在下一組訓練的質量，可以說我們訓練的效果好壞，很大程度上都取決於它。悄悄告訴你組間歇的重要性，遠比我們想像的還要多哦。
文許凌軒
校稿李海峰
編輯閆藝晨
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