運艷橋：堆跑量到底能不能提高成績？

健身 07-14

運艷橋專欄，是馬拉松助手正式推出的第二個名家跑步專欄。在這裡，多位跑壇名家將與跑友們交流跑步技巧、訓練、恢復等話題。本期，全運會群眾組馬拉松冠軍運艷橋，將根據自己10多年的跑步經驗，與廣大跑友分享馬拉松和越野方面的心得與體會。

如有跑量方面或者其他方面的問題，歡迎在文尾留言，我們將邀請運艷橋抽空予以回復。

馬拉松助手專欄作家

運艷橋

全運會首個群眾組馬拉松冠軍

第七屆港百冠軍

2017年5月14號，時隔兩年後，我終於在秦皇島馬拉松上創造了自己的馬拉松最新PB。天氣雖然不涼快，但這場比賽我卻跑得很舒服。在前35公里，我都以3分30秒左右的配速勻速前進，到了35公里之後，我將速度提到了3分20秒。當時，我就感覺到：PB有戲！果不其然，衝過終點時，我回頭一看：2:26:56（槍聲成績，凈成績是2:26:49）。

一直以來，速度都是我的弱項，越短的距離對我越不利，所以馬拉松成績自然也就沒那麼好。而今年，除了越野上拿了港百冠軍之外，令我驚喜的是，從全運會奪冠到秦皇島PB，我的馬拉松成績竟然也有了一些提高。皇天不負有心人，成績能提高，肯定是訓練的結果。尤其對於我這種「耐力型」選手來說，堆跑量便是我提高成績的關鍵因素。今天，我就來和大家分享一下，如何堆跑量才能有效地提高成績。

跑量與成績是正相關的

不可否認，平時訓練的跑量和你比賽的成績是呈正相關的，跑量越大，成績越好。

這兩年，因為工作的關係，我的跑量減了一些，每周大概160+，每月保持在700公里以上。每天早上6點，我就準時守在奧森公園門口等著開門，基本上都能第一批進去，跑後跑到8點，兩個小時差不多20公里吧。完事之後，趕緊吃完早飯去上班。下班之後，如果不加班的話，我也會去奧森跑一段時間。就這樣，保持一天兩練的節奏。

我訓練的重頭戲基本上都在周末。每周末，我都會抽一天時間，背上水帶包，去奧森的仰山跑個40公里到50公里的大跑量（也就是LSD）。就我的觀念來說，練越野賽和馬拉松的方法其實都差不多，就是堆跑量，要連跑量都保證不了，速度再快也是白搭（當然是對於大多數人而言，有些天賦異稟的選手可能情況不同）。而且這個跑量不是說10個10公里，而是儘可能是3個30公里或者2個50公里。你不可能平時跑上十幾個10公里，然後就去參加全程馬拉松或者50公里以上的越野賽吧？在每個比賽前夕，我基本上都會跑5到6個大跑量，然後我又隔幾個月就參加一場比賽，所以一年到頭，基本上都在堆跑量。堆跑量，效果非常明顯，也讓我的成績一直穩中求進。

首先，堆的跑量足夠多，我的耐力夠強，這在年初的港百中就得以體現。比賽一開始，那些歐美的大神們就衝出去了，因為我速度不行，所以在CP5之前，我都是在第一集團後面的。到了CP5之後，我發現那些前面衝出去的高手都在掉速，然後我臨時調整了戰略提前反超他們。因為前面夠穩，平時跑的大跑量又多，所以後面我都沒掉速，最後拿下了港百的冠軍。如果我平時沒跑那麼多大跑量的話，就算經驗再豐富，賽道再熟悉，也很難保證後半程在不掉速的情況下再加速。

其次，平時堆的跑量多，練得比較狠，外在環境對我的影響就比較小。全運會那天，天津相當熱，不少選手都中暑了，包括很多有奪冠潛質的大神。比賽發槍後，我一直在業餘的第一集團裡面，之後氣溫越來越高，第一集團的一些人開始掉隊，從七八個到五六個再到三四個。到了30多公里的時候，第一集團就只剩下三個人了，游培泉、牟振華和我。35公里左右，小游掉隊了，37公里左右，牟振華掉隊了。我估計他們都有點中暑，所以跑崩了。因為我平時經常跑50公里左右的大跑量，練出了比較耐熱的體質，所以沒啥感覺，後程沒有掉速，全程基本上都是3分30左右的配速，最後成績是2小時32分45秒。這個成績不算快，但能奪冠，就反映了我平時訓練還是比較到位的。

夏天的時候，我也會堅持練大跑量。因為夏天本來就比較熱，再不勤加練習的話，比賽中就很容易撞牆。

對於不想追求成績的選手，偶爾練習大跑量，也可以增強心肺能力和循環系統，提高有氧能力，還可以減肥。

為什麼跑量很大，成績卻提高不了？

我有一個朋友，每個月月跑量1000+，但馬拉松成績還在4小時外，他一直表示很困惑。其實有不少跑友也是這樣，明明跑量是夠的，但為啥成績總是提高不了呢？原因可能有兩個。

一是，垃圾跑量太多。堆跑量是可以有的，但是不要為了堆跑量而堆跑量。如果你想衝擊成績，那一個月起碼得有2到3次高質量的LSD。何為高質量的LSD？就是用你比賽中的配速去跑一段20公里以上的距離。比如你的馬拉松是4小時完賽，那麼馬拉松全程配速是5分41秒，那麼馬拉松配速跑就是要按照5分41的速度進行一定距離的訓練，讓身體適應這個配速。不過由於比賽起跑後，你一般會跑得較慢，所以平時訓練的配速可以提高5-10秒，以保證比賽時能達到平均5分41秒的配速。

下面是馬拉松各個階段的配速，大家可以對應的配速進行練習：

馬拉松配速表一（4小時以內）

馬拉松配速表二（4小時-6小時）

如果你平時都是用很慢的配速跑長距離的話，那成績就很難突破。跑步就是這樣，要想跑得好、要成績，就得勤加練習。

第二個原因有可能是，你在比賽前一兩周的時間，還在堆跑量，然後身體疲勞了。身體疲勞能直接影響到比賽成績。在跑完港百之後，我就一直在為亞丁的46公里超級轉山賽做準備，因為那場比賽莊主（法國越野天王弗朗索瓦·戴恩）要去，中間才臨時決定跑全運會。全運會4月29號，轉山賽5月2號，這中間除去路程的話，只有一天的休息調整時間。因為跑完全運會之後，肌肉有點腫脹，流失的水分和電解質比較多，之後又沒有得到很好的恢復，所以直接影響到了我的轉山賽成績，我拿到了第5名，比莊主慢了將近1個小時。

一般情況下，我在比賽前兩周，就會把量減下來，著重練一下速度。如果不備戰的話，我也基本上都是輕鬆跑。不過，就算速度降下來，我也不會讓自己的跑量降下來，畢竟，跑步是一件很美好的事情。

如何速度和跑量兼并？混氧訓練

和專業選手相比，我們業餘選手訓練最大的障礙恐怕就是工作了。2012年的時候，我從國企辭職，開始在跑步行業工作。過去幾年，干過的事情不少，當過賽事總監，當過媒介運營。現在在中國體育報下屬的一個體育公司任職。除此本職工作之外，我還自己辦了一個比賽——長城腳下公社越野賽。干體育這行，最大的特點就是出差多、工作彈性比較大。所以要想保持高強度訓練，除了極度自律之外，還得講究方法。

前面也說了，堆跑量是提高成績的重中之重，但不意味著速度就可以不練。練習速度的方法有間歇跑、變速跑等，方法雖然有用，但對場地、時間、團隊、天氣要求都比較高。速度練習多了容易產生疲勞，跑量大了速度又必然會降低，同時又要保證不能受傷，那該咋辦呢？可以進行混氧訓練。

混氧訓練，就是有氧和無氧混合交替進行訓練，它能在有氧訓練基礎不斷夯實的狀態下，分段落、分時間按一定速度控制來提高訓練強度。簡而言之，就是長距離中增加速度訓練的內容，將長距離和速度跑結合起來。

我一般進行混氧訓練的時候，都放在周末跑30公里。前25公里用4分多配速進行LSD，到後面的5公里就用3分40秒以內的配速跑，而且速度越來越快，最後衝刺。進行混氧運動，非常有利於身體對速度急劇變化的適應能力，在打亂別人節奏的同時保持自己節奏的穩定性。

當然，混氧的搭配有多種，我認識的另一位PB236的跑友，他就採用的是以下跑法。拿30公里舉例，前兩公里輕鬆跑，之後十公里實行一公里一變速的形式（一公里五分，一公里四分這樣的變速），這樣持續十公里還是很消耗體力的。第二個十公里，用四分十秒左右配速的節奏跑完成。剩下的八公里，乳酸門檻跑（保持長距離的最大速度）。