新手不懂健身，肌肉如何輪流交替訓練？

有很多新手不懂應該怎麼健身，都是根據自己興趣愛好去鍛煉，其實去健身房鍛煉也是有順序的哦。你的鍛煉方法正確了就會有很好的了效果哦。

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

進入正式訓練時，如何安排有氧與無氧的順序？

先做力量訓練，再做有氧運動。

這是健身的基本原則，理由是，力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

力量訓練要想有效果，需要高標準的完成動作組，所需要的體力也是非常大的，以最好的體能狀態去做力量訓練，健身效果會好很多。

而有氧訓練就是一個對熱量消耗的過程。而且在力量訓練之後，對身體糖類的消耗已經到一定的階段，再做有氧運動能夠較快的進入到燃脂階段。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。 中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

肌肉要輪流交替訓練

這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

在每次力量練習的訓練計劃中，肌群練習的順序：

大腿前部肌肉(股四頭肌)肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)背部和大腿後部肌肉小腿肌肉上臂後部肌肉(肱三頭肌)腹肌上臂前部肌肉(肱二頭肌)。

另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。

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一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌運動者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

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