高溫桑拿天，你會養心嗎

高溫、高濕、低氣壓的炎夏，給心臟帶來了不少負擔。雖然和冬季相比，心腦血管疾病在夏季的發病率較低，但是受夏季人們血容量不足、血壓降低、血液黏稠度升高等因素的影響，和其他疾病相比，夏季心腦血管疾病也屬於高發疾病。對年老和體弱的人，夏天尤其難捱。因此，這個夏天，要從飲食、運動、藥物等方面，今天健康之家帶您開啟夏季飲食「心」計劃，好好「關照」一下你的心臟。

飲食 「心」計劃

各種各樣流行的飲食計劃中，大多備受爭議，而有益心臟健康的DASH飲食卻受到了很多專家的好評。你知道DASH飲食是什麼？怎麼吃、吃什麼嗎？

DASH飲食是什麼？

是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食， 在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。因此，現在常以DASH 飲 食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。

DASH飲食能為你做什麼？

DASH飲食有助於降低血壓和膽固醇水平，對心臟有 益。即使你沒有高血壓，也可以嘗試下DASH飲食法。它有助於減肥，但並不需要禁食太多食物，你可以攝入很多蔬 菜、水果和低脂奶製品，但需減少脂肪、膽固醇和糖果的 攝入。

減少鹽的攝入

過多的鹽會使體液在體內堆積，這會給你的心臟帶 來額外的壓力。DASH 飲食會將鈉降低到2300或1500毫克/ 每天。同時，想要減少鈉的攝入，你應該選擇低鈉或不含鈉的食物和調味品；不吃那些腌制、熏制以及深加工的食品，它們通常鈉含量很高。

攝入多種穀物

吃多種穀物，如全麥麵包、糙米、全麥麥片、燕麥 片、全麥麵食都是獲得纖維的好方法。一些纖維有助於降低膽固醇，且飽腹感也更久。該飲食建議每天吃6～8份谷 物，約2000卡路里熱量。一份為一片麵包＋28克干麥片， 或者1/2杯煮熟的全麥意麵＋米飯或燕麥粥（量約半個棒球的大小）。

多吃蔬菜

蔬菜不僅能增加膳食纖維、維生素和礦物質，而且不 含太多熱量或脂肪，所以多吃蔬菜也是一個控制血壓的好方法。該飲食建議每天吃4～5份蔬菜。每份包括1/2杯烹熟的蔬菜，1杯綠葉生菜或1/2杯蔬菜汁。不知道吃什麼菜？ 你可以從往午餐和晚餐中加入超市購買的現成的沙拉開始 （沙拉醬可以選擇健康的橄欖油醋汁）。

別忘了吃水果

水果可以提供大量的膳食纖維和維生素，對心臟有 益。許多水果還富含鉀和鎂，可以降低血壓。該飲食建議每天吃4～5份水果。一份包括一個中等大小的蘋果或桔 子；半杯果汁或1/4杯水果乾也算一份。你可以在早餐麥片中加入香蕉或漿果，或將水果作為甜點。

吃點酸奶

低脂或者脫脂乳製品是良好的鈣和蛋白質的來源，有 助於維持健康的血壓。每天可以吃3分乳製品。你可以選擇脫脂或脂肪量為1%的牛奶、酸奶，低脂或脫脂的乳酪或酸奶。低脂凍酸奶也可以。一份等於1杯酸奶或牛奶，或40克乳酪。

吃瘦肉和魚

你當然可以吃肉，但確定它是瘦的。肉類是蛋白質和 鎂的良好來源。去皮的雞肉和魚都可以吃。但要限制在一 天6份或更少。一份為28克烹熟的瘦肉、魚或禽類，或一個雞蛋。比較好把握的原則是一頓飯的肉不超過84克（相當於iphone7的大小）。蛋黃一周食用不超過4顆。

加入堅果和豆類

堅果、豆類和某些食物的種子富含鎂、蛋白質和纖 維。如核桃中富含ω-3脂肪酸，有助於降低心臟病風險。 每周可以食用5份堅果和豆類。1份包括1/3杯堅果，2大勺 種子，或者1/2杯煮熟的干豆或豌豆。你可以將種子或堅果當作零食。或者在沙拉或湯中加入豆子。

減少脂肪和油脂的攝入

吃太多脂肪會導致高膽固醇和心臟病。DASH飲食會限制脂肪和油脂的攝入，每天為2～3份。一份包括1茶匙人造黃油或植物油，1湯匙蛋黃醬或2湯匙低脂沙拉醬。烹調時，可用橄欖油或菜籽油代替黃油。

少吃甜食你也不必杜絕所有的甜食。但你每周應該吃少於5份的甜食。一份包括1湯匙糖或果醬，1杯檸檬汁，或1/2杯冰 沙。你可以選擇低脂糖果，如明膠、硬糖或楓糖漿。可以用加入新鮮水果的低脂酸奶冰淇淋替代高脂甜點。

攝入充足的鉀

鉀是DASH飲食的另一個重要組成部分。攝入足夠的礦 物質有助於降低血壓。最好是從食物中獲取鉀而不是膳食補充劑。每天建議攝入4700毫克鉀。這些食物富含鉀—— 土豆：926毫克，甘薯：540毫克，香蕉：420毫克，半個牛油果：345毫克，熟菠菜（1/2杯）：290毫克。

開始你的DASH飲食

DASH飲食並沒多難，但你必須做一些改變。從堅持 寫食物日記開始，了解自己目前的飲食狀況。然後開始做一些改變。你的目標是每天攝入大約2000卡熱量，能否達到，這取決於你的體質和你的運動量，你可以向醫生尋求建議。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！