心跳的奧秘——愛好運動的你，充分利用好了心率指標了嗎？

所謂心率，就是每分鐘心跳次數。我們知道，正常人安靜狀態的心率是60～100次/分。

測試心率的辦法有很多：一種是搭脈，在腕部的橈動脈處搭該動脈的搏動，計數10秒鐘的搏動次數，乘以6，或者計數15秒鐘的搏動次數，乘以4，就得到每分鐘心率；另一種是直接按心臟，在劇烈運動後有時候脈搏搭不準，此時可以用右手掌直接按壓在心臟部位，感受心臟的跳動，同樣計數10秒鐘乘以6，或者計數15秒鐘乘以4。

現在有更好的辦法測試心率，就是運用心率表。早期的心率表由發送器和接收器組成，發送器是一根橫裹在胸部的帶子，測量心臟部位的心電來計算心率，接收器是戴在腕部的一個手錶，可以顯示心率。現在的心率表，已經省略了胸部的測試帶，直接測試腕部皮膚的血管搏動情況來測量心率。

心率是人體一個重要的生理指標。組織代謝需要氧氣，血液中紅細胞是運送氧氣的載體，心臟通過搏動，將血液從血管輸送到組織，以滿足人體細胞代謝的需求。氧氣在肺部進行氣體交換進入血液後通過以下途徑被利用：心臟搏動—血管運輸－紅細胞釋放－組織細胞攝取－線粒體氧化。體質的強弱程度，代謝的消耗程度，血管的通暢程度，血液中血紅蛋白的濃度，心腔的大小，每次心跳的搏出量等等因素都和氧氣的運送息息相關，但最終都集中到一個綜合指標體現出來，那就是——心率。

長期缺乏鍛煉的人，血管壁上積聚大量的污垢，包括膽固醇斑塊和脂質等，管徑相對變小，血管變硬，血管的通暢程度下降；另外長期缺乏鍛煉的人，心肌比較薄弱，心腔比較小，每次搏動輸出的血量比較少。這兩個因素，最終導致安靜心率上升。也就是人體通過增加心跳次數的辦法來滿足組織氧氣的需求。

經常鍛煉的人，血液流速加快，附著在血管壁上的膽固醇和脂質斑塊會逐漸溶解，血管內徑會恢復，血管的彈性也會逐漸恢復，血管的通暢程度就上升；另外經常鍛煉的人，心肌變得強壯，心腔也會擴大，每次搏動能輸出更多的血液。這兩個因素最終導致安靜心率下降。也就是這樣的人以較少的心率就能滿足組織氧氣的需求了。

有研究認為，人體心臟的跳動次數是一個恆值。根據這一理論，安靜心率較低的人和安靜較高的人相比，其心臟的使用壽命要長。可見有氧運動提高心肺功能，降低安靜心率，有利於長壽，是有理論依據的。

當我們運動時，肌肉細胞對外做功，此時機體需要更多的氧氣，於是心率就會上升。隨著運動強度的不斷提高，心率也呈相關性提高。

運動強度和心率的相關性，並非一直呈正相關，而是有條件的。研究發現，在170次/分心率以下的強度運動中，運動強度和心率的上升曲線，基本是正相關；當心率超過170次/分以後，心率曲線出現拐點，兩者不再呈正相關。雖然隨著運動強度的提高，此時心率還在繼續上升，但已經不能準確反映強度上升的程度了，此時我們必須要運用血液乳酸濃度的測試才能準確評價運動強度了。

所以業餘運動愛好者在運動強度評價時務必要注意這個問題，否則，強度評價的失真，可能帶來健康風險。

正常人，心率的提高也不是無窮無盡的，而是有一個極限的。我在專業運動隊測試運動員在高強度運動中的心率，最高可以達到220次/分以上。業餘鍛煉的人最高心率比較少超過200次/分，這是心臟功能決定的。

理論上講，心率提高，心肌的鍛煉效果也會提高，但是過高的心率也會帶來健康風險。因為極高的心率，心肌細胞內產生大量氫離子、乳酸等代謝產物，對心肌細胞構成危害。

既能最大程度地獲得鍛煉效果，又能最大程度的避免潛在危害，這才是我們追求的最佳目標。這個目標就是所謂的中等強度有氧鍛煉。中等強度的運動心率是最高心率的65～75％。由於不同年齡段的人體最高心率不盡相同，我們一般以（220－年齡），來計算最高心率，然後用這個最高心率乘以0.65～0.75，來具體計算你這個年齡段適宜的運動心率。

在這個心率範圍內鍛煉是安全有效的。低於這個心率鍛煉，鍛煉效果不很理想；而高出這個心率範圍，雖然鍛煉效果可能會更好，但潛在危害也會逐漸增加。當然偶然的超出這個範圍鍛煉，未必立刻產生嚴重的後果，但長期以超標方式鍛煉，健康危害必定增加。

用這樣的指標來衡量業餘跑步愛好者，可能超標的朋友不少。我之前的推文中曾經談到一個觀念：假如你有比賽需求，為了比賽成績，犧牲一點健康，也還可以接收。但如果沒有比賽需求，純粹是為了健康而運動，我建議你還是嚴格控制在中等強度的運動為好。

心率的恢復也應該受到業餘運動愛好者高度關注！測試運動停止即刻、1分鐘末，3分鐘末，5分鐘末的心率，來觀察心率的恢復情況。運動停止即刻的心率反映的是運動心率；停止運動1分鐘末的心率是1分鐘恢復心率；停止運動3分鐘末的心率是3分鐘恢復心率；停止運動5分鐘末的心率是5分鐘恢復心率。

恢復能力強健的人，1分鐘恢復心率迅速下降，3分鐘恢復心率應該低於100次/左右；恢復能力一般的人，3分鐘恢復心率可能已經接近100次/分，5分鐘恢復心率應該低於100次/分。如果你的5分鐘恢復心率依然在100次/分以上，那麼說明你的恢復能力比較差，需要降低你的運動強度，否則會帶來運動損害！

有一個用心率來評價運動量的方法，那就是晨脈。請參看本公眾號2016年4月7日的推文——《送你一件運動監控神器——晨脈》。

發現沒有，用好了心率這個指標，對你可是大有幫助哦！試試吧！

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