熱到融化的三伏天還要堅持跑步嗎

波波跑馬講堂

「波波跑馬講堂」將以周連載的形式，將波波這幾年的跑步心得和教學心得，從更貼近於業餘跑者的角度來講授。

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三伏天還要繼續跑步嗎

夏練三伏，但別傻練

網傳杭州已經晉陞為新四大火爐城市，雖然說並沒有權威機構發布過這個排名，不過隨著三伏天的到來，我們是足以在杭州感受到炎炎夏日的威力的。基本都是「出門五分鐘，流汗兩小時」，而在這種天氣下，出門都是不易，但是跑步的人卻還是堅持開啟了夏訓。就像有高手會上高原苦練一樣，夏天是個天然的訓練場，在炎炎夏日依然堅持訓練的人，在其他更適宜跑步的時候就會收穫更多，當然，夏天也是一個折磨人的訓練場，我們需要注意的事情十分多，保證安全的情況下才可以去考慮成績的進步。

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夏天三伏天開啟，大家的夏訓也如火如荼得開始了。幾乎所有的人都會感覺到原來在春天輕鬆駕馭的配速，在這時候都變得不輕鬆甚至困難了——那是因為身體為了散熱，更多的血液參與到排汗系統去了。針對夏天的跑步習慣，我們通過幾個問題來更好地掌握這個訓練秘籍吧。

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問題1:你覺得夏天真的只會讓人把配速降低嗎？

答案顯然不是。夏天同樣需要練習速度。

每年的夏天，我都會練速度（比春秋冬更快的速度），只是距離要短些。練速度的目的是可以提高自己的最大心率，加寬自己的儲備心率，還有一些涉及到跑步效率之類的。

哪些人適合練呢？

只要相對健康（即使輕微高血壓或糖尿病）的人（即使很胖）都可以。

技巧在於充分熱身後，用你的7-8成力跑短距離。

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問題2:什麼樣的距離適合練速度呢？

這個得根據不同水平的人而定了。

平時最長不超過10Km的，建議跑跑1Km內的速度就OK了，甚至100米也是偶爾可以嘗試的。但總體來說，一周跑速度課，不宜超過3次，1-2次適用於大部分業餘選手！400米內的距離剛開始跑5-6個，後面慢慢加到10個就足夠了；1000米則可以從3-4個開始，慢慢加到7-8個足夠了，一般一周增加一個。

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問題3:夏天除了訓練，其他還有要注意的嗎？

訓練的時間，個人建議早上4點30-7點（如果樹蔭多，可以放到8點）和晚上6-9點（再早點，地面溫度還很高，太晚的話，影響睡眠）。另外睡眠最好能保證7小時+，這樣訓練狀態會更好些！至於經常喝酒的人，我就不建議醉酒了，少量酒還是可以的。

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最後，總結起來：

1、夏天是個練速度的好時機，但最好能在團隊一起的情況下，這樣能確保安全。

2、速度課宜循序漸進，一周增加一點。

3、保證良好的睡眠是保證訓練質量的基本。讓我們好好享受這一夏吧！

三伏天到了，秋天還會遠嗎～

主講人

「波波」薛迪富

醫師跑者，杭州某三甲醫院醫生，跑齡十餘年，杭馬永久號最年輕跑者，全馬最好成績2小時49分。

浙江愛跑者聯盟發起人，以「科學跑步、健康跑步」為指導，致力幫個人搭建合理健康的跑步生活。作為資深跑步教練，他提出並實踐了提高跑者綜合能力的「兩個三角」理論，所教學員100餘人，遍布江浙滬等地，備受好評。

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【波波跑馬講堂】下周不見不散

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