增肌的時候吃不對，你可能就白練了

肌肉，是男性力量的象徵。正如不少女性上健身房的主要目的在於減肥，男士們則寄希望於健身鍛煉能夠增強肌肉，塑造完美的體形。可是，不少人忽視了一點：肌肉不僅僅是練出來，還是「吃出來」的——要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。因此，一份科學的飲食計劃，可以讓你的增肌行動事半功倍。現在，就讓我們一起來借鑒一下專業健美運動員的菜單吧。

增肌飲食計劃　　

第一餐：早餐　　

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合糖類「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。　　

第二餐：上午的小吃　　

早餐後３個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美鍛煉者的飲食所缺乏的。　　

第三餐：午餐　　

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麵食等。　　

第四餐：訓練前　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。　　

第五餐：訓練後及晚餐　　

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:２的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。　　

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。　　

第六餐：深夜小吃　　

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。　　

攝入多少脂肪有益增肌　　

究竟攝入多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題。科學家們已經開始把人體蛋白質新陳代謝過程中不同營養物質所起的作用區別開來。研究證實，一定數量的脂肪和鈣能夠影響到人體內氮元素的平衡。　　

氮的平衡對人體特別重要，因為它能夠衡量機體消耗和排泄的氮量是否達到了平衡。如果一個人攝入的蛋白質或含氮化合物排泄得多，那麼體內的氮就達到了一種積極的平衡，對健美鍛煉者來講就是可取的，這時他的肌肉塊會增長；當一個人體內的氮正好處於消極的平衡狀態時，肌肉就會減少。　　

通過試驗，研究人員發現，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內氮的平衡情況優於從脂肪中攝入40%熱量的人。也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對增長肌肉所需的氮的平衡更為有益。　　

因此，專家建議，脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

好的，以上是專業版，簡單來說大概就是這樣：

1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。

2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉？雞肉鴨肉豬肉少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量最低，蛋白質最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。

魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。

3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）

4、運動後半小時及時補充一根香蕉。

5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：

早餐固定一個雞蛋（這個蛋白質很豐富），然後一杯牛奶/豆漿（蛋白質較少、脂肪含量一般），加一兩個包子。

午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等（蛋白質比較豐富），甜玉米/糯玉米（好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量），土豆（營養比玉米還豐富），或者自己弄燕麥粥。

午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的，自行看著添加。

晚餐在正餐後加一杯酸奶。

運動後一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。

瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天盡量多喝水。

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