一周的訓練計劃都在這兒了，你還等啥呢？
每個動作皆為8~12RM
即是下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量
都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量
另：組內動作間休息30秒~1分鐘，組間休息1分鐘。
Day1：胸
上斜俯卧撐
（熱身）
（史密斯）平板杠鈴卧推
（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（4組×12次）
上斜杠鈴卧推
（4組×12次）
拉力器夾胸
（4組×12次）
雙杠屈臂伸
（4組×12次）
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
（4組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉
（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉
（4組×12次）
啞鈴前平舉
（4組×12次）
啞鈴側平舉
（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（4組×12次）
Day3：背
熱身
俯身杠鈴划船
（4組×12次）
引體向上
（4組×每組力竭）
坐姿器械划船
（4組×12次）
高位下拉
（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉
（4組×12次）
Day4：腿
熱身
杠鈴直腿硬拉
（4組×12次）
杠鈴箭步蹲
（4組×12次）
器械腿屈伸
（4組×12次）
啞鈴箭步蹲
（4組×12次）
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉
（4組×12次）
仰卧啞鈴交替彎舉
（4組×12次）
啞鈴集中彎舉
（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓
（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸
（4組×12次）
板凳負重屈臂伸
（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
Day7：休息
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