7種深蹲方式 選擇最適合自己的訓練
1. 徒手深蹲
最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門
臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下
2. 跪式深蹲
3. 靠牆深蹲
顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動,控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4. 壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5.不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助
使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。
6.杠鈴前蹲
杠鈴深蹲方式舉重運動員練習的較多,把杠鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多种放置方法,比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現,前蹲和後蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。
7. 相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)
相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,並且平衡不好掌握。
相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
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