8個深蹲變式，練就翹臀，增強肌肉，消耗更多熱量！

?深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一。深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。

深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

想要翹臀的話也千萬不要錯過深蹲，你平時看到的那些翹臀蜜桃臀都是深蹲練出來的！

深蹲增強肌肉力量的同時，會消耗更多的熱量。肌肉含量越大燃脂越多，人體肌肉每增加0.9斤，身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

深蹲的做法：

動作要領：

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。

2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；

每組20個，一次做3-5組；

8種深蹲方法，選擇適合自己的去訓練哦！

1. 徒手深蹲

2. 跪式深蹲

3. 靠牆深蹲

4. 壺鈴深蹲

5.不平衡地面深蹲

6.杠鈴前蹲

7. 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

8.半蹲（淺蹲）

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