從雙側到單側，Michael Boyle為何做出如此轉變？

鮑爺功能性訓練之硬拉

菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）

最基礎的硬拉就是使用杠鈴（啞鈴或壺鈴重量相對較輕，使用較少），而菱形架硬拉會比杠鈴硬拉要好一些，因為雙臂處於中立位，菱形架的重力與身體重心在同一額狀面上，更加容易保持重心，上身不會後仰，動作不易變形。

鮑爺說過：「如果必須要我做一種雙側的大力量訓練，我絕對會選擇菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）。」之前的文章也提到過用菱形架進行深蹲訓練（Trap Bar Squat）時，原本膝主導的動作容易就變成了硬拉和深蹲的綜合動作（hybrid），由膝髖共同主導。所以菱形架的「蹲拉」會是雙側下肢力量訓練的第二選擇。

單腿硬拉（Single Leg Deadlift）

相信你可以猜到，雙腿硬拉也不是最有效的髖部訓練方式，最佳的還是單腿硬拉（Single Leg Deadlift）。因為我們說功能性訓練的關鍵詞一個是Uni-（單側），另一個是Anti-（抗拒）也就是控制。在競技體育中，單側發力的運動很多，而在體能訓練中，單側訓練的份額又很少，使得運動員不能充分發展單側力量。而單側訓練本身也是一種「抗拒」訓練（抗拒摔倒），如果再加上足夠的外界負荷，就更可以模擬真實比賽中「抗拒」外界作用力的現象（無論作用力來自於外物還是來自於對手）。所以單腿硬拉時可以把精力集中在一條腿上，使力量訓練更加充分，且單腿站立對平衡的要求更高，進而更好的訓練了控制能力，能讓身體更多的「抗拒」不必要的晃動。

有些運動員單腿硬拉動作很不標準，身體不能保持平衡，支撐腿的髖外旋過度，使得另外一側的髖有些向上翻，這些問題可以通過一些糾正訓練來對基本動作模式進行調整。比如單腿硬拉模式下對側手向斜前方夠（左腿支撐時右手向左前方伸），或者雙手都向前伸，可以握住一個葯球，盡量在硬拉時把身體拉長。前方可以是牆，調整好距離後每次硬拉前伸時讓葯球能夠盡量貼牆。

相比於雙手都有重量（雙手握住啞鈴，杠鈴，壺鈴等），對側手拿壺鈴或者啞鈴做單腿硬拉對於身體的抗旋能力要求更高，因此更具功能性。既然是抗旋，持重物的一側不應下沉，上身要保持在一個平面上。

單腿硬拉的訓練還可以通過無軌跡訓練器（Cable Machine）完成。站在無軌跡訓練器前1.5米左右，不同的站立位阻力矢量的方向不同，而不管身體與阻力繩的角度是什麼，硬拉完成時身體的姿態是一樣的，所以在硬拉起身的過程中髖是有一定的扭轉的，因此有一定的扭矩（torque）存在，所以對伸髖的力量與控制能力的要求也增強了很多。

如果你說鮑爺肯定是從來沒做過傳統的力量訓練才會鍾情於新奇的訓練方式。我覺得這個可能性是幾乎沒有的，因為30年前在美國大家都在做傳統力量訓練， 而且30多年前，鮑爺是個力量舉重運動員，他們比的就是卧推，深蹲和硬拉。

鮑爺是一步步通過實踐來改變訓練內容的，6年前他平均給隊員一周練一次雙側訓練，頸前深蹲和菱形架硬拉都會做，後來頸前深蹲不做了，只做菱形架硬拉，現在連菱形架硬拉都不練了，全部改成單側訓練。你可以看出這個發展趨勢，說明鮑爺發現從頸後到頸前，從雙側到單側的轉變是有效的，所以才會一步步的改善訓練計劃，移除雙側訓練。有了前人的經驗，我們還有什麼不敢嘗試的呢！

《體育運動中的功能性訓練》

暫定中文版封面

本文中與硬拉相關的圖片大部分摘自鮑爺的書——《體育運動中的功能性訓練》，這本書已經譯成中文版，將在動作學院進行第一批首發，想要第一時間拜讀大師著作，一定不要錯過！

書中對鮑爺推崇的一些訓練方式都有很詳細的講解和配圖，而9月15-16日我們也將請來鮑爺本人，讓鮑爺親自為大家講解功能性訓練，總結書中及實踐中的眾多問題和經驗，請大家密切關注我們的課程通知！

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