花式交叉訓練指南:跑者如何完美度過夏訓!
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夏天一定有那麼幾周不想跑步,熱到融化的天氣跑到渾身發燙靈魂冒煙,忍不住讓人懷疑人生。試試在訓練中加入一些有趣的運動吧,你可以有更多選擇!
一些有經驗的跑者的建議是:每周用三天時間做跑步訓練就夠了。另外兩天,可以進行交叉訓練。(沒發現大神都去玩鐵三了嗎?)
交叉訓練是你在主要訓練項目之外,所選擇的其他運動項目或鍛煉方式。交叉訓練可以使跑者更好地參與到跑步項目中,不會影響你的跑步效果,相反,它將有助於提高你的運動能力。
選擇哪種交叉訓練方式,取決於你需要獲得哪種效果。不同的交叉訓練項目,會對跑者的身體產生不同的作用。
正在做跑步訓練的你
正在做交叉訓練的你
每一位跑者,選擇交叉訓練方式時,應該清楚訓練方式能否實現以下目標:
√降低跑者的受傷風險
三個跑者中有兩個會受傷。解決這個問題,除了改善跑步姿勢,進行交叉訓練也是一個不錯的辦法。為了跑出PB,很多人的訓練強度很大,使得身體的一些肌肉過於疲勞,最終受傷。交叉訓練能夠緩解壓力和疲勞,在運動中,給身體一個放鬆。
√提升耐力
很多跑者通過跑步訓練來提升自己的耐力,必要的訓練量是必要的,交叉訓練則可以既提升耐力,又能避免過分集中的跑步訓練難免產生的缺點。
√平衡肌肉群訓練強度
跑步訓練會讓身體某些肌肉群得到較大強度的鍛煉,但另一些卻沒有。這就導致了肌肉群受到的鍛煉的不平衡。但是跑步不光是依靠這些被加強了的肌肉群,因而,要對其他必要的肌肉群進行鍛煉。
√加強上半身的力量
跑步並非只是依靠腿部力量,脖子、肩膀、雙臂、腰部也是作用點。如果缺乏鍛煉,在馬拉松後半程,可能這些部位的肌肉會壓力過大。針對這些部位的交叉訓練,可以提升力量。
3 種最佳交叉訓練方式
▎騎自行車
騎自行車有助於鍛煉四頭肌和肌腱。這是跑步所不能實現的效果。四頭肌和肌腱的鍛煉,對於跑者來說,是十分必要的。因為,如果四頭肌的強度不夠,就會導致跑步時膝蓋彎曲,最終引起髕腱炎和其他膝蓋問題。
騎自行車也有助於鍛煉臀外部和臀中肌。這些部位對跑步也很關鍵,通過鍛煉能夠幫助臀部在著地時避免向外擺動。否則,就會讓膈脛帶過分拉緊,導致膝蓋和臀部受傷。
一段高強度的跑步訓練後,腿部肌肉處於疲倦狀態,騎自行車會讓這些肌肉放鬆。
注意這些
先跑步,再騎自行車。
小齒輪,多轉圈。轉速每分鐘90下,這相當於跑步的最佳節奏每分鐘180步。
確保你的自行車座椅和腳踏板都是固定的。
戴一個頭盔,並且別戴著耳機去騎車。
▎游泳
游泳有助於強化肌肉的強度和耐力,並提高肌肉的靈活性。
對於那些想要避免受傷,孕婦,已經受傷的人,骨頭有問題的人,更加值得一試。
很多跑者給自己安排的休息時間很少,而游泳就是一個放鬆疲憊的雙腿的最佳辦法。
游泳還能提供上半身的鍛煉。
很多人認為水是一種具有治癒效果的介質,能夠給肌肉群帶來治癒作用。
注意這些
輕柔地蹬踢,將有助於緩解肌肉疼痛和疲勞。
相比其他陸地交叉訓練的方式,游泳到達的心率通常低於最高值。
▎橢圓形機(EllipticalMachine)
這些機器可以鍛煉全身心血管。鍛煉者可以感受到越野滑雪、攀岩、散步三種結合的感覺。因為這是被編程式控制制的運動項目,跑者可以進行向前或向後的運動,能夠鍛煉到大腿的主要肌肉。這種運動項目相對來說,強度較低。
在橢圓形機器上運動,跑者能夠藉助機器兩邊的支點,結合腿部跑步,跑者還能得到上半身的鍛煉。
試試這些有趣的交叉訓練方式
▎皮划艇
能增強心血管和呼吸系統的功能,加大肺活量,發展全身肌肉力量和耐力素質。
▎槳板(SUP)
使用槳板和槳在水面滑行,考驗人的力量和協調性。
▎滑水運動
有助於降低身體強度,並且鍛煉你的核心肌肉群。也會鍛煉你的平衡性。
▎衝浪
提高平衡能力,鍛煉你的背部、腹部、大腿肌肉。
▎爬山
可以提升你的爬坡能力,鍛煉上半身力量。
▎拳擊
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拳擊能夠訓練你的身體的靈活性,增強上半身力量。
▎羽毛球
通過接球、揮拍的一系列動作能夠帶動全身肌肉的鍛煉。
▎瑜伽
提升身體的柔韌性。
▎爬樓梯
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每天爬樓梯也是交叉訓練哦
發現沒?
交叉訓練比跑步訓練有意思多了!
然而,不管你選擇哪種交叉訓練方式,
切記一點:
交叉訓練不能取代跑步訓練,
如果你是一個專註的跑者,
3+2,才是你的正確訓練方式
- 本文結束 -
每日跑者格言
跑步的難處不在於設法做別人還沒有做過的事情,而是堅持做任何人都能夠做然而大多數人永遠不會做的事情。
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