她6年如一日，用心為女兒做了2000份花式早餐，最後竟然出了一本書……

做早餐這種看似沒什麼技術含量的事情，到底能給生活帶來多大改變？

微博名為@LOVE章魚寶寶的章魚媽從2011年3月起每天花費不到半小時，為女兒章魚做花式早餐。

她是一位職場媽媽，從事財務工作的她，每天忙到腳打後腦勺；

她從未學習過烹飪，為女兒做花式早餐完全是因為興趣；

6年時間，2000種花式早餐，微博粉絲從49人到49萬；

章魚媽每天用晨間時光，給章魚寶寶構建了健康的體魄，也給數千萬網友帶來了關於神奇早餐的啟發。

精神上的滿足、陌生世界的溫暖、一個又一個的小驚喜給她的生活帶來了新朋友和新故事。

最後竟然無心插柳地出了一本書...

章魚媽說：

「每天做著不一樣的早餐，只因為想更加用心，就創造出各種各樣的擺盤。不知道什麼時候起，早餐盤裡那些豐富飽滿的色彩就跑進生活里來了，它變得生動鮮活起來，這種每天有期盼的感覺很好。」

誰掌控了早起的時光，誰就掌控了自己的一生。

早餐是開啟一天能量的鑰匙。它用別樣的儀式感，讓我們開啟一天之初！

章魚媽媽的早餐，不僅顏值高，而且講究營養搭配。

今天我們來談一談健康早餐的基礎：營養搭配。

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營養早餐的正確打開方式

很多小夥伴，都沒有吃早餐的習慣，或者因為工作學習繁忙沒有時間好好的去吃一頓早餐。

但是不吃早餐的壞處一大堆，現在就和大家一起來數數：

影響身體健康，易患消化道疾病

影響壽命，影響大腦發育，影響智力

容易發胖，使減肥變得困難

反應遲鈍，老得快

容易便秘

營養早餐遵循的原則：

1.營養搭配合理

吃早餐是為了攝入充足的能量和營養素。

能量補充充足能讓我們精力充沛，提高工作效率。而人體的能量主要來源於碳水化合物、脂肪和蛋白質。

拿捏這三種營養素的攝入比例是我們需要學習的第一課。《中國居民膳食指南》建議：

早餐的蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5比較合理。

2.食物種類要多

每天油條豆漿不能滿足早餐營養，吃早餐得「花心」點，食物種類要多，最好能經常變點花樣。

早餐中應包括穀物、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果4類食物。

以穀類為主，以蛋、奶為輔。碳水化合物優先考慮從燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等粗糧食品攝取。

3.早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。

如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。

因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500~800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

4.早餐最佳進食時間

還記得你每天為了節約時間，在公司門口買的煎餅果子嗎？

在你醒來到你吃上早餐這段時間裡，你的腸胃忍受了較長時間的飢餓。

長時間的飢餓會導致胃酸分泌過多，影響腸胃健康。建議早餐在起床後的半個小時吃。

建議早餐在早上6：30~8：30這段時間進行。

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早餐怎麼吃？

營養早餐的標準是：

豐富的碳水化合物+膳食纖維+蛋白質

早餐不提倡大量，但應該品種豐富。

多種少量，主食不能少，奶製品、蛋類、果蔬流體也很需要。

營養早餐應該多吃和少吃的：

多吃：

全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果、蔬菜等。

少吃：

油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、速食麵、碳酸飲料、汽水等。

健康選擇：

富含蛋白質的食物;

富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物；

水果蔬菜和豆漿、脫脂牛奶等流體食品。

遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

早餐對人體非常的重要，優質的早餐可以使人一整天精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強。

不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖。早餐要以穀類為主，以蛋、奶為輔。

穀類中充足的營養可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學習和工作效率倍增。

從健康的角度建議堅持少鹽、少糖、少油的原則，以蒸煮食物為主。

碳水化合物優先選擇燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等粗糧食品。

它們中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。

另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合併將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。

蛋白質選擇雞蛋、豆漿、牛奶等，有條件可以吃少量堅果。

再加一個水果和一些新鮮蔬菜就可以補充維生素了。

美味營養的早餐是充滿愛意的，想想你愛的家人能一早就享受到美味營養的早餐，開啟一天的幸福生活。

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早餐推薦

1、地瓜+燕麥+雞翅+雞蛋+牛奶+黃瓜+藍莓

2、雞蛋+雞胸脯肉+娃娃菜+燕麥+黑芝麻粉+藍莓

3、雞蛋+牛肉+油麥菜+燕麥+黑芝麻粉+藍莓

4、全麥麵包兩片+牛奶燕麥片一碗

牛奶含蛋白質和豐富的鈣，燕麥富含膳食纖維能增加飽腹感。而全麥麵包提供優質的碳水化合物。這一個組合可以讓人體新陳代謝快，促進腸道排毒。

5、黑米粥一碗+燕麥饅頭一個

早上吃些粗糧粥好處多，最好吃原味的，不放糖，因為糖會增加額外的熱量。

6、一個蘋果+一個雞蛋+一杯果汁（蔬菜汁）

正在減肥的MM如果攝入足夠的食用纖維素，會使你的腸胃加快蠕動，蘋果就有這樣的功效，並且還含有糖分，加上雞蛋中的蛋白質，加上一杯鮮榨果汁，這個組合是一個很好的瘦身早餐。

7、煮玉米一個+綠豆粥一碗+醬菜適量

煮玉米、綠豆粥和醬菜搭配可能不是很常常見到，但是把它們搭配在一起吃，減肥效果也是好的。

玉米是瘦身主食，營養非常豐富，還能抗衰老，而且還有著身體比較不容易吸收的抗性澱粉和膳食纖維。而搭配著綠豆粥和醬菜，不僅僅可以飽腹，而且還能給你的腸胃來個大掃除。

8、豆漿一碗+兩片全麥麵包+一個雞蛋

豆漿熱量低，還和雞蛋一樣富含蛋白質，能夠補充充足的蛋白質，提高新城代謝，有助減肥。

全麥麵包富含膳食纖維，飽腹感強，很刮脂。

這樣的一個早餐搭配，讓你能量滿滿，又能幫你keep住好身材。

吃好每一天的早餐，不僅僅只是帶來我們味覺上的滿足，更多的會給我們的生活帶來極大的改變。

附：蛋白質含量（僅供參考）

瘦豬肉的蛋白質含量約為10%至17%；

肥豬肉則只有2.2%；

瘦牛肉為20%左右，肥牛肉為15.1%；

瘦羊肉17.3%，肥羊肉9.3%；

兔肉21.2%；

雞肉23.3%；

鴨肉16.5%；

鵝肉10.8%。

章魚媽媽在6年前開始為女兒做花式早餐的時候，從未想過生活的驚喜會接踵而至；

91歲的壽司大神小野二郎，專註做壽司80多年，成為米其林歷史上最年長的三星主廚。

終生皆如是，把一件事情做到極致，你也可以脫穎而出。

扔掉你的煎餅果子，告別你的豆漿油條。

活在當下，認真對待每一天，從吃好每一頓早餐開始吧。

關於本文

作者 藍莓姑娘

（簡書賬號：藍莓姑娘）

排版 考拉

編輯 考拉

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