輪式要想做好，需要身體多個部位的展開：髖部前側、大腿前側、肩膀等等。

今天推薦一套瑜伽序列，循序漸進熱身做輪式。

1.坐英雄

• 臀部坐在雙腳之間，膝蓋併攏

• 雙手向上抬起磚塊，手臂伸直，保持1分鐘

• 彎曲手肘，抬頭推磚塊向後，拉伸大臂後側

• 保持1分鐘

2.彎曲膝蓋的下犬式

• 來到下犬式，雙手抓墊子邊緣，手臂伸直，腰椎延展，肩胛骨內收

• 把持5次呼吸

3.超人式

• 仰卧，雙腳併攏，雙手放在磚塊上方，額頭著地

• 保持1分鐘

• 保持手不動，頭部抬起來，看前方，保持1分鐘

4.新月式

• 左膝蓋著地，腳背貼地

• 右腿屈膝90°，雙手、脊柱向上延展

• 保持5次呼吸，換邊重複

5.濕婆舞蹈式

• 單腿站立，雙手從後側抓右腳背，拉腳跟靠近臀部

• 保持膝蓋併攏，胸腔打開，手肘內夾，保持5次呼吸，換邊重複

• 左手鬆開向前上方延展，腳跟遠離臀部肩膀打開

• 保持5次呼吸，換邊重複

6.蝗蟲式

• 趴下來，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

• 吸氣雙腿、雙手離地向上抬高，保持5次呼吸

7.仰卧英雄式

• 臀部坐在雙腳之間，膝蓋併攏

• 往後躺，磚塊放在上背部下方，雙手互抱手肘

• 保持1分鐘

8.一半的魚式

• 仰卧，雙手在身體兩側，腿併攏來那個

• 彎曲手肘撐地，胸椎上提，頭頂點地

• 保持5次呼吸

9.輪式

• 從橋式開始進入輪式，雙腳略比髖寬，雙手撐地，推起輪式

• 保持5次呼吸

10.仰卧腿上提

• 仰卧，右腿抬起，雙腿伸直，用瑜伽帶拉住右腿

• 保持1分鐘，換邊

11.挺屍式

• 仰卧，雙腳打開，雙手在身體兩側，掌心朝上

• 保持10分鐘

試過了嗎？感覺如何？你的輪式卡在哪裡？

循 序 漸 進 熱 身 的 輪 式

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