馬拉松王子的蛻變之路，健身讓他由弱變強！

大家應該知道，跑步不僅需要耐力，也需要肌肉的力量，特別是腿部的肌肉。所以，對於那些瘦弱沒有什麼肌肉的人來說，長跑簡直是他們的弱項，小編讀書的時候就是這樣，那個時候缺乏運動，整個人弱不禁風，跑個1500米，感覺整個人快不行了，手和腿酸爽無比啊。

今天的主人公是美國馬拉松王子Ryan Hall,他以前可就是個瘦弱的人，不像多數外國人那樣有著硬邦邦的肌肉。

雖然後來隨著年齡的增長，他也變得結實了一些，但是作為運動員，沒有堅硬的肌肉是不行的，所以，後來他有意識的想要增強自己的體格，讓自己變得更強。

當然，他的嘗試也是成功的，他現在變得更壯了，同時他現在擁有更結實的肌肉，更流暢的線條，身材超贊！

當然，健身是需要花時間，並且要堅持去做大量的訓練的，那麼是什麼樣的日常訓練他有這麼大的改變的了。

首先，健身的人都知道，大量的訓練固然重要，但是健身餐也同樣很重要。所以，對於食物，他會選擇那些含有大量蛋白質，這對於肌肉的生成很重要。

下面是他的訓練日常。

一、肩膀外旋+外展

躺在墊子上並把肩胛骨固定。通過調整身體位置使肩部外展60-70度，然後再進行肩外旋的訓練：肩外旋的同時將肩部外展5-10度，動作要慢，重量要輕，無論是激活肩部還是訓練肩袖肌群都是很好的選擇。

二、腿彎舉+內旋

當在腿彎舉器械上訓練腘繩肌時，可以內部旋轉脛骨以更有效地刺激內側的腘繩肌。

涉及屈曲和內旋膝關節的三個肌肉（縫匠肌，股薄肌，半腱肌）都附著在脛骨的鵝足上。

三、提踵+外旋或內旋

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