感覺身體被掏空還沒啥效果，怎麼破？

作者/來源：古德體育。

此運動康復專欄會聯合北京健行者運動康復認可的全國各地康復大咖一起為知友分享乾貨，希望大家學會、用好、健康。也歡迎各城市機構或康復大咖主動勾搭。

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你可能並不認識的休息

運動、健身已經成為了絕大多數人的業餘愛好。在訓練時，我們經常需要根據自身的訓練情況，了解適合自己的RM值（點擊RM即可了解詳情），科學合理的在深蹲、硬拉，卧推、實力舉等基礎動作上進行重量和次數的調整，並根據WAPS原則（點擊WAPS即可了解詳情）將不同動作的順序組合進行規劃，以更好的達到自己的訓練目標。

除此之外，訓練中還有一個非常重要的、也是我們最容易忽視的部分：組間間歇。

簡單的舉個例子：

在進行力量訓練時，我們會非常重視自己舉起的重量，可是你考慮過訓練過程中，究竟要休息多長時間，才能讓你在最短最有效情況下，進行充分的調整嗎？要知道，一次訓練計劃的制定和實施，只有具備上述的所有部分，才是完整的！

不知道舉鐵的你們是否還遇到這樣的情況：當你揮汗如雨的做完一組訓練時，如果組間間歇很短暫的話，身體得不到應有的休整，很可能下一組完成的情況並不是很理想。假如訓練方式長期處於這種情況，那麼它就會直接影響我們的訓練狀態。

既然組間間歇如此重要，究竟什麼是組間間歇，它在訓練中又扮演了一個什麼樣的角色？

徹底認識間歇，你的訓練最有效！

什麼是間歇？

一般情況下，機體的運動所需的能量都由三大供能系統來支持，即：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統以及有氧供養系統。

磷酸原供能系統效率最高，但相對持續時間較短；糖酵解供能系統效率要低於磷酸原系統，持續時間中等；有氧氧化系統效率最慢，但持續時間最長。這三個供能系統為我們提供最基礎的能量物質，ATP（三磷酸腺苷）。

由於每一個功能系統的效率不同，當我們在做特定訓練的時候，就需要考慮供能系統的恢復。最行之有效的恢復手段就是訓練動作間隔上的休息，即組間間歇。組間間歇和訓練計劃的關係就如同我們和空氣的關係一般，常常忽視它的存在，卻又絕對離不開它。

組間歇的意義

由於供能系統效率及其所需要的恢復時間的不同，這就需要我們通過控制組間歇來讓功能系統得到恢復，而組間歇的意義就在於：在特定時間內讓身體得到更好的恢復以保證訓練效果。

比如：我們在做高強度、暴發力或者負荷3-5rm左右的訓練時，就會動用到我們的磷酸原功能系統，以保證身體的最大輸出功率，支撐我們進行高強度運動。而因為磷酸原系統需要的恢復時間較長，所以我們需要一個很長的組間歇來讓身體完全恢復。但如果我們進行肌肉耐力的訓練，負荷強度相對較低，這時就需要縮短我們的組間歇了。

組間間歇的標準除了機體在不同運動強度下的恢復時間的差別外，對於不同的訓練需求也會有相應的間歇安排。

三大訓練方法，3分鐘GET健身新技能！

組間休息的選擇重點在於你的訓練目的，具體問題具體分析。在這裡，我們會通過運動訓練學中的三種訓練方法指導大家選擇組間間歇。

1、重複訓練法

本方法是指在不改變動作結構和負荷的情況下反覆的練習，並且充分休息的情況下，使機體儘可能恢復，避免上一組疲勞遷移到下一組。常用於最大力量、爆發力以及靈敏訓練等。此類運動負荷強度非常大，一般重複次數在1~5次，並且需要高度的精神集中。

此時我們完成訓練後，不單單需要供能系統的恢復，也因為大負荷的原因會造成神經系統疲勞，這時我們需要我們需要一個很長的時間來恢復，組間休息時間建議2~5分鐘。

2、間歇訓練法

該方法通過控制負荷強度以及使用較短的間歇時間，這時我們要保持一定的疲勞狀態，不能讓身體完全恢復，保證上一組的疲勞可以遷移到下一組中，致使肌肉得到充分的刺激，並且在該訓練過程中無法完全恢復。

一般用於增肌訓練、減脂訓練、發展無氧耐力以及增強無氧狀態下供能系統的工作效率中。負荷強度中等，重複次數10次左右，由於需要保證疲勞的遷移，間歇時間一般控制在30~90秒。

3、循環訓練法

此訓練法是通過不同的動作安排，使訓練過程中完全沒有休息時間。通過不同的動作進行組合安排，實現相關肌群在運動中互不影響。當一組肌群在工作時，另一組肌群得到休息，多個動作組合循環。

多用於減脂訓練、無充足時間進行訓練的群體，該方式可發展有氧狀態下功能系統的工作效率。

可參考：深蹲30s-俯卧撐30s-跳箱30s-引體向上30s，四動作循環完成，重複6組，期間無組間間歇。

請別忽視心率！

除了遵循以上訓練方法的指導，我們也可以把心率當作組間間歇的一個衡量標準。單組訓練完成後，間歇休息，當心率下降到120次/分鐘時，可再次開始訓練，可以保證不完全休息，對肌肉得到很好的刺激，對心肺耐力的訓練效果也會更好。

當我們為了減脂而進行間歇訓練時， 一定要注意間歇時間不是越短越好。間歇時間過於短暫的話，供能系統無法很好的恢復，那麼單位時間內就無法更好的完成訓練內容。

像Tabata一類的訓練更多的是強化心肺功能，而如果需要減脂，我們需要較長的間歇時間。這時我們可以選擇訓練間歇比1:1的訓練，如果你是一個新手，可以選擇更加輕鬆的，比如1:2這樣的一個訓練休息比，這樣可以更好的避免疲勞導致的損傷。

動作要標準哦！

在執行嚴格的組間間歇安排時，還有一個至關重要的點——訓練動作的標準程度。如果在訓練過程中，出現了動作變形，進行適當調整，降低訓練負荷重量，或增加組間間歇時間。

良好的組間歇，可以幫助我們在下一組訓練的質量，可以說我們訓練的效果好壞，很大程度上都取決於它。悄悄告訴你組間歇的重要性，遠比我們想像的還要多哦。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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