還在死守健身規則?你該做些改變了!
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NO.1 必須保證規範的動作?
健身初期,我們認為只有完全規範的訓練動作,才能將增肌效果放到最大。
實際上:
偶爾的欺騙動作也能促進肌肉的生長。比如像做啞鈴側平舉時,在使用較大重量時,稍微借力搖晃能增加肩關節的扭矩,同樣有刺激肌肉的優良效果;同理,欺騙動作在杠鈴彎舉時一樣有效。
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NO.2 組間一定要休息?
我們以為,每組訓練之間都應休息一下。
實際上:
組與組之間,可以做一些低強度的訓練,這樣能維持神經系統對肌肉的控制能力。比如在腿部訓練的組間空當,可以練習一組彈力帶的側向移動,既能調整呼氣,也能保持肌肉活性,當然,這個視你的體力而定。
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NO.3 做得越重長得越快?
很多人認為,大重量低次數的訓練能讓肌肉飛速生長。
實際上:
6~12次/組是增肌的最佳訓練次數範圍,意思是,你使用的重量也只能讓你完成這些次數。訓練後也要加大蛋白質的攝入,讓更多的氨基酸進入肌肉細胞幫助其合成。堅持一段時間,你就會看到效果。
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NO.4 慢速動作最能增肌?
我們以為,穩定、充滿控制感的慢速收縮動作,最能刺激肌纖維。
實際上:
慢速動作僅用於肌肉做退讓性收縮時。當我們舉起負重時,應使用較快的速度,這樣才能調動II型肌纖維,將肌肉生長潛力挖掘出來,也就是MAX之前講過的:快起慢放。比如卧推,應該將杠鈴下放的時間控制在2~4秒,然後在1~2秒的時間內迅速推起。
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NO.5 訓練後立即攝入蛋白質?
我們以為,訓練後立即攝入的蛋白質吸收效率最高,能最大程度地運用於肌肉的合成作用。
實際上:
事實上,運用於增肌的蛋白質應廣泛地來源於日常的飲食中。有規律健身習慣的人,只要保證了每天每公斤體重攝入1.2~2克蛋白質,就能滿足肌肉的生長。不要過分依賴蛋白粉,還是正常的飲食最可靠。
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