別讓自己患上「習得性無助」

一項研究：被關入籠內而無法逃避電擊的狗，會習得一種無助感。之後，這些狗就算處在可以逃避懲罰的情境中，也只會被動地畏縮。狗如果學會了自我控制（成功地逃避開最初的那些電擊），會更容易適應新的情境。研究者馬丁塞利格曼指出這是一種習得性無助。在人類的情境中，同樣存在。例如，抑鬱或壓抑的人變得被動，是因為他們認為自己的努力沒有任何作用。無助的狗和抑鬱的人都喪失了意志，被動順從，甚至死氣沉沉。

那麼，什麼是習得性無助呢？

具體來說，習得性無助是指個體經歷了某種失敗後，在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態，最終導致其害怕失敗，極力避免做可能失敗的事，情緒抑鬱、焦慮，並以自暴自棄的形式表現出來。如圖所示：

一、習得性無助的人是怎樣呢？

習得性無助的人認為失敗是永久的（失敗是由於能力差而不是不努力）、瀰漫的（他們所做的每一件事）、個人化的，形成了惡性循環：難學——畏學——厭學——更難學——棄學，最終會導致他們放棄努力，陷入失敗的陰影中，難以自拔。

例如，一個學習成績差的孩子（一方面家庭環境較差無法得到良好的家庭教育，另一方面老師和同學給予消極評價），雖然智力正常，但仍然會懷疑自己的能力，他認為自己是笨的，沒人喜歡自己，容易自暴自棄。

1.這樣的人沒有自主選擇權，無法體驗個人控制的力量。他們沒辦法發揮自我的力量，覺得自己再怎麼努力也是無用的，改變不了失敗的事實。正如，經常認為自己是受害者的學生，他們將糟糕的學習成績歸因於自己無法控制的因素，如老師、教材或考試題目太難。

2.這樣的人經常自卑，無法感知強烈的自尊感。他們在生活中無法找到自信，有些人是因為小時候家長沒有幫助孩子建立自尊感。比如，小時候學習成績不好、畫畫不好、舞蹈學不會，家長經常冷言諷刺「你怎麼這麼笨？別人家的小朋友什麼都會，就是你，什麼都不會，真丟臉！」這樣的言語，傷到孩子的自尊，進而影響其長大成人。因此，小時候的家庭教育對孩子的一生都是非常重要的。還有，兄弟姐妹之間，如果弟弟或妹妹很能幹，則哥哥和姐姐的自尊心就會受到較大的挑戰，因為他們感到自己缺乏魅力，能力不足。這時，父母和老師經常的鼓勵對其幫助非常大。

3.這樣的人懷疑自己，無法體會自我效能感。自我效能是斯坦福大學的心理學家艾伯特·班杜拉在研究中發現了積極思維的力量，並提出該理論。自我效能理論指的是我們感到有能力完成某些任務。習得性無助的人感覺自己無法完成任務，他們覺得自己沒有這個能力。就像一個學習成績差的孩子，他會覺得自己再怎麼努力也是沒用的，無法改變自己笨的事實。

二、如何讓自己擺脫習得性無助呢？

習得性無助既然是一種心理狀態，那就說明，它是可以改變的。人們可以通過訓練自己的自我控制來改變這種心理狀態。下面我們具體看看，如何擺脫習得性無助：

1.找回屬於自己的自控力。你可以在接受了一個具有挑戰性的任務後，想像自己通過努力而獲得成功。多想像一些積極的可能性，這樣會讓自己更有可能制定和實施一個成功的策略。例如，如果你是一名學生，可以訓練自己樂觀的態度，即相信努力、良好的學習習慣和自律可以產生不同的效果，學習成績會有所提高；如果你是某公司的工作人員，堅信自己可以控制自己的行為，並認為失敗也是可控制的，這樣會得到老闆的較好評價。

2.克服自卑，重拾自信，獲得自尊。你可以慢慢發現自己身上的閃光點，如果你學習成績不好，那就看看自己體育好不好，或者繪畫如何，總之，找到認為自己能夠做好的一點。如果你是在職人員，就慢慢找到自己擅長的某一方面。有人可能會說，我什麼都不行，哪方面都做不好，怎麼辦？培養自己的興趣，讓興趣成為你的擅長。對於成長中的孩子，家長和老師可以有意為之，也就是有意識培養孩子某方面的興趣和才能，這樣才能讓他們擺脫自卑，找到自信，建立自尊感。

3.通過點滴的成功體驗找到自我效能感。你可以在家人或朋友的幫助下，試著去做一些具有挑戰性的工作。在取得一點成績時，深刻體會當時當下的感受，讓這樣的感受在自己內心停留一段時間，逐漸找到「我知道自己能行」狀態。例如，對於患有「習得性無助」的孩子，家長和老師的鼓勵非常重要，要經常用「你真的已經很努力了」、「你這次做的很好」這樣的話激勵他們。對於抑鬱的人，他們更需要家人和朋友的關心，因為他們覺得生無可戀，自己沒有活著的支撐，覺得自己無用。當然，對於嚴重的抑鬱患者，需要尋求正規的醫院和心理諮詢機構。

這裡需要說明自我控制與自我選擇相互影響：

研究證明，促進個人控制確實可以增強個人的健康和幸福。也就是說，對於擁有自我控制權的囚犯（可以移動椅子、控制電視、開關點燈），會較少體驗到壓力，較少出現健康問題，並且較少有故意破壞的行為。

但是，當自我選擇增多後，我們是不是覺得它像自由一樣，越多越好呢？

更多的選擇可能帶來信息超載，也帶來更多後悔的機會，因此，自我選擇不是越多越好。

例如，如果讓員工們免費去巴黎或者去夏威夷旅行，他們會非常高興；但是，如果讓他們在兩者之間進行選擇，他們可能就不那麼高興了。

丹尼爾·吉爾伯特論（騎士老闆，提出「錢是賺出來的，不是省出來的。」）不可撤銷之承諾的益處。他說他以前認為做出決斷之後還能改變主意是有好處的，在2002年，他改變了這一想法。他在實驗中發現，人們不能撤銷他們的決定時通常會快樂。實驗中參與者能撤銷他們的決定時，他們就會思考自己決定的利弊。而不能撤銷決定時，他們就會將注意力集中於這個決定有利的一面，而忽視不利的一面。同樣，決定不可撤銷比可以更改會令他們更滿足。而諷刺的是，參與者並未意識到這一點，他們都強烈傾向於希望可以改變決定。

本文完

感謝您的閱讀

歡迎關注

蘋果用戶讚賞掃描下面二維碼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！