跑步真的能減肥嗎！

很多仙女一提到減肥，想到的第一個運動就是跑步，然而，一味的跑步真的更有利於減脂嗎？

其實不然，光跑步，當心越跑越胖！

今天就來聊一聊，減肥到底是不是跑步最有效！

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跑步VS游泳

提起減肥，許多人都會想到跑步減肥和游泳減肥。那麼跑步和游泳哪個減肥效果好?

從熱量消耗的角度上來看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但從整體的效果來看，游泳卻不一定是最減肥的。

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游泳之後會比跑步之後食慾大

如果在冷水中游泳，人會更感到飢餓和想吃高脂肪食物。

如果想要靠游泳減肥的話，一定要適當地抑制一下自己撲向高脂肪食物的慾望。

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在溫暖天氣里跑步減肥，人體則會因為出汗很多，身體很熱而不想吃下太多食物。

游泳減肥適合膝蓋不好的人

游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。

在水中游泳，水為人體提供一定的浮力，我們的身體要關節和膝關節不用收到來自地面的衝擊力。

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游泳減肥更適合老年人、膝蓋曾經受過傷的人。

大基數者最好選游泳減肥

其實跑步和游泳哪個更減肥完全取決於處在什麼樣的減重階段。

對於初跑者，尤其是體重基數大的mm們而言，他們跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷。

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所以，體形稍微胖一些的不妨先選擇游泳減肥，等身體習慣了每天的運動強度後，再循序漸進地制定跑步目標。

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天天跑步為什麼不見瘦?

跑步後吃了什麼?

燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，但要謹慎面對這種感覺。

選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到飢餓的信號。

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跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可超過150卡。

如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食，因此建議如果要進食，最好選在運動之前。

運動量不夠

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。

每周一次45分鐘的跑步和每周數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。

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想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。

如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

卡路里消耗不足

在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡。

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如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機APP進行追蹤。

每次跑步路線都相同

如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。

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而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

只在乎體重秤上的數字

跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。

肌肉組織比脂肪組織更緊密，儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

小腿變粗？

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

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運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。

愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

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HIIT高強度間歇訓練

HIIT高強度間歇訓練可以短時間消耗熱量，達到快速減脂的效果。

通過HIIT訓練，你可以同時獲得有氧和無氧運動的訓練效果，優於長時間運動。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。

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開始HIIT訓練：

1.進行5分鐘的熱身，然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。

2.以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。 (最大心率計算公式：最大心率=220-年齡)

3.繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。

4.保持這種循環運動在15分鐘以內。

5.最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接著進行全面的拉伸。

假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。

END

話說，好像要這樣的蜜桃臀啊~~~~~~~~

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好啦，仙女們晚安~

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